Они актуальны, когда нет возможности ходить в зал из-за неудобного графика, расположения и т.д. При этом есть колоссальное желание и физический потенциал для занятий. В идеале новичкам требуется работать под руководством опытного наставника. Но на первых стадиях можно опираться на пособия по боксу (книги, видео и т.д.). Обязательно приобретается необходимая амуниция и снаряды.
Содержание статьи:
Читайте также: Домашние тренировки по боксу: как начать заниматься с нуля >>>
Ударные азы
Их освоение нельзя игнорировать. Поскольку это фундамент боксёрского развития. И начальные, и последующие занятия посвящаются оттачиванию:
- грамотных ударов,
- разных серий и комбинаций,
- оборонительных приёмов.
Первые занятия боксом в домашних условиях для начинающих посвящаются изучению основных ударов:
- Джеб. Прямой. Атакующий инструмент (АИ) – передняя рука. При исполнении локоть разогнут весь. Кулак сжат и повёрнут ладонью вниз.
- Кросс. Прямой. АИ – дальняя рука.
- Хук. Боковой. Реализуется на ближнем или среднем расстоянии. Бьющая рука сгибается в локте.
- Свинг. Боковой. Используется на дальней дистанции. Рука распрямлена.
- Апперкот. Идёт снизу вверх. Оптимален в ближней схватке.
Следует знать и распространённые комбинации:
- Двойка: джеб с ЛР (левой руки) – кросс с ПР (правой руки). Для левшей действует обратный принцип.
- Пара джебов с ЛР – кросс с ПР.
- Джеб с ЛР – свинг с ПР.
- Апперкот с ЛР – хук с ПР.
- Апперкот с ПР – хук с ЛР.
Сначала отрабатывайте одиночные удары, после чего подключайте комбинации. Но работать с сериями необходимо только на 3 или 4 неделю тренировок.
Обязательно осваиваются и стойки:
- Классическая (КС). По форме напоминает вытянутый крест. Впереди находится ЛН (левая нога) и стоит в левой зоне этой фигуры. Задняя нога сосредоточена в правой. Длина получается немного больше ширины.
- Фронтальная (ФС). Позиция ног – ширина плеч. Тельная масса сосредотачивается на обеих ногах. Обычно применяется в поединке на ближнем расстоянии.
- Левосторонняя (ЛС). Боец поворачивается к оппоненту левой боковой стороной, выставляя ЛР вперёд. Это удобная позиция для правшей.
- Правосторонняя (ПС). Стойка левшей. По отношению к сопернику они стоят правой боковой стороной.
- Своя (СС). Наиболее удобное для вас положение с учётом ваших антропометрических данных.
Так как вы действуете без ассистента по спаррингу, придерживайтесь следующей программы:
- Исполнение джебов из ФС. Позиция ног – ширина плеч, колени незначительно согнуты, кулаки удерживаются у грудной клетки.
- Уклоны из СС. Не ведущая рука и нога выставлена вперёд, доминирующая рука – у груди и обороняет челюсть.
- Кроссы.
- Нырки.
- Хуки.
- Блоки.
- Апперкоты.
Пункты 3, 4 и 6 осуществляются из СС, а 5 и 7 — из ФС.
Каждому упражнению уделяется 2-3 минуты.
Читайте также: Достижение сильного удара рукой в домашних условиях: как поставить >>>
Отработка мобильности и передвижений
Не умея правильно двигаться на ринге, вы будете просто мешком для избиения. Поэтому с первых тренировок осваивайте:
- Две вариации шагов: на носках вперёд и назад, и обычные в левую и правую сторону.
- Прыжки по всем возможным направлениям.
- Версии уходов: в сторону по окружности и с нырком.
Действия совершаются с максимальной динамикой. На начальных занятиях это будет отнимать много энергии. Но постепенно увеличите показатели выносливости.
Научившись грамотно двигаться ногами, включайте в тренировки атаки в движении. Необходимо научиться бить в динамике и в движении в стороны.
Отступайте с синхронной реализацией ударов. Так вы сможете блокировать атаку оппонента и получите шанс на контрвыпад.
Круговой комплекс
Его главная задача – развитие физической силы и выносливости.
На данной стадии многие озадачиваются, как в домашних условиях заниматься боксом и какие делать упражнения?
Спектр рекомендуемых действий таков:
- Поднимания корпуса из лежачего положения на спине.
- Подтягивания с разным хватом.
- Версии отжиманий: на ладонях, кулаках, с хлопками.
- Выпады ногами по очереди вперёд и назад.
- Прыжки со специальной скакалкой.
- Наклоны с гантелями, взятыми в руки: по сторонам и вперёд, и назад.
Все эти пункты осуществляется за один цикл. После чего следует пауза 2-3 минуты.
Затем цикл повторяется ещё 3-4 раза. Число повторов в каждом пункте – сугубо индивидуально и формируется на основе вашего физического потенциала.
Силовая работа
Здесь следуйте таким критериям:
- Используйте снаряды, максимальный вес которых составляет 70% от предельной массы, поднимаемой вами.
- Поднимайте тяжести с высокой динамикой. Это полезно для развития взрывной мощности.
- Не забивайте бицепсы, это снижает резкость и силу атак.
- Сосредоточьтесь больше на развитии грудной мускулатуры, трицепсов, плечевого пояса и верхней зоны спины.
Рекомендуемый комплекс упражнений:
- Становая тяга. Развивает длинную спинную мускулатуру.
- Жим в лежачем положении. Улучшает трицепсы и грудные мышцы.
- Жим стоя. Это усиления трицепсов и дельтовидной мускулатуры.
- Выпрыгивания из положения сидя, при этом на плечах размещена штанга. Полезны для развития ног.
- Тяга в наклонном положении. Усиливает самые широкие спинные и трапециевидные мышцы.
- Выпады. При этом на плечи ложится штанга.
- Наклона по сторонам с утяжелителями.
К этому добавляется 1-2 упражнения на развитие пресса. Применение снарядов не обязательно.
С учётом разного спектра работы график составляется следующим образом:
День 1 – отработка боксёрской техники.
День 2- силовое занятие.
День 3 – лёгкие кардионагрузки.
Спектр основных упражнений
Он включает в себя следующие пункты:
- Бег. Оказывает укрепляющий эффект на организм, а особенно на сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, силу мышц ноги и органы дыхания.
Новичкам рекомендуется такая нагрузка: бег в спокойном темпе (трусцой)на дистанцию 2-3 км. Через 2 недели добавляется спринт на 60 и 100 м.
- Берпи. Выполняется одной рукой. Отлично развивает мышцы, задействованные в атаке.
Начинающие лучше включать его в программу через 1-2 месяца занятий.
- Прыжки, выполняемые из положения упор лёжа. Исходная позиция – как при отжимании на кулаках. Подтягивается ПН к руке. Возвращаетесь в первоначальное положение. Это же действие совершается ЛН.
Нагрузка: 2 подхода и предельно возможное число повторов. Через месяц нагрузка возрастает до 3-4 циклов.
- Отжимания с ускорениями. Отлично развивают взрывную мощность. Делайте разные вариации с расположением рук: шире, уже и т.д. Отжимайтесь на одной руке поочерёдно.
- Складка. Выполняется обеими ногами попеременно. Нагружает мускулатуру корпуса и пресса.
- Диагональные скручивания. Дополняют п.5. Полезны для развития косых брюшных мышц. Гарантируют оптимальную мощность пресса.
- Прыжки на скакалке. Дают укрепление ног, сердца. Полезно прыгать на одной ноге по очереди.
Обозначенные комплексы должны реализовываться каждую неделю. Если у вас есть какие-то сложности, можно посмотреть пособие – видео для начинающих:
Читайте также: Бокс и Муай-Тай обучение дома: основы, тренировки, упражнения, программа, уроки, самоучитель, ОФП >>>
Девушки
Зачем им нужен бокс? Здесь всё зависит от целей. Если это потенциально возможные боксёрские вершины, выстраивается одна программа, если это некий аналог фитнеса – другая.
В занятия боксом в домашних условиях для девушки обычно включены такие стадии:
- Подготовительная. Проводится разминка, состоящая из кардионагрузок, отжиманий и воздействия на пресс.
- Работа с грушей. Отрабатывают удары разной мощности и динамики.
- Занятия с ассистентом. Упражнения с лапами и спарринги. Оттачиваются атаки, защита и тактические схемы.
К девушкам-боксёрам предъявляются те же требования, что и к мужчинам. Начинающие проходят аналогичную подготовку. Отличия касаются нагрузок. Пример одной женской тренировки отражён в этом видео: