Сейчас мы снова убедимся в том, что качество важнее количества.
Что нужно знать о сне?
В основе хорошего сна - соответствие фазам. Здоровый сон состоит из фазы медленного (ортодоксального) и быстрого (парадоксального) сна.
Фаза медленного сна длится 80-90 минут и состоит из 4 стадий:
- дремота, во время которой происходит засыпание: мозговая активность уменьшается, может возникать ощущение падения - гипнотическая миоклония;
- легкий сон (стадия "сонных веретен"): происходит снижение температуры тела, мышечная релаксация;
- глубокий сон;
- глубокий дельта-сон.
Глубокий сон соответствует появлению в электроэнцефалограмме дельта-волн, то есть еще большему уменьшению мозговой активности. Поэтому, в эту стадию человека очень сложно разбудить.
В стадию дельта-сна возникает большая часть сновидений, возможны ночные разговоры и приступы лунатизма. Согласно исследованиям, именно эта фаза важна для закрепления информации, полученной во время бодрствования.
Во время медленного сна мозговая активность стремится к минимуму, тело усиливает регенеративные процессы, укрепляет иммунитет, восстанавливает энергозатраты.
Фаза быстрого сна ( REM (rapid eye movement) -фаза или БДГ-сон) длится около 10 минут. Она отличается появлением мышечного тонуса, регистрируются быстрые движения глазных яблок, учащение дыхания и сердечного ритма. Электрическая активность мозга во время этой фазы соответствует бодрствованию.
Еще одна важная характеристика сна — цикличность. Фазы медленного и быстрого сна поочередно сменяют друг друга. При чём продолжительность фаз с каждым циклом меняется: фаза быстрого сна удлиняется, а медленного — укорачивается.
Хоть функция быстрого сна до конца не понятна, считается, что она защищает психику, позволяя мозгу "отфильтровать" ненужную информацию, а также активирует нейрогуморальные механизмы, подготавливая организм к пробуждению.
Поэтому, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим, пробуждение должно соответствовать завершению фазы быстрого сна, то есть, время сна должно быть кратно средней продолжительности цикла (90 минутам). Например, 6 или 7,5 часов.
Для быстрого подсчета времени пробуждения или ухода ко сну можно воспользоваться калькулятором сна. При этом нужно помнить, что калькулятор не учитывает время, которое вы тратите на засыпание.
Достаточно просто, правда? Но только если вы относитесь к числу тех самых счастливчиков со стандартной продолжительностью цикла.
Но на деле наш организм устроен слишком сложно, чтобы подчиняться таким простым усредненным подсчетам. Кроме того, продолжительность фаз тесно связана с Вашим психоэмоциональным состоянием и индивидуальными особенностями. Поэтому, если стандартная продолжительность сна не подошла, необходимо определить продолжительность фаз сна индивидуально.
Это можно сделать опытным путем: меняя время подъема, найти наиболее комфортное для Вас.
В определении наилучшего времени подъема может помочь фитнес-трекер со встроенным пульсометром и акселерометром для регистрации частоты сердечных сокращений и движений тела во время сна.
Самым точным и информативным методом изучения сна является полисомнография (ПСГ). Обычно ПСГ проводится во время ночного сна и заключается в регистрации показателей электрической активности мозга (ЭЭГ — электроэнцефалограммы), движений глаз (ЭОГ — электроокулограммы) и напряжения мышц (ЭМГ — электромиограммы).
В результате полисомнография позволяет не только определить продолжительность стадий сна, но и выявить отклонения и патологии, а также их возможные причины.
Упрощенным вариантом изучения сна является запись электроэнцефалограммы во время одного цикла.
Для проведения этих исследований необходимо обратиться к специалисту.
Хотели бы узнать хитрости подготовки ко сну или создания идеальных условий в своей спальне? — не стесняетесь писать о своих предпочтениях в комментариях ;)
