Шаг № 1: понять, что "строит" мышцы
Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимы только два основных требования…
- Первое, что вам нужно, это программа тренировок с отягощениями, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышечной массы.
- Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми необходимыми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в форме достаточного количества калорий и белка .
Да, есть много других важных вещей, вовлеченных в процесс (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле, это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для наращивания мышечной массы.
Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышечную массу «быстро»
Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые могут сделать их несчастными ... но ... это то, что сделает вас несчастными.
Рост мышц - чрезвычайно медленный процесс .
Я знаю, что все мы хотим сделать это быстро - включая меня - но реальность такова, что этого просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».
Конечно, использование более эффективной программы тренировок или плана диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективное. Однако, даже если вы все делаете правильно и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что вы До сих пор не собираемся наращивать мышцы «быстро».
Вот почему ...
Как быстро мужчины и женщины могут на самом деле нарастить мышечную массу?
Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вы можете ожидать, что реалистичные темпы роста мышц будут следующими:
Истинная скорость роста мышц
- Мужчины : 0,5 - 2,5 кг мышечной массы в месяц .
- Женщины : 0,25 - 1,25 кг мышечной массы в месяц .
В частности, вы можете ожидать, что окажетесь в верхней половине этих диапазонов ТОЛЬКО если вы новичок, моложе и / или обладаете удивительной генетикой. Вы можете рассчитывать на то, что окажетесь в нижней половинеэтих диапазонов, если вы средний или продвинутый стажер, старше и / или имеете плохую генетику.
Итак, скажите мне ... вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 кг мышц, набранных за год для мужчины ... может быть, половина для женщины? Я так не думаю .
Но это реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.
В конце концов, вы, вероятно, видели бесчисленные тренировки, диеты, добавки, программы, продукты и людей, которые утверждают, что возможен супер быстрый рост мышц. Вы, наверное, также видели заголовки с наживкой («Как создать 20 кг мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно«естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, фитнес-гуру в социальных сетях и т. д.). .) это ясно доказывает, что это может произойти быстрее, чем это.
Но вот в чем дело. Это в значительной степени (если не полностью) некоторая комбинация лжи, обмана, бессмысленности, ложных утверждений и откровенной чушь, созданная для создания иллюзии нереальных результатов наращивания мышечной массы .
Зачем? Чтобы привлечь ваше внимание ... и затем ваше доверие ... и затем ваши деньги. Вы знаете, трехэтапный процесс, на котором строится вся диета и фитнес-индустрия. Это ничем не отличается.
Почему это важно?
Две основные причины ...
- Итак, у вас есть реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем он может на законных основаниях? Они терпят неудачу, и затем они задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали, что будет. Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, диеты к диете и бесполезной добавки к бесполезной добавке в надежде наконец найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда не найдут его. Они будут просто тратить свое время, силы и деньги на поиски чего-то несуществующего. - Таким образом, вы избегаете толстеть
Я собираюсь немного подробнее рассказать об этом, но сейчас просто знайте: очень ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набирать вес в надежде быстро нарастить мышечную массу . Проблема, однако, заключается в том, что большая часть «веса», который человек в этом сценарии в итоге наберет, будет состоять из жира, а не мышечной массы. Этого нужно избегать любой ценой, и я покажу вам, как немного позже.
После этого пришло время начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда, чтобы увидеть.
Вот теперь все , что вам нужно сделать , чтобы нарастить мышцы так быстро , как реально возможно . Начнем с вашей программы тренировок с отягощениями ...
Шаг № 3: Выберите эффективную частоту тренировок с отягощениями
Частота силовых тренировок может относиться к нескольким разным вещам.
Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о том, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю .
Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц при условии, что все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос в том ... какой из них работает лучше всего ?
Шаг № 4: Выберите интеллектуальный раздел тренировки
Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом будет выбор разделения тренировки, которое позволит достичь этой идеальной частоты.
Ваша тренировка «сплит» - это, в основном, недельный план и график вашей программы тренировок с отягощениями . Как в ... вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, у вас будет день отдыха в этот день и так далее. Необходимо учитывать пять основных факторов:
- Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассказали об этом минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова. - Ваше расписание
большинства из нас есть жизнь, или работа, или школа, или семья, или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем работать. Например, есть ли определенные дни, в которые вы можете работать, а некоторые дни нет? Выбор разделения, которое соответствует вашему личному графику и является максимально удобным для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, и без соблюдения ничего не получится .
1. Сплит всего тела
Это выглядит так:
- Понедельник: полная тренировка тела
- Вторник: выходной
- Среда: полная тренировка тела
- Четверг: выходной
- Пятница: полная тренировка тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Вместо этого это сплит, который я рекомендую для средних и продвинутых стажеров ...
2. Верхний / Нижний сплит (3-дневная и 4-дневная версии)
4-дневная версия выглядит так:
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: нижняя часть тела
- Среда: выходной
- Четверг: тренировка верхней части тела
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
И 3-дневная версия выглядит так:
1 неделя
- Понедельник: тренировка верхней части тела
- Вторник: выходной
- Среда: нижняя часть тела
- Четверг: выходной
- Пятница: тренировка верхней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
2 неделя
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: тренировка верхней части тела
- Четверг: выходной
- Пятница: тренировка нижней части тела
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
3. Пуш / Тяга / Ноги Сплит
Это выглядит так:
1 неделя
- Понедельник: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Вторник: тянуть (назад, бицепс)
- Среда: выходной
- Четверг: Ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
- Пятница: выходной
- Суббота: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Воскресенье: тяга (спина, бицепс)
2 неделя
- Понедельник: выходной
- Вторник: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
- Среда: выходной
- Четверг: толчок (грудь, плечи, трицепс)
- Пятница: тяга (спина, бицепс)
- Суббота: выходной
- Воскресенье: ноги (четверки, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Так что, в зависимости от вашего уровня опыта, рекомендуются эти сплиты.
Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема
Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую из тренировок в этом сплите ... начиная с объема.
Объем - это объем выполняемой работы .
Планируя объем обучения, мы хотим сделать как можно больше полезного объема, не превышая нашей способности к восстановлению.
По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, чтобы это препятствовало / мешало нашему прогрессу или гарантировало неоптимальное сокращение какого-то другого аспекта нашей программы, чтобы компенсировать (например, сокращение частоты до просто один раз в неделю, что, как мы знаем, не оптимально для роста мышц).