Мышцы груди являются одной из самых часто тренируемых и любимых мышечных групп для большинства посетителей тренажерного зала. Однако, большинство тренирующихся допускают одну и ту же ошибку, проводят прямую зависимость между результатами в жиме лежа и отлично прокаченной мощной грудью. Спешим вас огорчить - это далеко не так. Если вы хотите действительно прокачать мышцы и построить мощные грудные, то оставьте свое эго за пределами зала. Сегодня мы рассмотрим тренировку, которая действительно поможет вам нарастить мощные грудные. Итак, погнали!
Первое с чего стоит начать - это хорошо разогреть мышцы груди и плеч, дабы избежать травм. Вы можете использовать согревающие мази, когда это необходимо, но не злоупотребляйте ими и не в коем случае не используйте их, если чувствуете болевые ощущения в связках. В этом случае вообще лучше сделать паузу и дать организму восстановиться. Лучше всего начать тренировку с отжиманий без дополнительного веса, выполните 3 сета по 20 повторений в полную амплитуду - упражнения с собственным весом сводят риск получения травм к минимум и позволяют хорошо разогреть целевую мышцу. Затем хорошо разогрейте ваши дельты, выполнив подъем через стороны и перед собой с гантелями весом 1-2 кг, а также хорошо разогрейте суставы. Теперь вы готовы приступить к основной тренировке.
1. Сведение рук на кроссовере к верху 3 сета по 15 повторений
2. Сведение рук на кроссовере перед собой 3 сета по 15 повторений
Начните с изолирующего упражнения, чтобы хорошо прочувствовать мышцы груди и подготовить их с более тяжелой работе. Старайтесь максимально растянуть грудь в негативной фазе и делайте небольшую паузу, добиваясь максимального сокращения в позитивной фазе.
3. Жим штанги под углом 45 град 4 сета по 8 повторений
Когда вы разогрели мышцы груди, можно перейти к более тяжелой работе со штангой. Но использовать будем наклонную скамью. Как правило верх груди - это отстающая часть у всех атлетов, поэтому имеет смысл делать на нее больший акцент. Использование же горизонтального жима лежа мало эффективно для наращивания мышц груди. Старайтесь локти держать под углом 45-60 градусов относительно корпуса и немного выдвигать грудь вперед колесом в нижней точке, максимально ее растягивая.
4. Жим гантелей под углом 20 град 4 сета по 12-15 повторений
Использование небольшого угла поможет нагрузить всю грудную целиком, в отличии от горизонтальной скамьи, где в большей степени работает средняя и нижняя часть груди. Руки как и в предыдущем упражнении держите под углом 45-60 градусов относительно корпуса. Старайтесь максимально растянуть грудные нижней точке и сделать небольшую паузу в верхней, но не соприкасайтесь гантелями.
5. Супер-сет 3 сета
- Жим в хаммере на 8 повторений
- Сведение рук в тренажере бабочка на 15 повторений
В данном супер-сете работа будет более изолированная, старайтесь максимально прожимать мышцы груди при сокращении.
6. Разводка гантелей лежа 7 сетов по 15 повторений
Здесь ваша задача хорошо растянуть и прожать мышцы груди. Не используйте большой вес. Делайте движение медленно и акцентированно, основная цель заставить ваши мышцы буквально гореть.