Пожалуй, самая недооценённая мышца на теле человека это предплечье. Без их участия не обходится ни одно упражнение в тренажерном зале.
Я уже не говорю про повседневную жизнь. Для силовиков слабые предплечья – это вообще приговор, поскольку удержать большой вес не получится. В бодибилдинге же это в первую очередь смотрится некрасиво и не эстетично.
Поэтому сегодня мы рассмотрим тренировку наших предплечий, которая по своей продолжительности не превышает и полчаса, а длится в среднем 20 минут.
Результаты от качественной работы в зале на предплечья не заставят долго ждать, так как эти мышцы без замедлений отзываются на нагрузку и дадут вам обратную связь в форме выпуклых и крепких предплечий.
Скручивания рук в запястьях с гантелью сидя
Техника выполнения:
Возьмите одну гантель супинированным хватом (ладонями вверх) и присядьте на скамью, предплечье уприте в бедро, чтобы у вас был угол 90 градусов, как при сгибании гантели на бицепс. Кисти рук должны свисать вниз. После этого на выдохе поднимите кисть руки и на вдохе медленно вернитесь к исходному положению. Обращайте внимание на то чтобы предплечья на протяжении всего выполнения упражнения оставались неподвижными, задействованы только кисть руки.
Делаем 4 подхода по 10 повторений
МОЛОТ
Техника выполнения:
Выполняется упражнение стоя. Ноги примерно на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони направлены к телу. Плавно и без рывков поднимите гантели примерно до уровня плеч, при этом хорошо прожав бицепс. Плавно опустите гантели и выполните заданное количество повторений.
Делаем 4 подхода по 10 повторений
Прогулка фермера
Техника выполнения:
Берем две гантели в руки, опускаем их вдоль туловища и начинаем ходьбу, начиная с 15 метров (подбирайте для себя маршрут исходя из места, где будете выполнять упражнение). Вес гантелей подбирайте для себя правильно, чтобы чувствовать нагрузку.
Делаем, пока не устанем.
Эти три упражнения выполняйте подряд без отдыха. Закончив «прогулку фермера» отдохните 1 минуту и приступайте к первому упражнению. Эта круговая тренировка и боль со жжением в предплечьях вам обеспечена, поэтому старайтесь сделать столько кругов, сколько получится за 20 минут.
Что думаете о такой тренировке предплечий? Оставляйте в комментарии ваши мнения и ставьте лайки, если понравилась статья.
