Сушка – это не диета, поэтому она предполагает особое питание, а не простое сокращение калорийности рациона. Организация питания на сушке должна удовлетворять потребности организма.
Сушку нельзя называть диетой, суть заключается не в избавлении от лишних килограммов, а в сжигании остатков подкожного жира для прорисовки рельефа мышечной ткани. Спортивные люди на сушке не обладают лишним весом, у них нет необходимости сидеть на диете для избавления от живота и боков. Низкокалорийная диета будет сжигать не только жир, но и мышцы, на сушке это недопустимо, мышечная масса должна оставаться на месте.
Как нужно питаться на сушке?
Организация питания для сушки будет непростой, если для похудения иногда бывает достаточно отказаться от жирного и сладкого, то здесь стратегия будет более сложной. На сушке нужно не только считать калории, но и контролировать соотношение жиров, белков и углеводов в рационе. Ограничение калорийности питания не должно превышать 15-20% от обычного, голодание не позволит сохранить мышцы. В свободные от тренировок дни количество углеводов в рационе уменьшается, при этом в дни занятий оно будет оставаться прежним. Занятия спортом при недостатке энергии приводят к потере мышц.
Часто сушкой называют низкоуглеводную диету, но это мнение ошибочно. Употребление только белковых продуктов поможет избавиться от жировых тканей за счет опустошения запасов гликогена, но мышцы потеряют в объеме по этой же причине. Гликоген образуется только из углеводов, поэтому отказ от них приведет к потере мышц, при этом превышение нормы углеводов станет причиной задержки жидкости и образования нового жира.
Лишняя жидкость тоже мешает проявлению мышечного рельефа, поэтому питание на сушке предполагает употребление отваров из шиповника, гибискуса, мяты, ромашки, крапивы и фенхеля для устранения отеков.
Для того, чтобы объективно оценивать углеводные продукты, нужно знать их гликемический индекс. Высокий гликемический индекс принадлежит так называемым быстрым углеводам, их употребление будет уместным только с утра или перед тренировкой в качестве источника энергии. Не все медленные углеводы с низким гликемическим индексом будут уместны для употребления на сушке, овес, пшеница и белый рис будут под запретом, так как они обладают свойством вызывать отеки. По этой же причине на сушке нельзя есть орехи и молочные продукты. Углеводная составляющая питания должна быть представлена перловой крупой, гречкой, киноа и другими крупами, которые долго варятся на медленном огне, а также овощами.
Если углеводы в питании на сушке играют роль источника энергии, то на белки возлагается роль поддержания и сохранения мышечной массы. В норме спортсмен на сушке должен употреблять около 1,5-2 граммов белка на каждый килограмм сухой массы, превышать это количество не следует. Злоупотребление белком не ускорит течение сушки, напротив, вызовет диспропорцию, а также проблемы в работе почек.
Отказывать от жиров нельзя, но их количество потребуется ограничить. Для организма в целом и мышечной системы в частности важны полезные животные жиры, они содержатся в сливочном масле, сырах, яичных желтках. Поступление насыщенных жиров из этих продуктов необходимо для поддержания метаболизма, укрепления соединительных тканей, а также для выработки важного для мышц гормона тестостерона.