Знаете ли вы что однообразный тренинг малоэффективен для мышечного роста? Выполняя одни и те же упражнения вы ограничиваете свой мышечный так как наш организм приспосабливается к однотипной нагрузке и старается выполнить знакомую ему работу прилагая меньше усилий что ведет к меньшему мышечному напряжению а по итогу и отклику к мышечному росту. В этой статье мы представим 5 способов как разнообразить свой тренинг и постоянно прогрессировать.
1. Периодически менять упражнения на схожие
Сейчас когда выбор тренажеров в фитнесс клубах достаточно велик а интернет полон различных упражнений и техник существует огромное количество вариантов прокачки той или иной мышечной группы и если вы периодически будете менять упражнения это позитивно скажется на динамике роста ваших мышц. Хоть суть движения остается схожей практика показывает, что периодическая смена упражнений дает больший тренировочный стресс чем однообразие в тренинге. Вы можете менять упражнения как каждую тренировку так и с определенной периодичностью не привыкая к однообразной работе. Даже смена хвата и положения тела могут изменить биомеханику движения и заставить вас по-новому почувствовать ваши мышцы.
2. Менять количество повторений и подходов
Помимо смены упражнений так же эффективным будет смена тренировочного объёма. Мы знаем, что наши мышцы состоят из трех типов мышечных волокон (быстрых, медленных и промежуточных), работая в одном диапазоне повторений вы как правило задействуете лишь один из этих типов, сильно ограничивая свои мышцы в росте. Стоит сказать, что более важным является не количество повторений а время на протяжении которого ваши мышцы находятся под нагрузкой. Чередование подходов с малым количеством повторений, но со значительным весом и работы в большом объёме, но с меньшим весом положительно скажется на динамике мышечного роста.
3. Использовать принципы Уайдера
Джо Уайдер является легендой бодибилдинга ведь он стоял у истоков бодибилдинга. В свое время он составил и систематизировал ряд тренировочных принципов которые являются актуальными и по сей день. Какие бы новшества вы не вводили в свой тренинг высока вероятность что впервые данный подход описал именно Уайдер. Это и дроп-сеты, супер-сеты, периодизация, «пирамида» и тд. Советую прочесть данные тренировочные принципы и использовать их в тренинге.
4. Меняем тренировочный сплит
Тренировочный сплит — это тот принцип, по которому вы распределяете нагрузку по мышечным группам и с какой периодичностью вы их тренируете. Смена комбинации сплита может так же положительно сказаться на мышечном росте. К примеру, вы тренируете в паре спину и бицепс, а так же грудь и трицепс, но руки являются вашей отстающей мышечной группой, попробуйте совместить грудь и спину в рамках одной тренировки а руки вынести в отдельный день. Или же изменить трех дневной сплит на 4-6 дневной и разнести отдельные мышечные группы по разным дням.
5. Меняем характер нагрузки
Если вы чувствуете вялость на тренировке а ваши показатели давно остановились есть смысл задумается о том что бы на время полностью сменить тренировочный подход, и я сейчас не говорю о подходах и упражнениях а о смене рода деятельности. На небольшой период попробуйте себя в чем-то другом – плаванье, бег, единоборства, велоспорт и т.д. Это тоже будет немалым стрессом для ваших мышц а главное это даст вашей нервной системе «перезагрузится» не снижая физической активности.
Напишите в комментариях используете ли вы что-либо из вышеперечисленного. Не забудьте поставить лайк и подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.