15 продуктов для здоровья сердца (Покажите свое сердце, любовь!)
Теперь вы знаете, насколько важна диета для здоровья сердца. Так какие же конкретные продукты вы должны есть, если хотите поддержать здоровье своего сердца?
1 - Ягоды
Лучшие сердечные здоровые продукты: ягоды
Ягоды, особенно красные и синие , являются удивительно сильными, полезными для сердца воинами.
Результаты исследования мета-анализа, проведенного в 2016 году, показали, что потребление ягод способствует снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина, артериального давления и индекса массы тела .
Простое употребление от 1 до 2 порций клубники, малины или черники в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .
2 - Листовая зелень
Лучшие сердечные здоровые продукты: листовая зелень
Знаменитый любитель шпината, Папай Моряк, не просто внешне стал сильным, съев свою зелень. Он неосознанно укреплял самую важную мышцу своего тела: свое сердце!
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, капуста и руккола, содержит большое количество витамина К, который помогает декальцинировать кровеносные сосуды и защищает артерии .
Мета-анализ, опубликованный в JRSM Cardiovascular Disease, показал снижение сердечно- сосудистых заболеваний на 16% благодаря диете, богатой зеленью .
Чтобы поместить это в контекст - снижение смертности от сердечных заболеваний на 16% спасло бы жизни более чем 97 000 человек каждый год только в Соединенных Штатах. Поэтому я говорю: «Принеси зелень!»
Какой лучший способ есть зелень?
Для достижения наилучших результатов, наслаждайтесь комбинацией сырой и приготовленной листовой зелени для максимальной питательной пользы.
3 - Авокадо
Лучшие сердечные здоровые продукты: авокадо
Знаете ли вы, что авокадо содержит даже больше калия, чем бананы? Один авокадо Хасса содержит 33% рекомендуемой суточной дозы калия.
Калий увеличивает выброс оксида азота, снижает кровяное давление и улучшает функцию ваших артерий .
Авокадо также содержит полезные мононенасыщенные жиры , которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4 и 5 - Орехи и семена
Горсть семян льна
Гайка и арахисовое масло потребление может защитить ваше сердце в несколькими способами. (Примечание: арахис не является, по-ботанически говоря, орехами. Это бобовые. Но они используются как орехи.)
Было показано, что орехи и семена снижают уровень холестерина ЛПНП, снижают риск воспаления, снижают массу тела и резистентность к инсулину и улучшают функцию эндотелия .
В частности, грецкие орехи были тщательно изучены на предмет их положительного влияния на уровень холестерина ЛПНП. Частично причина может быть связана с их высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Семена льна и чиа также богаты полезными жирами и являются двумя лучшими источниками омега-3 на растительной основе, а именно ALA - незаменимой жирной кислоты, которую мы можем получить только из пищи.
Сколько орехов и семян вы должны съесть?
Одна порция орехов в день может снизить риск сердечно-сосудистой смерти на 39% . Но немного идет с орехами и семенами из-за их плотности калорий.
Доктор Джоэл Фурман рекомендует 1-2 унции орехов и семян в день (или больше, если вы в форме).
6 - Темный шоколад
Лучшие сердечные здоровые продукты: темный шоколад
Обнаруженное более 2000 лет назад в Центральной и Южной Америке, латинское название дерева какао, Theobroma cacao , означает «пища богов». И легко понять, почему.
Антиоксиданты, полученные из какао-дерева, которые содержатся в какао-порошке и темном шоколаде, более эффективны, чем «суперфрукты», такие как черника, асаи, клюква и гранат .
Одно исследование даже показало, что высокий уровень потребления темного шоколада снижает сердечно-сосудистые заболевания на 37% , диабет 2 типа на 31% и инсульт на 29%. Это довольно значительные цифры!
Как выбрать лучший шоколад:
Но даже несмотря на все его преимущества , имейте в виду, что большинство шоколада содержит большое количество сахара и молочных продуктов , которые могут уменьшить его преимущества.
Когда дело доходит до вашего здоровья, темнее лучше , поэтому ищите сорта, содержащие не менее 72% какао. И, как и во многих тропических продуктах, источники тоже имеют значение. Чтобы не поддерживать фермерскую эксплуатацию и детский труд, я всегда поощряю какао, сертифицированное по справедливой торговле .
7 - Фасоль
Здоровая пища для сердца: фасоль
В детстве вы, возможно, слышали школьную песню о том, что бобы полезны для вашего сердца. Мало ли вы знаете, на самом деле есть доля правды в этом!
Фасоль богата разнообразными витаминами, минералами и клетчаткой , что делает их полезной для сердца пищей .
Фасоль также содержит фитохимические вещества, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс, вызванные накоплением зубного налета и закупоркой артерий.
Бобы более темного цвета, такие как бобы адзуки и черные бобы, содержат самые высокие уровни фитохимических веществ. Но все виды бобов очень питательны и являются отличной пищей для здоровья сердца.
Добавьте их в супы и салаты или приготовьте как основное блюдо на пару с овощами.
Только одна порция фасоли в день может снизить риск сердечного приступа на 38% , по данным исследования 2005 года.
8 - Помидоры
Лучшие сердечные здоровые продукты: помидоры
Помидоры являются богатым источником ликопина, антиоксиданта и каротиноидов, который придает им красный цвет.
Как антиоксидант, ликопин может уменьшить воспаление в организме и предотвратить окислительный стресс, который способствует развитию сердечных заболеваний .
Какой лучший способ есть помидоры?
Было показано, что употребление в пищу сырых помидоров повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) у женщин с избыточным весом. Но приготовление помидоров на самом деле увеличивает их питательную ценность, выделяя даже больше ликопина, чем то, что доступно в сыром виде.
Попробуйте добавить приготовленные помидоры в рагу, перец чили и картофель фри или в качестве начинки на кабачковую или кабачковую лапшу.
9 - Яблоки
Яблоки в корзине
Яблоко в день может держать кардиолог прочь . Но почему именно это?
Яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая блокирует всасывание холестерина в кишечнике.
Как и бобы, у них также есть полифенолы и другие антиоксиданты, которые борются с болезнями сердца, понижая кровяное давление и уровень холестерина .
Одно исследование пришло к выводу, что яблоки могут быть такими же эффективными для предотвращения смерти от болезней сердца, как статины или препараты, снижающие уровень холестерина .
Яблоки являются полезным дополнением к любой здоровой для сердца диете.
Какой лучший способ есть яблоки?
Ешьте яблоки с кожей. Кожа также обеспечивает большую часть клетчатки и многих других полезных питательных веществ.
Многие специи также полезны для сердца
Низкокалорийные и относительно недорогие специи используются во всем мире в каждой культуре благодаря своим вкусам и целебным свойствам.
Индийские специи , в частности, было показано , чтобы защитить от воспаления и повреждения , вызванные высоким уровнем холестерина и сахара в крови и защищает от болезней сердца.
10 - Чеснок
Лучшие сердечные здоровые продукты: чеснок
Являясь частью семейства овощей лука , чеснок веками использовался в кулинарии и медицине.
Чарака, отец аюрведической медицины, утверждал, что чеснок поддерживает кровоток и укрепляет сердце.
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям доказывает, что 1⁄2 до целого зубчика чеснока в день может снизить уровень холестерина в крови на 9% .
Экстракт чеснока также продемонстрировал антисвертывающие и понижающие кровяное давление свойства в исследованиях.
11 - Куркума
Лучшие сердечные здоровые продукты: куркума
Преимущества куркумы для индийского карри очень полезны для здоровья благодаря мощному полифенолу, который называется куркумин.
Куркумин - это то, что придает куркуме желтый цвет. И он также играет защитную роль против сердечно-сосудистых заболеваний.
Антиоксидантный эффект куркумина может предотвратить сердечные осложнения, связанные с диабетом, снизить уровень холестерина ЛПНП, защитить от атеросклероза и предотвратить сердечную недостаточность и аритмии .
(Чтобы узнать, как куркума может помочь вам взломать генетику и избежать болезней, нажмите здесь .)
12 - Имбирь
Лучшие сердечные здоровые продукты: имбирь
Широко используемый лекарственный пряник, имбирь полезен при лечении различных хронических заболеваний, включая болезни сердца.
Активный компонент имбиря, гингерол, обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием.
В одном исследовании у мышей, которые в течение 10 недель потребляли большую дозу экстракта имбиря, наблюдалось 76% снижение клеточного холестерина .
Другое исследование с участием людей, которые принимали одноразовую дозу сушеного имбиря 10 г, показало уменьшение образования тромбов .
13 - Черный перец
Лучшие сердечные здоровые продукты: черный перец
Считающийся «королем специй», черный перец богат минералами, включая калий, который помогает контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также цинк, антиоксидант с противовоспалительными свойствами.
Это также богатый источник магния, который помогает поддерживать кровоток и кровеносные сосуды в идеальной форме .
Одно исследование показало, что добавление черного перца в рацион с высоким содержанием жиров повышает уровень ЛПВП (хороший) и снижает уровень ЛПНП (плохой), а также снижает уровень триглицеридов.
14 - Корица
Лучшие сердечные здоровые продукты: корица
Хотя сегодня мы связываем корицу с такими продуктами, как яблочный пирог, его кулинарная и лечебная история насчитывает тысячи лет. Арабские торговцы привезли его в Европу в ограниченных запасах, где тогдашняя дорогая пряность считалась символом статуса в средние века.
Корица документирована как в Индийском Materia Medica и индийских лекарственных растения - компендиум 500 видов книг, классификации специи , как травяной препарат с сердечно - сосудистой системой .
В недавних исследованиях было показано , что корица помогает бороться с высоким уровнем холестерина, связанным с ожирением, а также повышает уровень оксида азота.
15 - Кориандр
Лучшие сердечные здоровые продукты: кориандр
Кориандр имеет долгую и хорошо документированную историю лечения холестерина.
Семена кориандра особенно хороши для снижения уровня холестерина , что было задокументировано в нескольких различных исследованиях.
Одно исследование на крысах показало значительное снижение общего холестерина и триглицеридов, в то время как уровни холестерина ЛПВП (хорошего) увеличились. Другое исследование с использованием листьев кориандра и карри показало, что они помогают предотвратить образование тромбов, вызванных болезнями сердца .
Пусть пища будет твоим лекарством
Многие из упомянутых здесь продуктов полезны не только для здоровья сердца. Они также полезны в борьбе с другими заболеваниями и хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.
Хотите показать свое сердце, и все свое тело, немного любви? Попробуйте любить продукты, которые будут любить вас обратно.
Приятного аппетита!