Известная физкультурница Рэйчел Тавел, является доктором физиотерапии (DPT) и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в нужное русло, когда оно вышло из строя. В этой еженедельной серии она дает вам советы о том, как чувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.
Боль и боль от тренировок могут случиться с каждым из нас. Возможно проблемы начались после того как вы пропустили несколько тренировок в верхней части тела подряд и вы чувствуете себя немного мягко - поэтому, когда вы наконец вернетесь к тренировкам и прийдя в спортзал, начали усердно тренироваться. Это может быть, слишком сложно. На следующий день вы просыпаетесь с больными плечами.
Хорошие новости? Если чувство боли исчезает в течение 24-72 часов это может быть признаком того что вы проделали настоящую работу. Вы загрузили свое тело настолько, чтобы нанести «микротравму» на ткань (звучит хуже, чем она есть) и это чувство может фактически указывать на то, что вы внесли некоторые изменения. Плохие новости? Вы чувствуете всю эту работу и совсем не чувствуете себя прекрасно.
Задержка мышечной болезненности, или DOMS , может вызывать чувство усталости, болезненности, слабости, скованности и даже боли. Это обычно происходит после тренировки высокой интенсивности, во время которой мышцы нагружены эксцентрично до такой степени, что вызывают небольшие разрывы мышечных волокон. Хотя эти микротравмы, в свою очередь не совсем понятны, они могут привести к усилению синтеза белка и адаптации организма к новому стрессу. Эксцентрическая нагрузка на мышцы является важным способом наращивания силы.
Но есть тонкая грань между нагрузкой мышц и перегрузкой мышц, поэтому DOMS также может служить сигналом того, что вы делаете слишком много подходов.
Если у вас болят плечи есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и дискомфорт и ускорить процесс выздоровления. Растяжка к сожалению, не входит в их число. Ваш ход : доказательства того как лечить DOMS, неоднозначны, но есть несколько методов, которые вы можете попробовать. Чтобы уменьшить воспаление и улучшить подвижность для этих воспаленных плеч, вам нужно увеличить приток крови к области.
Это можно сделать несколькими способами: попробуйте применять влажное тепло в течение 10–15 минут 2–3 раза в день, нежный массаж или упражнения с низкой интенсивностью которые используют и двигают пораженные мышцы, не напрягая их. Также может помочь сауна и горячая ванна или душ.
Если вы испытываете боль, подумайте о противовоспалительных средствах, но не используйте лед - исследования показывают что в этом случае лед может сработать против вас. Убедитесь что вы потребляете много воды и белка.
Самое главное? Потерпи. Симптомы должны уменьшиться в течение 1-3 дней. Если ваши проблемы сохраняются или усиливаются, попробуйте обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы исключить травму.