После того, как силой мысли в нас разгорелось пламя, настает время для решительных действий.
В то время у меня не было абсолютно никаких понятий о том, как строить свою мускулатуру, единственной более-менее развитой частью моего тела были ноги, потому что я любил играть в футбол, но мой корпус очень сильно отставал.
Я начал с походов в парк на турники.
Парк находился примерно в получасе ходьбы от моего дома, я тогда еще даже не догадывался, насколько полезны короткие вечерние прогулки на свежем воздухе, подкрепленные силовыми упражнениями.
Мой товарищ, о котором я рассказывал ранее, по-прежнему был со мной. В спорте очень важно обрести единомышленников, партнеров по тренировкам, потому что есть такая штука, как «соревновательный момент», партнер по тренировкам подстегивает тебя на достижение более значительных вершин. Хороший тому пример - дружба Арнольда Шварценеггера с Франко Коломбо.
По словам самого Арнольда, вряд ли он смог бы достичь таких вершин, если бы не дружба и тренировки с Франко, они дополняли друг друга.
Итак, мы плавно переходим к тренировочному процессу. С чего начать новичку? Конечно с подтягиваний на перекладине! Одно из самых простых и в то же время безумно эффективных упражнений, которое воздействует на мышцы спины, рук и даже на мышцы живота. В зависимости от ширины хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Для новичка пойдет классический хват, чуть шире плеч, он равномерно распределит нагрузку между мышцами рук и спины. Расправьте плечи и попробуйте тянуться к перекладине не подбородком, а грудью. Если у вас не получается сделать ни одного повторения, попросите напарника подсадить вас повыше и начните обратное движение от перекладины сверху вниз, изо всех сил сопротивляясь «силе притяжения».
Я обычно делаю 4-5 подходов по 10-15 повторений, но новичкам советую начинать с 3 подходов на максимум своих возможностей. Например если вы знаете,что подтягиваетесь 4 раза, старайтесь сделать 3 подхода по 4 повторения.
Примерно такая же арифметика нас ожидает в отжиманиях на брусьях.
Это упражнение воздействует на руки(трицепс)и грудные мышцы. Воздействие на нужную нам мышцу достигается наклоном корпуса: чем ниже мы наклоняем вперед наш корпус, тем больше нагружаются грудные мышцы и наоборот. Начинать рекомендую с классического выполнения на прямых руках - 5 подходов по 10-15 повторений. Новички делают 4 подхода на максимум повторений. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не травмировать плечи.
Закончить тренировку можно классическими отжиманиями от пола(асфальта или земли) и приседаниями.
Выполните от 3 до 5 подходов на 10 повторений каждого упражнения.
Для экономии времени и,если вам позволит ваш уровень подготовки, можно объединить эти упражнения в «суперсет»:
выполните 10 отжиманий и, не отдыхая 10 раз присядьте, если вам не поплохело, повторите процедуру =)
Кстати, Я совсем забыл сказать про отдых между подходами. Этот момент индивидуальный и я рекомендую прислушиваться к своему телу, если вы чувствуете что ваши мышцы отдохнули и готовы к новому рывку, значит пора начинать следующий подход. 1,5 - 2 минуты обычно достаточно, чтобы перевести дух.
Ранее описанные упражнения послужат хорошим импульсом в начале вашего пути, турник и брусья можно найти почти в каждом дворе.Тренируйтесь 3-4 раза в неделю и через месяц-два регулярных тренировок вы начнете замечать результат, главное приучить себя к дисциплине и не пропускать тренировки. Помните, с каждой тренировкой - вы делаете один шаг вперед, но каждая пропущенная тренировка, отбросит ваш результат на два шага назад.
