1.Просыпаться с тревогой посредине ночи.
Проблема: Вероятно, это специфический эмоциональный стресс (например, разрыв), который влияет на ваш сон еще долго после того, как вы почувствуете, что вы исцелились эмоционально. Этот тип бессонницы приходит позже ночью. Возможно, вам удастся уснуть в обычное время, но в итоге вы просыпаетесь с грустью или беспокойством посреди ночи и ворочаетесь, пока не настанет время вставать. Сон приходит в припадки и начинается, редко предлагая глубокий, спокойный сон.
«Этот тип бессонницы обычно имеет явный стимул», - говорит специалист по медицине сна Дэвид Нойбауэр, доктор медицины, специалист по медицине сна и заместитель директора Центра по лечению расстройств сна Джона Хопкинса в Балтиморе. Нойбауэр называет эту ситуацию «условным возбуждением, «Это, по его словам, является распространенным явлением». Подобные проблемы со сном, возможно, первоначально были вызваны внешним пусковым механизмом, но со временем они стали самораспространяющимися. В конце концов, человек вынужден беспокоиться о своем сне ".
Как это исправить:
Когнитивно-поведенческая терапия(CBT) часто используется в подобных случаях. «CBT стремится остановить поведение, которое увековечивает бессонницу», - говорит Сьюзи Эстер, доктор медицины, специалист в области медицины расстройств сна в Шарлотт, Ассоциация глаз, ушей и носа в Шарлотте, Северная Каролина, и президент Американская академия медицины сна. Как правило, терапевт работает с пациентом в течение четырех-восьми недель - в сеансах, которые длятся от 30 минут до двух часов - для оценки, диагностики и лечения основной проблемы, такой как беспокойство в отношениях. Терапевт научит пациента вещам, таким как методы прогрессивной релаксации, и укажет на действия, мешающие глубокому сну, такие как перефразировка разговоров, произошедших ранее днем.
Иглоукалывание. « Иглоукалывание может помочь уменьшить беспокойство и вызвать более глубокий сон», - говорит Рубин Найман, доктор философии, директор NewMoon Sleep, LLC
Избегать вина. "Существует мнение, что алкоголь поможет вам спать" , - говорит доктор Нойбауэр. «И хотя это часто помогает вам быстрее заснуть, ваш сон будет еще более нарушен». .
Принимая некоторые пробуждения. Эксперты подчеркивают, что ночные пробуждения совершенно нормальны - фактически более нормальные, чем неуловимые целые восемь часов, которые люди думают, что они должны получить. Большинство людей перевернутся и снова уснут, но те, у кого бессонница, будут чувствовать себя беспокойно, когда просыпаются ночью. «Вы должны принять, что вы проснетесь, так что успокойтесь посреди ночи, что ничего катастрофического не произойдет, если вы не спите какое-то время», - говорит доктор Эстер. В связи с этим она предлагает убрать ослепительные электрические часы с тумбочки. «Наблюдение за часами только усилит ваше беспокойство о том, что вы не спите».
2. Ты засыпаешь рано, что просыпаешься рано - и не можешь заснуть.
Проблема: Ваша работа, расписание и / или семья оставляют вас по понятным причинам к концу дня. Настолько, что ты засыпаешь уже в 7 часов вечера, но не на всю ночь. Вы можете проснуться около 2 часов ночи - от плача ребенка, от храпа супруга или от необходимости пользоваться ванной комнатой - и вам никогда не удастся снова заснуть. Вы лежите без сна до 5 утра или около того - когда вы чувствуете, что это нормальный час, чтобы встать и уйти.
Как это исправить: «Вы слишком много времени проводите в постели», - говорит доктор Сьюзи Эстер. Вместо этого установите стандартное время бодрствования и придерживайтесь его семь дней в неделю, а затем работайте задом наперед, чтобы выяснить, каким должно быть ваше время сна. Итак, если вы хотите встать в 5 часов утра, планируйте спать около 10 часов вечера, а не 7 часов вечера.
«Постепенно настройте время сна, чтобы вы могли не спать позже - это поможет вашему телу адаптироваться к новому графику», - говорит Эстер. Чтобы успокоить беспокойство посреди ночи, доктор Эстер предлагает вместо того, чтобы лежать в постели, встать и сделать что-нибудь расслабляющее, например, выпить чашку травяного чая без кофеина.
"Если вы будете спать и пытаться уснуть,это только разбудит вас" - говорит доктор Эстер. «Сон - это не то, что вы можете попробовать».
3.Вы страдаете от хронической бессонницы.
Проблема: Не можете вспомнить время, когда у вас не было проблем со сном? Вам требуется больше часа, чтобы заснуть, просыпаться несколько раз в течение ночи и бодрствовать в течение от нескольких минут до часа каждый раз. Лекарства от сна в некоторой степени помогают, но на следующий день вы чувствуете сонливость. Вы испробовали каждый трюк в книге: йогу, энергичные физические упражнения в начале дня, отказ от кофеина, чтение или запись в дневнике перед сном. Неудачно.
Как это исправить:
Уделите еще больше внимания своей вечерней рутине и обстановке сна. «Хорошие привычки ко сну не обязательно решают проблемы со сном, но они создают основу для улучшения сна», - говорит доктор Нойбауэр. Хорошие привычки включают в себя такие вещи, как поддержание в спальне прохладного и темного, использование вентилятора или машины с белым шумом для создания звукового покрова и использование кровати исключительно в качестве места для сна, а не для просмотра телевизора или работы, например. ,
Записаться на прием в поликлинику. Это умный шаг для людей с давней историей проблем со сном. Чаще всего это включает посещения офиса (которые не обязательно будут наблюдениями в течение ночи), во время которых пациент будет проходить физическое обследование и работать с врачом, чтобы оценить и диагностировать причину проблем со сном.
4.Ты всегда слишком взволнован, чтобы заснуть
Проблема: Вы часто не спите до полуночи или позже, читая или наверстывая упущенное на работе. Когда вы понимаете, что уже поздно, вы прыгаете в постель - но вы все еще слишком взволнованы, чтобы уснуть хотя бы еще на час. Возможно, эта тенденция сейчас усугубляется нестабильным графиком, и любой сон, который вы в конце концов поймаете, не очень восстановителен, так как вы обычно просто мечтаете о работе, которую вы только что делали.
Как это исправить:«Мы не всегда можем разработать график сна, который соответствует нашему рабочему графику, и это может быть особенно проблемой для человека с генетической склонностью совы», - говорит врач и исследователь сна Гари Ричардсон. Он предлагает осторожно вздремнуть, чтобы помочь сбалансировать график сна, особенно в те дни, когда у вас есть ранний звонок для пробуждения. Попробуйте лежать, отдыхать и вставать через час, независимо от того, действительно ли вы дремали.
«Дремать может мешать ночному отдыху, если вы слишком много спите», - предупреждает он. И вместо того, чтобы мчаться спать, когда вы понимаете, что уже поздно, установите регулярное время сна и разработайте расслабляющий вечерний ритуал, который в идеале должен начинаться как минимум за полчаса до того, как вы ложитесь спать. Это может включать в себя такие вещи, как теплая ванна и немного чтения, с минимальным освещением.
5.Просыпаться - и не нажимать кнопку повтора - кажется почти невозможно.
Проблема: Вы боретесь с врожденной склонностью ложиться очень поздно, потом орать так много раз утром. Когда вы ложитесь спать, вам нужно некоторое время, чтобы заснуть, и весь цикл повторяется. Может быть, вы пытались лечь спать раньше, чтобы утром вам было легче вставать с постели, но тогда вы просто лежите без сна и в конечном итоге в любом случае ударяете в дремоту.
Как это исправить: избегая кофеина днем и вечером, это мудрый шаг, Ричардсон говорит, что кофеин первым делом с утра может быть полезен для людей, у которых возникают проблемы с пробуждением.
Модулируйте свое воздействие света. Это может помочь постепенно переустанавливать ваши внутренние часы, считает Ричардсон. «Слишком много света ночью подтолкнет ваши часы даже позже», - говорит он, поэтому главное, чтобы свет оставался тусклым по мере приближения ко сну. Затем также сделайте максимальную экспозицию утром первым делом - если вы можете выйти на улицу при ярком солнечном свете для некоторых упражнений, это обеспечит двойной эффект бодрствования.
Ричардсон предполагает, что прием добавки мелатонина (0,3 мг перед сном) может помочь, если недостаточно легких манипуляций. Это может помочь перенести ваши внутренние часы на более ранний час, чтобы вы могли выспаться так, как вам нужно, и не захотеть выбрасывать будильник из окна каждое утро.