Подтягивания на перекладине - популярный вид упражнений, позволяющий укрепить мышцы кора и рук.
Как правильно выполнять данное упражнение и какие существуют хваты, напишу далее в этой статье :)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Для начала нам нужно принять исходное положение вис на перекладине верхним хватом, плечи подтянуты, ноги выпрямлены в коленных суставах. Не допускайте провисания плеч! Тело должно находиться в статике. Именно верхним хватом зачастую подтягиваются.
На картинка можно увидеть одни из самых распространённых видов хвата на перекладине:
1. Верхний
2. Нижний
3. Разнохват
ДВИЖЕНИЕ
После принятия исходного положения нам нужно подтянуться!
Подтягивание осуществляется путём сгибания рук в локтевых суставах с дальнейшим движением до верхней мёртвой точки. То есть, до полного сгибания рук.
В подтягиваниях включены в работу все группы мышц торса. Если расслабить мышцы пресса или спины, подтянуться не будет считаться возможным. Поэтому, работайте всем телом!
После выполнения подтягивания подбородок должен находиться выше перекладины, тогда упражнение можно считать правильным. Тело за всё время выполнения подтягивания должно быть ровным, не допускайте прогиба в поясничном отделе позвоночника!
После опускания разогнуть руки в локтевых суставах. Это обязательное требование, позволяющее лучше проработать мышцы рук.
ПОЧЕМУ ТАК МНОГО ХВАТОВ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ? В ЧЁМ ИХ СМЫСЛ?
Есть различия в работе мышц, исходя от выбранного Вами хвата!
1. Верхний хват. В верхней хвате работают мышцы задней группы: широчайшая мышцы спины, поясничные мышцы, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трицепс, кистевой разгибатель (предплечье).
2. Нижний хват. В нижней хвате работают мышцы передней группы: кистевой сгибатель (предплечье), бицепс, вся брюшная мышца (пресс), зубчатая мышца.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
1. Выполнять подтягивания нужно ровным телом.
2. Рекомендую не задирать голову назад при подъёме, т.к. растёт нагрузка на шейный отдел позвоночника, тем самым травмируя его.
3. После подъёма не спрыгивайте с перекладины, ибо можно навредить позвоночнику и подвернуть ногу.
4. После последнего повторения в подходе выполните правильное исходное положение и аккуратно спрыгните со снаряда. Во время виса наш позвоночник растянут, поэтому спрыгивайте с перекладины с небольшой высоты, чтобы не навредить и не получить травму!