КАК НАЛАДИТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН
Кто из нас не знает о важности здорового сна? Ещё наши далёкие предки считали сон источником хорошего самочувствия и внутренней силы.
К сожалению, в современной жизни правильный и здоровый сон встречается всё реже и реже. Кто-то мается бессонницей и вынужден принимать снотворное. Другие засыпают, едва их голова касается подушки, но с трудом встают и весь день ощущают сонливость. Даже дети уже сталкиваются с проблемами сна, страдая от ночных кошмаров, тревожности и неспособности заснуть самостоятельно.
Основной причиной большинства нарушений сна является отрыв нашего режима дня от заложенной в нас природой программы. Искусственное освещение вызывает нарушение внутреннего ощущения времени, особенно в холодное время года. Вместе с постоянным переизбытком информации и огромной скоростью нашей жизни оно даёт хроническое перевозбуждение нервной системы. Мы словно бы всегда «на взводе», наши процессы торможения уже не справляются с нагрузкой и дают сбой. Всё это приводит к нарушениям сна и, как следствие, ухудшению здоровья.
Что такое правильный и здоровый сон?
Для начала разберёмся, что же такое по-настоящему здоровый сон. Это жизненно необходимое состояние, в котором происходит отдых, как физического тела, так и нашего сознания. Во время сна все системы организма восстанавливают силы для дальнейшей работы, например, обновляются клетки тканей. В головном мозге происходит обработка информации, полученной за день. Маленькие дети во время сна растут и учатся, запоминая новые навыки и умения.
Взрослый человек, который спал здоровым и правильным сном, будет чувствовать себя на утро полным сил и энергии. При этом, ложась, он быстро и без проблем засыпает на всю ночь.
Правильный сон новорождённого младенца будет отличаться от сна взрослого человека. Маленьким детям свойственно ненадолго просыпаться каждые 40-45 минуты при переходе из одной фазы сна в другую. Постепенно мгновения этого перехода будут сглаживаться, и уже к 1,5-2 годам большинство детей может спать, не просыпаясь, всю ночь.
Дети 4-5 лет могут иногда видеть кошмары – это объясняется этапом их психологического развития. Они как бы отражают те тревоги и беспокойства, которые ребёнок ощущает внутри себя, но не может выразить. При общей атмосфере любви и безопасности в семье, подобные страшные сны уходят быстро и бесследно.
Как наладить правильный и здоровый сон?
Для того чтобы наладить здоровый сон у ребенка или взрослого человека, необходимо проделать всего 7 простых шагов:
• Если это возможно, максимально соотносите ваш режим дня со световым режимом. Так, например, зимой нужно стараться ложиться на час раньше, тогда как летом можно позволить себе чуть более короткий сон. Не забывайте также о том, что для поддержания здоровья взрослому человеку нужно не менее 7 часов сна, детям школьного возраста – не менее 8-9, дошкольникам – не менее 11 (из них 1,5-2 часа приходятся на дневной сон) и малышам – не менее 13 часов.
• Ложитесь спать всегда в одно и тоже время, изменяя его только в соответствии со временем года. Многие из нас стараются на выходных отоспаться за всю неделю, но это невозможно. Сон нельзя накопить «впрок», поэтому на выходных лучше тоже поддерживать привычный режим дня.
• Час-полтора до сна – время спокойных занятий. Никаких программ новостей, напряжённых фильмов, суеты, шумных игр с детьми или ссор. Все проблемы и затруднения, которые требуют решения, лучше отложить на утро. Помните народную мудрость: «Утро вечера мудренее!».
• Наладить правильный и здоровый сон у детей невозможно без вечернего ритуала укладывания. Об этом будет дополнительный пост.
• Создайте спокойную обстановку. Лёгкий, неперегруженный ужин, беседа с родными и близкими людьми, совместные настольные игры, чтение, тёплая ванна – вот несколько из компонентов спокойствия и уюта в доме. Пусть играет тихая приятная музыка. Это может быть спокойная классика, релакс-сборники, звуки природы. Не забывайте также о натуральных эфирных маслах, перед сном особенно эффективны будут ароматы жасмина, ванили, сандала, мяты и лаванды.
• Место для сна должно оставаться таковым в течение всего дня. Играть, принимать пищу или просто бездельничать лучше в другом месте.
• Используйте техники для быстрого засыпания, они не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.
Техники засыпания, связанные с визуализациями
1. Смена фокуса.
Этот простой и действенный метод быстро заснуть основан на понятии «дальнего фокуса». Он особенно подходит для тех, кто воспринимает информацию преимущественно через зрительные образы, т.н. «визуалы».
Выключите свет и лягте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на той темноте, которую видите. Это будет что-то, расположенное очень близко, словно обратная сторона век. После этого представьте, что далеко впереди перед вашими веками есть точка. Она тоже находится в темноте, но это «далёкая темнота». Переведите своё внимание на эту точку и постарайтесь удержать хотя бы несколько минут. Вы и сами не заметите, как уснёте.
2. Фильм наоборот.
Этот метод быстрого засыпания основан на сознательном переводе мозга в состояние визуальных образов. Подобный эффект, например, производят на детский ум сказки, которые рассказывают на ночь, однако метод «Фильм наоборот» рассчитан именно на взрослое сознание.
Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете. Начните вспоминать его от конца к началу, последовательно проигрывая в голове все сцены, словно вы перематываете плёнку. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, чем более подробными будут сцены, тем скорее вы заснёте.
Техники засыпания, связанные с дыханием
1. Брюшное дыхание.
Дыхание животом – физиологически правильный способ дыхания. Так дышат маленькие дети и животные, однако ко взрослому возрасту большинство людей переходят к более поверхностному, грудному дыханию. Тем не менее, именно наполнение воздухов нижних долей лёгких за счёт движения диафрагмы вниз, позволяет наиболее полно насытить кровь кислородом.
Лягте удобно, оставив живот полностью свободным и не пережимая его ничем. Начните медленно вдыхать через нос, стараясь, чтобы воздух прошёл словно бы в живот. Затем так же медленно выдохните, поднимая диафрагму вверх и будто бы выдавливая воздух.
Сначала это может быть трудно. Некоторые даже начинают испытывать болевые ощущения при раскрытии лёгких. Это связано с долгим неиспользованием их нижней доли. Именно поэтому первые несколько раз данный метод засыпания не сможет вам сразу помочь, сначала нужно привыкнуть дышать подобным образом. Однако спустя 5-10 раз вы почувствуете, что стали расслабляться гораздо быстрее, а само дыхание стало ровным, глубоким и более медленным.
2. Ровное счётное дыхание.
Этот метод известен тем, кто страдает неожиданными страхами или дыхательными приступами аллергического характера.
Нужно начать медленно и ровно вдыхать, сосредотачиваясь на размеренности этого действия. Для быстрого засыпания рекомендуется делать одинаковые по длине выдохи и вдохи. Наиболее приятно это делать на 4 счёта, в которой каждая цифра соответствует 1-1,5 секундам.
Вспомогательные методы засыпания
1. Засыпание «от противного».
Существуют техники быстрого засыпания, которые кажутся совершенно невероятными. К таким относится и засыпание «от противного». Тем не менее, многие родители маленьких детей знают: если сказать малышу, что в тихий час нужно обязательно постараться не заснуть, уже через пару минут ребёнок будет сладко сопеть в кроватке. Наверняка вы также помните, как в детстве хотели дождаться Деда Мороза и мужественно боролись со сном, каждый раз быстро проигрывая. Именно на этой особенности основана данная техника.
Выключите свет, лягте в кровать и сосредоточьтесь на мысли, что вам обязательно нужно остаться бодрствовать. Важно найти по-настоящему достоверную причину для такого бодрствования, например, позвонить друзья, живущим за много часовых поясов от вас и т.д. Повторяйте про себя «Я не должен засыпать», «Очень важно, чтобы я не заснул(а)». Как это не удивительно, большинство заснёт уже на третьей минуте таких убеждений.
2. Расслабление мышц.
Эта техника обычно используется совместно с другими методами быстрого засыпания.
Лёжа в кровати, убедитесь, что вам удобно. Завернитесь в лёгкий плед или одеяло, чтобы создать дополнительное ощущение комфорта и безопасности.
Начните поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начните со ступней. Сосредоточьтесь на них, а затем несколько раз сильно напрягите и отпустите напряжение. Вы почувствуете, как эта часть вашего тела расслабилась. Проделайте то же самое со всеми остальными мышцами, двигаясь снизу-вверх, и закончите мышцами лица и глаз.
Когда тело полностью и качественно расслабится, мозг очень быстро перейдёт в режим сна.
3. Расслабляющая музыка.
Уже неоднократно напоминали об удивительной силе релаксационной и успокаивающей музыки и её влиянии на сон. Этот метод можно использовать вместе с любой другой техникой быстрого засыпания.
Заранее подберите себе несколько наиболее понравившихся композиций, запишите их на диск и установите таймер для проигрывания. Пусть по истечении 20 минут музыка сама останавливается.
Чаще всего даже лучшие техники и методы действуют на всех людей с разной эффективностью, поэтому опробуйте все собранные здесь методы засыпания и выберите 2-3, подходящие лично вам. Они и станут вашим верным подспорьем на случай бессонницы.