Какими бы ни были ваши ограничения в питании, вы не должны экономить на этом важном питательном веществе. Вот несколько простых и вкусных для вашего рациона сегодня.
Известно, что 13 витаминов человеческого организма нуждаются в регулярном росте и поддержании, и более половины из них являются формами витамина В. Вы можете знать некоторые другие названия,но в совокупности эти водорастворимые витамины играют важную роль в выработке энергии, помогая организму превратить пищу в топливо. Несмотря на эту жизненно важную роль, организм не может их сделать, по крайней мере, в количествах, необходимых для поддержания здоровья, поэтому очень важно получать наполнитель из продуктов .
В последнее время большое внимание привлекает, в частности, один из тех витаминов группы В: B12. Раньше, большое количество населения имели проблемы с едой с достаточным содержанием витамина B12. Но по мере роста популярности вегетарианских или "растительных" диет, которые могут меняться, что явилось одной из причин повышения этого витамина в нашем рационе.
Специальная диета, особые соображения.
Поскольку растительных продуктов с высоким содержанием витамина В12 не так уж много, люди, избегающие большинства продуктов животного происхождения, таких как веганы и некоторые вегетарианцы, могут страдать от дефицита, - говорит представитель Академии питания и диетологии. И они не единственные.
Любой, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте или страдает расстройствами пищеварения, также подвержен риску дефицита, и нужно сделать все возможное, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием витамина В12. Его потребление очень зависит от количества соляной кислоты в нашем желудке. С возрастом ее уровень снижается, поэтому усваивать питательные вещества становится все труднее даже при употреблении большого количества продуктов с высоким содержанием витамина В12".
Жизненно важный витамин
B12 играет важную роль в выработке красных кровяных телец и энергии, помогает предотвратить повреждение нервов, поддерживать когнитивные функции и другие биологические процессы.
В то время как большинство людей получают питательные вещества только из пищи где-то между 1,5 и 15 процентами населения страдают от дефицита В12. Такие симптомы, как покалывание или онемение, слабость, боль в нервах или анемия, должны направлять вас к врачу для проверки вашего уровня В12.
Как и другие питательные вещества, количество B12, которое вам необходимо в течение всей жизни - варьируется.
Большинство взрослых мужчин и женщин нуждаются в 2,4 микрограммах (мкг) витамина В12, что эквивалентно употреблению 3 унций консервированного тунца.
Во время беременности и кормления грудью потребности женщин в витамине В12 увеличиваются до 2,6-2,8 мкг, соответственно.
Всегда лучше получать витамины из цельных продуктов с высоким содержанием витамина В12, чем из таблеток, поэтому не забудьте поработать с некоторыми из следующих, с высоким содержанием витамина В12 в вашей регулярной смене меню.
Лососось, 4,8 мкг.
Это точно королевская рыба. В дополнение ко всем этим жирным кислотам Омега-3, одна трехунцовая порция лосося почти вдвое превышает количество В12, необходимое взрослым людям в день. Тот же объем тунца составляет 2,5 мкг, и вам следует опасаться употребления его слишком часто из-за его высокого содержания ртути. Дикая форель - еще один хороший выбор: 5,4 мкг на три унции.
Печень, 60 мкг.
Для многих это не самый любимый источник витамина В12 , но один из лучших его источников. Говядина имеет наибольшее количество B12 с 60 мкг на три унции, в то время как куриная печень имеет около 18 мкг при том же количестве.
Моллюски, 84 мкг.
В целом морепродукты довольно насыщены В12, но моллюски являются лучшим выбором. У них также много сухого белка и железа, которые могут помочь побороть анемию, проблему со здоровьем, а она может усугубить дефицит B12. А поскольку они являются фильтрующими питателями, то, как правило, содержат гораздо меньше токсинов, таких
как ртуть и другие загрязняющие вещества.
Еще одним хорошим источником являются крабы, количество которых превышает 7 мкг на три унции ракообразных.
Икра, 5,67 мкг.
Эта роскошная еда часто выпадает из списка здоровых морепродуктов, но не должна. Кроме того, это один из лучших природных источников омега-3s,это также пища с высоким содержанием витамина В12,. Стандартное куриное яйцо, для сравнения, имеет менее половины микрограмма.
Зерновые, около 6 мкг.
Большинство зерновых культур обогащены различными витаминами группы В. Эта практика началась в 1940-х годах, когда заболевание, вызванное дефицитом B3, заставило правительство усилить содержание ниацина в муке. Теперь вы обнаружите, что большинство упакованных продуктов, особенно зерновых, содержат дополнительные витамины группы В. В довершение ко всему добавьте немного миндаля, сои, овса или рисового молока за бонус 1 мкг.
Питательные дрожжи, 1.5 мкг
Еще один отличный вегетарианский вариант, технически является грибком, как пивоваренные дрожжи, но он не содержит молочных, клейковины и сои, но в нем есть питательные вещества, в том числе B12. Одна чайная ложка, разбрызганная на тост авокадо, придаст вам силы B12 и мягкий вкус.
В нем также есть и другие витамины группы В, включая В6.
Заменители молока, около 1 млн. куб. м.
Большинство альтернативных видов молока, будь то миндаль, кокос, соя или овёс, обогащены видом В12. Множество способов использования молока или альтернативы молоку - кофе, хлопья, овсянка, омлет (а это всего лишь завтрак!)
Но будьте осторожны, заменитель может пагубно отразиться на функционирование головного мозга.