Для того, чтобы наращивать мышцы и лучше восстанавливать организм, ему нужны качественные источники белка. Белковых продуктов сотни. Мы представляем десятку, которую вы можете объединить и которую легко найти.
Мясо, бобовые, йогурт, орехи. Белки (белки) очень важны для организма человека, без них они вряд ли могут обойтись. На самом деле, это незаменимое вещество для наращивания мышечной массы.
Источники белка можно разделить на животные и растительные источники. Животные источники белка являются наиболее ценными для человека, потому что они содержат все необходимые аминокислоты, которые являются ингредиентами, которые составляют белки. С другой стороны, некоторые источники животного белка также содержат больше жира. Растительные источники белка не так полноценны, поэтому их необходимо сочетать в рационе различными способами (например, бобовые с злаками), особенно это касается веганов.
Сколько белка в день мы должны принимать? Никто не скажет вам точное число, потому что ничто не является 100%, но в среднем говорят, что спортсмен должен принимать около 2 г белка на 1 кг своего веса. Но будьте осторожны! Организм также может обходиться без углеводов, жиров, минералов и витаминов.
И каковы наши десять источников белка?
- Греческий йогурт
Белок: 10 г / 100 г продукта. Обычный греческий йогурт может содержать до 3 раз меньше сахара, чем ароматизированные виды.
- Творог
Белок: 11 г / 100 г продукта. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, этот сыр - хороший выбор. В нем не только много белков, но и только около 85 калорий на 100 г.
- курица
Белок: 20 г / 100 г мяса. Отличная еда для построения идеальной фигуры - белая курица. Куриные грудки имеют высокое содержание белка. Те, кто не хочет курицу, могут выбрать мясо индейки.
- бобы
Белок: 8 г / 100 г бобов. Тебе не нужно мясо? Бобы являются отличным источником белка, плюс они дешевы. Это самые доступные консервированные бобовые. У них тоже достаточно клетчатки.
5. Дикий лосось
Белок: 20 г / 100 г рыбного мяса. Дикий лосось не только вкуснее, чем его искусственный кузен, но и содержит на 25% больше белка. Кроме того, вы получите большее количество омега-3 жирных кислот.
- Смесь орехов
Белок: 16 г / 100 г смеси. Орехи, такие как арахис, кешью и миндаль, являются отличным способом добавления белка и полезных жиров в ваш рацион.
- яйцо
Белок: 6 г / 1 яйцо: яйца почти идеальны. Это потому, что из них организм может поглощать максимальное количество белка. Гораздо больше, чем большинство продуктов.
- 2% молока
Белок: 8 г / 1 стакан: молоко является классическим и надежным источником высококачественных биологических белков и легко обрабатывается.
9. Сардины
Белок: 21 г / 100 г рыбы. Консервированные сардины полны белка, но часто упускают из виду. Они также поставляют достаточно жиров омега-3 и витамина D. Исследования показывают, что более высокое потребление витамина D может повысить выработку тестостерона.
- Ростбиф
Белок: 25 г / 100 г мяса. Говядина часто содержит больше белка, чем целый обед из чего-то еще. Говядина обладает высокой биологической ценностью, что означает, что ее легко переваривать и легко обрабатывать. Еще и вкусно.