Спина - одна из самых сложных с точки зрения роста мышц мышечная группа. Но при этом именно наличие широкой мощной спины выдает в вас настоящего атлета. Если вам повезло с генетикой и она у вас растет сама, как на дрожжах, чтобы вы не делали, круто. Но как быть всем остальным? Сегодня мы поговорим о том, как же накачать мощную широкую спину. Итак, погнали!
Самая большая сложность в ее тренировке заключается в том, что ее не видно, а мышечные ощущения - самый важный аспект эффективного тренировочного процесса и наращивания мышечной массы. Поэтому установление хорошей-нейромышечной связи мышц спины гораздо сложнее и у многих уходят годы, чтобы научиться чувствовать работу мышц спины. Как же быть в этой ситуации. Во-первых, старайтесь не использовать слишком большие веса и делать все в идеальной технике, даже, если по началу вы не чувствуете как работаю мышц, они все равно работают и это приведет к определенному результату. Во-вторых, больше уделяйте внимания именно негативной фазе выполнения упражнения. Благодаря ей, вы научитесь ощущать свои мышцы. Ну, и в-третьих, прежде, чем преступить к основной тренировки хорошо разогрейте мышцы спины. Выполните супер-сет с очень маленьким весом: тяга гантелей в наклоне плюс тяга верхнего блока к груди. Двигайтесь очень медленно и крайней точке негативной фазы максимально растягивайте мышцы. В пиковой точке старайтесь дополнительно сократить мышцы, сделав небольшую паузу. И обязательно растягивайте мышцы спины между подходами.
1. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3 сета по 15 повторений
Данная вариация нагружает весь верх спины целиком и позволит хорошо подготовить спину к более тяжелой работе.
2. Тяга верхнего блока одной рукой 3 сета по 12 повторений
Выполнение упражнения одной рукой гораздо лучше поможет вам прочувствовать работу широчайших, установить лучшую нейро-мышечную связь. Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно.
3. Подтягивания обратным хватом 5 сетов по 8 повторений
Если вы не можете подтягиваться со своим весом, то используйте гравитрон либо резинки, уменьшающие вашу нагрузку. Если такой возможность нет, то подтягивайтесь на низкому турнике, чтобы ноги стояли на земле, тогда вес, который вам нужно поднимать будет меньше. Во время выполнения упражнения локти тяните вниз и назад, чтобы работать именно спиной, а не бицепсом. Грудь в верхней точке старайтесь выдвинуть вперед.
4. Тяга верхнего блока к груди 4 сета по 15 повторений
Для того, чтобы лучше чувствовать работу спины, используйте открытый хват и кистевые лямки. чтобы не думать о хвате и сосредоточиться полностью на работе спины. В негативной фазе максимально растягивайтесь и делайте небольшую паузу, а в пиковой точке дополнительно сокращайте мышцы спины.
5. Тяга Т-грифа 3 сета по 12 повторений
Держите поясницу ровно. В нижней точке максимальное растяжение и движение медленное.
6. Тяга гантелей в наклоне к поясу 7 сетов по 12-15 повторений
Здесь ваша задача максимально напампить вашу спину. Поэтому отдых между сетами минимальный, буквально 30-40 секунд. Максимально растягивайте спину, для этого в нижней точке кисти поворачивайте так, чтоб ваш мизинец смотрел в сторону.
7. Тяга классика 3 сета по 6-8 повторений
Когда ваша спина достаточно утомлена, то вы можете использовать такое упражнение как тяга. Почему именно сейчас, а не когда вы свежи? Во-первых, ваши мышцы хорошо разогрелись, а во-вторых, в конце тренировки вы не сможете использовать максимальные веса, что уменьшит риск получения травм. Для того, чтобы прочувствовать спину максимально хват выбирайте широкий, тогда вы будете эффективно нагружать верх спины.
8. Гиперэкстензия либо ягодичный мостик 4 сета по 15 повторений
Два данных упражнения помогут вам укрепить низ спины, что в дальнейшем позволит работать с более тяжелыми весами во многих упражнения и значительно увеличить ваш прогресс. Ягодичный мостик в данном случае более предпочтителен, так как позволяет максимально сокращать мышцы спины в верхней точке, при этом делайте паузу 3-4 секунды. В завершении упражнения выполните 1-2 сета в статическом режиме по 15-20 секунд. Однако гиперэстензией тоже не стоит пренебрегать - это отличное упражнение для укрепления низа спины. Вы можете их чередовать между тренировками.