Одним из самых популярных и известных мифов является миф о нижнем прессе, ведь если хорошенько разобраться в вопросе, с точки зрения анатомии, никакого нижнего пресса вообще нет, и никогда не было.
Существует так называемая прямая мышца живота, которая относится к классу ременных мышц, если говорить по-научному. Она неделима, то есть ни на какие участки верха и низа она никогда не делится. Но с точки зрения обывателя её все же пытаются разделить на три сегмента: верх, низ и середина. Но, как бы то ни было, при выполнении упражнений на пресс прорабатывается весь массив прямой мышцы живота. Если вы хотите прокачать пресс, то для этих целей нет лучше упражнений, чем любые виды скручиваний.
Ниже будет представлен комплекс для полноценной проработки прямой мышцы живота (пресса). Выполнять рекомендуется именно в такой последовательности, как будет представлено ниже. После одного дня тренинга обязательно нужно один день отдохнуть, после чего повторить.
- Обратные скручивания – основной упор здесь делается на нижний сегмент пресса. Это упражнение мы ставим первым, так как оно достаточно трудоёмкое, и сил у нас должно быть достаточно. В этом упражнении нам предстоит выполнять подъёмы ног таким образом: необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища и вовремя движения их от пола не отрывать. Далее мы можем пойти двумя путями: ноги согнутые в коленях и ноги прямые. При подъёмы прямых ног нагрузка более значительная, чем при согнутых – в этом и вся разница. Так что выбирайте основываясь на уровне своей подготовке. Выполнять следует 3-4 подхода по 15-20 раз;
2. Велосипед – находясь по прежнему на полу подложите руки себе за голову. С виду простое упражнение на деле оказывается вовсе не безделушкой. Велосипед способен активно задействовать как брюшной пресс, так и косые мышцы живота. Лёжа на полу в положении описанном выше согните левую ногу в колене и начинайте вести её к правому локтю, причём правый локоть так же должен устремляться на встречу левому колену; так же и с правым коленом стремящимся к левому локтю. Выполняем всё так же 3-4 подхода по 15-20 повторений;
3. V-образные скручивания – ещё одно упражнение, которое способно гармонично прокачать весь массив прямой мышцы живота. Упражнения так же выполняется на полу, но на этот раз руки кладутся над головой в выпрямленном положении, так же и с ногами. После чего начинайте поднимать руки и ноги на встречу друг к другу. Благодаря такому движению в определённой точке положение тела начинает походить на английскую букву V. 3-4 подхода по 15-20 повторений;
4. Скручивания – упражнение чем-то похоже на предыдущее, но не совсем. На этот раз поясница плотно прижата к полу, а колени согнуты. Нам необходимо корпус привести к согнутым коленям, таким образом прокачивая пресс. Вот и всё. Выполняется по прежнему в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
