По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев имеют низкую костную массу , что повышает риск развития остеопороза. Одним из основных факторов, которые могут повлиять на ваш риск остеопороза, является питание. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием и витамином D (включая молочные продукты, рыбу и обогащенные кальцием продукты) может помочь защитить ваши кости. Но знаете ли вы, что есть продукты, которые могут навредить здоровью костей ? Вот восемь продуктов, которых следует избегать.
Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием натрия
Пища с добавлением соли может фактически заставить ваш организм терять необходимый кальций. Когда вы едите слишком много соли, ваше тело выделяет ее через мочу, принимая вместе с ней часть накопленного в вашем организме кальция. Около 75 процентов нашего потребления натрия поступает из обработанных и упакованных продуктов (таких как колбасные изделия, закуски и консервы), поэтому важно употреблять как можно больше свежих продуктов, чтобы избежать избытка натрия. Старайтесь не более 1500 миллиграммов натрия каждый день для здоровья костей и сердца.
Ограничьте продукты с высоким содержанием оксалатов
Пища с высоким содержанием оксалата (или щавелевой кислоты) может повлиять на здоровье костей . Когда оксалат потребляется, он связывается с кальцием в кишечнике и выводится из организма, предотвращая усвоение кальция. Шпинат, ревень, свекла, некоторые бобы и соевые продукты (такие как темпе и тофу) содержат много оксалатов. Избегайте употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием оксалатов, чтобы ваш организм усваивал достаточное количество кальция из продуктов, которые вы едите.
Кофеин может быть хитрым
Кофе содержит много кофеина (около 95 мг на чашку весом восемь унций), и кофеин может снизить способность вашего организма усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Но вот хорошая новость: если вы потребляете рекомендованную суточную норму (RDA) для кальция , ваше тело может противодействовать этому процессу. Исследования показали, что кофеин не наносит вред здоровью костей, если вы соблюдаете свой RDA (1200 мг для женщин в возрасте 51-70 лет, 1000 мг для мужчин в возрасте 51-70 лет). Это может быть так же просто, как добавить немного молока в свой ежедневный кофе.
Не переусердствуйте с продуктами с высоким содержанием белка
Чрезмерное потребление белка может привести к тому, что ваш организм потеряет кальций, потому что он может связываться с этим минералом и выводить его с мочой. Тем не менее, есть еще некоторые противоречия по этому вопросу. Включите в свой ежедневный рацион высококачественные белковые пищевые продукты, такие как молочные продукты (молоко, йогурт и сыр), рыба, птица, яйца и постное мясо. Если ваш врач не порекомендовал высокобелковую диету или белковые добавки, вы, вероятно, получаете достаточное количество белка в своем рационе для оптимального здоровья.
Замочить бобы перед едой
В то время как бобы полны питательных веществ, в них также много фитатов , другого соединения, которое может повлиять на способность вашего организма усваивать кальций. Хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить количество фитатов в бобах, погрузив их в воду на несколько часов, промыв их и приготовив их в пресной воде.
Будьте осторожны с пшеничными отрубями
Пшеничные отруби также содержат филаты, которые могут мешать усвоению кальция. Если вы хотите включить это цельное зерно в свой рацион, съешьте его на несколько часов отдельно от пищи с высоким содержанием кальция (например, молока или йогурта), чтобы максимизировать усвоение кальция организмом.
Газированная вода
Газированные напитки, особенно кола темного цвета, оказывает негативное влияние на усвоение кальция. Замена молока содой, которая содержит фосфорную кислоту, может привести к снижению костной массы и увеличению риска переломов. Светлые газированные напитки не имеют такого эффекта. Большинство колы также содержат кофеин, который может влиять на усвоение кальция. Лучшим выбором напитка является молоко или альтернатива обогащенному кальцием молоку (например, кокосовое или миндальное молоко).
Лимит алкоголя
Хотя есть некоторые свидетельства того, что умеренное употребление алкоголя может оказывать положительное влияние на здоровье костей, хорошо документировано, что хроническое употребление алкоголя в больших количествах может значительно повлиять на здоровье костей и повысить риск развития остеопороза. Если вы пьете алкоголь, ограничьте потребление не более одного напитка в день для женщин или двух напитков в день для мужчин.
Диета, богатая питательными веществами, является ключом к здоровью
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей молочные продукты, рыбу, свежие фрукты и овощи, вы, вероятно, получаете адекватные питательные вещества, которые нужны вашему организму. Если вы чувствуете, что не справляетесь, рассмотрите возможность поговорить с зарегистрированным диетологом о том, как можно улучшить потребление кальция и витамина D. Вы также можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка кальция или витамина для защиты здоровья костей.
Питайтесь правильно, не злоупотребляйте алкоголем и вашу жизнь не омрачит остеопороз!
Если Вам понравилась моя статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал!
Будет оооочень много интересного!