Что такое гигиена сна?
Гигиена сна - это разнообразные действия и привычки, которые необходимы для хорошего качества ночного сна и полной дневной собранности.
Соблюдаете ли вы хорошую или плохую гигиену сна, зависит только от вас. Но если вы хотите лучше выспаться ночью, ответ часто начинается с улучшения гигиены сна.
Почему важно соблюдать правила гигиены сна?
Получение здорового сна важно как для физического, так и для психического здоровья. Здоровый сон также может улучшить производительность и общее качество жизни.
Регулярные ночные перерывы на ночь или сон по выходным, чтобы вы могли «наверстать» потерянный сон, являются примерами плохой гигиены сна. И наоборот, следуя регулярному графику сна и избегая употребления кофеина поздно вечером, вы сможете быстрей заснуть и лучше выспаться.Хорошая гигиена сна гарантирует, что вы будете постоянно наслаждаться более качественным, более спокойным сном в течение достаточного количества времени каждую ночь. С другой стороны, плохие привычки ко сну приводят к плохому качеству и плохому сну.
Одна из наиболее важных практик гигиены сна - проводить в постели достаточное количество времени, не слишком мало или не слишком много. Потребность во сне меняется в зависимости от возраста и особенно зависят от образа жизни и здоровья. Тем не менее, есть рекомендации, сколько вам нужно спать в целом. Другие хорошие правила гигиены сна включают в себя:
Режим сна.
Если вы хотите хорошо выспаться вы должны спать определенное количество часов.Для каждого организма это индивидуально.В течение всей жизни наши потребности во сне меняются, но, как правило, здоровым взрослым людям обычно требуется от 7 до 7,5 часов сна . Младенцам, детям и подросткам нужно больше в разной степени. Ниже будет приведены рекомендации по количеству часов для "нормального" сна,в зависимости от возраста.
Возраст Рекомендуемое количество сна
до 1 года от 16 до 20 часов
1-2 года 14 часов
3-4 года 12 часов
5-12 лет 10 часов
13-19 лет 9 часов
Взрослые и пожилые от 7 до 8 часов
Как только вы узнаете, сколько вам нужно сна, установите и следуйте регулярному графику сна,который будет давать вам полноценный отдых.Установите будильник на утро и вставайте в одно и то же время каждый день, даже если у вас была плохая ночь с частыми пробуждениями.Сохраняйте время сна и бодрствования в течение недели - даже в выходные дни. В противном случае вы столкнетесь с неприятным эффектом в понедельник.
Использование приложения для отслеживания сна или ведения дневника сна может помочь вам убедиться в том, что вы действительно следуете установленному графику сна.
Регулярная ночная рутина помогает организму осознать, что пора спать.
Для того чтобы ускорить процесс засыпания можно воспользоваться следующими рекомендациями:
Это может включать в себя теплый душ или ванну, чтение книги или легкие нагрузки. По возможности старайтесь избегать эмоционально-напряженных бесед и занятий, прежде чем уснуть.
Ограничение дневного сна до 30 минут .
Дневной сон не компенсирует ночной сон но тем не менее, короткий сон в продолжительностью до 20-30 минут может помочь улучшить настроение, бодрость и работоспособность.
Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном.
И когда дело доходит до алкоголя, умеренность является ключевым звеном. Хотя алкоголь, как известно, помогает вам быстрее заснуть, слишком большое его количество перед сном может нарушить сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.
Упражнения для хорошего сна.
Всего лишь 10 минут аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде, могут значительно улучшить качество ночного сна. Для лучшего сна большинство людей должны избегать напряженных тренировок перед сном. Тем не менее, влияние интенсивных ночных упражнений на сон отличается от человека к человеку, поэтому выясните, что лучше для вас.
Избегайте пищи, которая может быть разрушительной перед сном.
Тяжелая пища, жирные или жареные блюда, острые блюда, цитрусовые и газированные напитки могут вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Когда вы перекусываете перед сном, это может привести к болезненной изжоге, которая нарушает сон.
"Заряжайтесь солнечной энергией."
Это особенно важно для людей, которые часто не выходят на улицу. Воздействие солнечного света в течение дня, а также ночью помогает поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования .Либо если прямые солнечные лучи отсутствуют,как например зимой,принимайте добавки богатые витамином Д.
Убедитесь, что обстановка сна приятная.
Постель и подушка должны быть удобными. В спальне должно быть прохладно - от 15 до 20 градусов - для оптимального сна. Яркий свет от ламп, экранов мобильных телефонов и телевизоров может помешать засыпанию, поэтому по возможности откажитесь от гаджетов за 2 часа до сна.