Являясь частью сбалансированной диеты, яйца приносят много пользы для здоровья. Все больше исследований показывают, что употребление яиц способствует снижению веса.
Яйца богаты белком, отличаются низким содержанием калорий и помогают ускорить обмен веществ.
Сколько калорий в перепелином и других видах яиц?
Яйцо, полученное от перепела из семейства фазановых, называется перепелиным. Оно гораздо меньше по размеру по сравнению с куриным, но содержит много питательных веществ, а энергетическая ценность перепелиного яйца в 3 раза выше, чем у куриного.
Перепелиные яйца являются богатым источником белка, "хорошего" холестерина-ЛПВП, витамина B1, витамина B2 и витамина A. По сравнению с куриными яйцами перепелиные имеют в шесть раз больше витамина B1 и в 15 раз больше витамина B2. Овомукоидный белок, содержащийся в этих яйцах, питателен и помогает повысить иммунитет. Калорийность белка в перепелином яйце составляет 14 калорий на 13 г белка.
Утиные яйца на 50% крупнее, чем куриные. Энергетическая ценность утиного яйца на 100 г продукта - около 185 Ккал по сравнению с 149 Ккал, содержащимися в курином. Оба типа яиц содержат одинаковое количество углеводов, тогда как содержание белка в утиных яйцах несколько выше.
Минеральный состав утиных и куриных яиц схож, отличие лишь в немного большем количестве всех этих веществ. Состав витаминов тоже схож, но утиные яйца имеют более высокую концентрацию каждого из них, включая тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, витамины группы B, витамин D, витамин E, витамин A, и ретинол.
Гусиное яйцо примерно в три раза больше, чем крупное куриное, поэтому оно содержит большее количество питательных веществ. Одно гусиное яйцо весом около 144 г содержит 266 калорий. Оно имеет в своем составе почти 20 г белка и 20 г жира, 5 г которого является насыщенным. Гусиное яйцо содержит около 2 г углеводов. Крупное куриное яйцо, в сравнении, содержит всего 78 калорий, 6 г белка, 4,75 г жира и 0,36 г углеводов, а весит всего 68 г.
Яйца в диетическом питании - норма употребления
Яичная диета - популярная диета для похудения, которая длится 14 дней. Благодаря своему питательному составу и низкой калорийности, яйца считаются диетическим продуктом. Включение в рацион повышенного количества продуктов птицеводства поможет сохранить чувство сытости длительное время.
Регулярные физические упражнения станут отличным дополнением к плану питания для похудения.
Существует много вариантов рациона для похудения. Большее количество рецептов яичной диеты включают и другие продукты, обогащенные белком, а также низкокалорийные овощи.
Рекомендуется есть яйца на завтрак, а белковые продукты - на обед и ужин. Калорийность одного яйца, сваренного вкрутую, составляет 78 Ккал, что практически в 2 раза меньше, чем калорийность глазуньи. Поэтому от жареной яичницы во время диеты рекомендуется отказаться. Каждая добавленная чайная ложка масла повышает калорийность блюда на 50 единиц.
Источники белка на яичной диете - это куриная грудка без кожи, индейка, рыба и другие морепродукты.
Овощи с низким содержанием углеводов для меню диеты- это капуста брокколи, брюссельская капуста, свекла, огурец, спаржа, зеленый перец, шпинат. Из фруктов рекомендуется включить в диету цитрусовые, киви, ягоды и яблоки.
План питания на диете
- Завтрак: 2 вареных яйца и любой фрукт с низким содержанием углеводов;
- Обед: отварная куриная грудка и 100 г капусты брокколи;
- Ужин: сэндвич с отварной грудкой, сыром и салатом .
План-меню на диете с грейпфрутом
- Завтрак: 2 яйца пашот с половиной грейпфрута;
- Обед: ризотто с курицей, рукколой и луком-пореем и половина грейпфрута;
- Ужин: любой белковый продукт и половина грейпфрута.
План диеты с омлетом и зелеными овощами
- Завтрак: омлет из 2 яиц с шампиньонами и шпинатом;
- Обед: горячий ролл с грудкой-гриль, цельнозерновой горчицей и зеленью;
- Ужин: острая лапша из цуккини с креветками и банановый смузи из молока 1,5% жирности.
План питания с дополнительными яичками
- Завтрак: 2 яйца вкрутую с половиной апельсина;
- Обед: грудка-гриль с запеченным картофелем;
- Ужин: 2 яйца пашот с теплым зеленым салатом.
Рекомендуется пить много воды или низкокалорийных напитков в течение дня.
В зависимости от уровня активности и индивидуальных потребностей, добавление в рацион закусок восполнит пробелы в питании.
Варианты закусок:
- греческий йогурт с фруктами или мюсли;
- миндаль;
- овощные палочки с хумусом.