Настройки по умолчанию для моего настроения, кажется, застряли на «раздражение». Эта склонность к сварливости - это то, что мне больше всего не нравится в себе, и посадило меня в горячую воду за рулем, запятнало несколько романтических моментов и стоило мне хотя бы одной дружбы. Но недавно, когда я узнал себя по совершенно невероятному персонажу в фильме «Ужасный Генри» , которого любит моя дочь, я понял, что пришло время эмоционально переключать передачи. «Moody Margaret» - это не прозвище, которое я хочу, чтобы мои дети или кто-либо другой связывались со мной.
Каждый момент имеет позитивное намерение
Ключом к тому, чтобы измениться от постоянного бессмысленного человека к человеку, настроение которого более измерено, является эмоциональным интеллектом ; концепция, первоначально объясненная исследователями Питером Салови и Джоном Майером, но прославленная Даниэлем Гоулманом в его книге « Эмоциональный интеллект: почему она может иметь значение больше, чем IQ» (Bloomsbury). По своей сути эмоциональный интеллект - это способность распознавать, что мы на самом деле чувствуем и почему. Осознание своих эмоций таким образом является первым шагом к регулированию нашего настроения.
«Эмоциональный интеллект - это просто понимание ваших эмоций и применение этого понимания на практике, чтобы вы были лучше подготовлены к тому, чтобы использовать, управлять, контролировать и справляться со своими собственными эмоциями, а также эмоциями окружающих вас людей», - говорит Гилл Хассон. карьерный тренер и автор книги « Эмоциональный интеллект: управление эмоциями, чтобы оказать положительное влияние на вашу жизнь и карьеру» (John Wiley & Sons).
Стать более настроенным на то, что мы чувствуем, - это длинная игра - никто не может вызвать в себе самосознание за одну ночь - но Хэссон рекомендует начать с признания того, что все эмоции имеют позитивную цель.
«Эмоции - это способ общения с нами, и каждая эмоция пытается нам что-то сказать», - говорит она. «Грусть - хороший пример - она может на самом деле замедлить то, как мы двигаемся и реагируем, и для этого есть веская причина; Его цель - помочь нам задуматься о событиях, чтобы попытаться принять их и интегрировать в нашу жизнь ».
Несколько дней спустя я получаю электронное письмо от рабочего, которое злит меня. Я весь день осматриваюсь на людей, прежде чем, в конце концов, остановлюсь, чтобы задуматься над тем, что может быть позитивным намерением в этом неприятном чувстве.
«Гнев обычно сигнализирует о том, что мы чувствуем себя неуправляемыми в ситуации - ярость на дороге - типичный пример», - говорит Хэссон . «Мы злимся на другого водителя, потому что не можем контролировать происходящее».
Я понимаю, что мое раздражение проистекает из ощущения, что я не могу контролировать то, что обо мне думают, кто-то, чье мнение может иметь важные последствия в моей карьере. Я на минутку прислушиваюсь к тому, что пытается сказать мне мой гнев - что нормально быть сердитым, потому что я думаю, что меня неправильно поняли.
Признав смысл моего гнева - активировать свой инстинкт самосохранения и подготовиться к защите от несправедливой критики, я чувствую, что могу отпустить это. Я не могу изменить мнение моего коллеги обо мне, но я не должен позволять этому влиять на мою самооценку.
Ингредиенты в рецепте Grump
Интересно, что мой мозг пытается сказать мне в те дни, когда я, кажется, просыпаюсь ворчливым? «Ложись спать раньше» - очевидный ответ, но правда сложнее, по словам Ванессы Моултон, дипломированного психолога и основателя Mindflex Group .
«На наше настроение влияет больше, чем то, что происходит в наших умах - мы состоим из наших мыслей, эмоций, поведения и физического я, и они постоянно переплетаются и взаимодействуют, поэтому трудно различить их», - говорит она , «Пробуждение в плохом настроении может быть связано с чем угодно, от того, сколько у нас было сна и что мы ели, до того, что происходит на работе и как идут дела в наших отношениях.
«Когда у нас плохое настроение, мы также с большей вероятностью интерпретируем свое окружение и контекст, в котором мы находимся негативно, и наше негативное предубеждение - тенденция фокусироваться на негативе в целом - усиливается. С точки зрения нейробиологии, наше мировоззрение меняется, и мы более склонны к негативности, когда у нас плохое настроение. «Мы становимся более жесткими и менее гибкими в своем мышлении и боремся с тем, чтобы терпеть изменения или отклонения от нашей нормы», - говорит Моултон.
Держите эти настроения уколами
Это звучит правдоподобно: я думаю о тех случаях, когда я ложился спать, чувствуя себя мрачно и безнадежно из-за проблем в отношениях или из-за проблем с работой, только чтобы проснуться с другим чувством - и в лучшем настроении - на следующий день. Итак, как мы распознаем и применяем тормоза к плохому настроению, когда оно заваривается, чтобы не реагировать на события и ситуации более негативно, чем необходимо? Научиться обращать пристальное внимание на наши чувства - это ключ.
«Мы не можем изменить то, о чем не знаем, - говорит Молтон, - поэтому очень важно распознавать шаблоны, чтобы увидеть, что влияет на наше настроение. Неправильное потребление правильной пищи влияет на уровень серотонина, заставляя нас упускать гормоны счастья, поэтому мы можем начать с рассмотрения того, как мы питаемся ежедневно и как это меняет наше настроение ».
Разговор о моменте лампочки! Я обычно завтракаю после того, как отвезу детей в школу, предварительно выпив две или три чашки кофе. Могу ли я улучшить свое настроение, съев завтрак? Я попробую. Нет сварливости, и первая половина дня проходит мирно. Это простое, но эффективное изменение, которое я могу регулярно вносить, чтобы улучшить свое настроение по утрам.
«Полезно попытаться оценить уровень нашей реакции, когда мы злимся или раздражаемся», - предлагает психотерапевт Джесс Хенли . «Если это не пропорционально тому, что произошло, весьма вероятно, что мы реагируем на что-то определенным образом из-за спускового механизма, связанного с нашим прошлым, а не с текущей ситуацией».
Кто этот дурацкий подросток?
Определение того, что мы реагируем на что-то из нашего прошлого, не является панацеей - нам, возможно, потребуется сделать более глубокий самоанализ, возможно, с терапевтом, чтобы понять, что произошло, чтобы сделать хронометраж эмоциональным спусковым механизмам. Но осознание того, что прошлые проблемы вызывают наше беспокойство, может помочь нам сделать глубокий вдох и сломать схему чрезмерной реакции каждый раз, когда мы опаздываем.
Чтобы понять, реагируем ли мы на что-то с детства, Хенли рекомендует подумать о том, похож ли наш ответ на ответ ребенка или подростка. Если это неуместный ответ взрослого, это хороший показатель того, что он исходит из нашего прошлого, а не просто реакция на нынешние обстоятельства.
Это перекликается с идеей Моултона о том, насколько наши основные убеждения определяют наше эмоциональное состояние и определяют наши реакции. «У всех нас есть уникальный план, который определяет правила, которые управляют нашей повседневной жизнью - он состоит из всех бессознательных правил, которые мы приобрели с детства о том, как все должно быть», - говорит она.
Тренируйте свое мышление
Основным убеждением также часто является «кнопка», которую легче всего нажимать другим людям. Если у нас есть основополагающее убеждение относительно уважения, и кто-то на работе отклоняет наши комментарии на собрании, это, скорее всего, подействует на нервы и повлияет на наше настроение. «Расширение прав и возможностей происходит от осознания того, как наши убеждения и мысли влияют на наши реакции, и что у нас есть способность по-разному излагать свой ум и подходить к вещам.
«Мы должны спросить себя, служит ли эта вера нам сейчас; как это влияет на то, как мы себя чувствуем и ведем себя; и откуда пришло убеждение или правило. Подумайте, является ли это чьим-то убеждением или убеждением, которое мы создали несколько лет назад, и есть ли другой способ взглянуть на вызывающую ситуацию, которая была бы более полезной для нас. Наконец, решите попробовать по-другому мыслить или подходить к таким вопросам ».
Это чувство, а не рассказ
Позволить себе чувствовать наши эмоции - важный шаг в регулировании нашего эмоционального благополучия. Но «владение» нашими чувствами может быть нелогичным, потому что многие из нас быстро отвергают или подавляют их.
«Эмоции означает чувствоваться, что это то , что они там, но мы живем в таком„ум под руководством“общества , что мы находимся склонны царапают вокруг для объяснения того, почему мы чувствуем, как мы делаем,» говорит Хенли. «Мы должны сопротивляться желанию приобщить историю к эмоции. Это не нуждается в рассказе. Это просто нужно почувствовать », - говорит она. «Иногда полезнее просто сказать:« Я чувствую себя ужасно из-за этого опыта ». И, помните, чувство не длится вечно. Это пройдет - это гарантия.
Хенли рекомендует глубоко вдохнуть в наше тело, пытаясь определить, находится ли эмоция в какой-либо конкретной области. «Сфокусируйтесь на любом физическом ощущении и постарайтесь испытать все до мелочей. Как оно движется, где оно и меняется? Если какие-то мысли навязываются, представьте, что вы упаковываете их в воздушный шар и наблюдаете, как он уплывает, затем возвращайтесь и снова сосредоточьтесь на этом чувстве. Делайте это столько раз, сколько необходимо.
Заметить изменения в наших чувствах также может быть полезным. С трудными эмоциями, которые длятся дольше, чем день, такими как гнев после расставания, ключевым моментом является определение даже самого маленького изменения в наших ощущениях. «Если это чувство немного отличается, это показывает, что оно может измениться», - говорит Хенли. «И, если это может измениться, это ясно указывает, что это может в конечном счете поправиться».
Так что, если это не красиво
Мы все испытали тревожные эмоции, которые, как нам кажется, мы не должны чувствовать. Вспышка обиды на партнера, иррациональный гнев, направленный на ребенка, или ревность близкого друга. Естественно пытаться подавить эти чувства или отговорить себя от них, но это лишает нас возможности узнать, чему нас учит эмоция », - говорит Хэссон. «Говоря себе, что мы не должны чувствовать эмоцию, она ничего не делает, чтобы помочь нам справиться с ней здоровым образом - на самом деле, она составляет чувство. У нас мало контроля над своими эмоциями, и нормально чувствовать то, что мы чувствуем. Гораздо полезнее просто признать эти чувства. Это то, что мы делаем с чувством, которое имеет наибольшее значение ».
Несколько дней спустя я чувствую прилив чувства вины, когда эмоция, которую я не должен ощущать, всплывает на поверхность. Это день перед рабочей поездкой в Лондон, и я говорю со своими тремя детьми о сложной сети мер по уходу за детьми, которую я создал. Внезапно моя пятилетняя девочка расплакалась при мысли о том, чтобы пойти на уроки плавания без меня. Я чувствую что-то близкое к ярости из-за неудобств ее чувств. За ним быстро следует стыд, потому что я знаю, что должен реагировать на испуганного ребенка сочувствием, а не гневом. Как мне принять эту трудную эмоцию? Я делаю паузу и позволяю чувству задержаться в воздухе. Как волна, мой гнев достигает пика, а затем внезапно стихает. Я поглаживаю голову своей дочери и говорю спокойно, и интенсивность ее эмоций тоже уменьшается.
На следующее утро она врывается в мою комнату, крича: «Я могу сделать это!» - наша мантра, напоминающая ей, что нужно верить в себя, когда сталкиваешься с чем-то пугающим. Она впервые в этот день плавает по всей длине бассейна, и моя поездка имеет ошеломляющий успех.
Хэссон прав. Когда мы испытываем трудные эмоции, мы лучше подготовлены к поиску решений проблем, которые вызывают эти чувства. Позволение себе чувствовать гнев заставило его рассеяться - и показало моей дочери, что ей тоже не придется жить во власти сложных эмоций.
Почему ты так зол?
По словам Моултона, если есть секретное оружие для регулирования нашего настроения и более здорового обращения с эмоциями, оно учится проявлять сочувствие. При активации наша система самоуспокоения уравновешивает систему борьбы или полета и выделяет серотонин и эндорфины, заставляя нас чувствовать себя счастливыми, спокойными и расслабленными. Тем не менее, многие из нас считают почти невозможным проявить доброту.
«Если вы не уверены, что вам нужно сострадание к себе, потратьте день, обращая внимание на то, сколько раз и что вы говорите сами себе в голове», - рекомендует Моултон. "Подумайте, что бы произошло, если бы вы говорили с другими людьми так много раз в день: как бы они себя чувствовали".
Моултон также предлагает заметить, когда вы чувствуете себя максимально расслабленно и довольно. «Кроме того, подумайте о человеке, которого вы считаете успокаивающим и сострадательным - как они действуют и ведут себя по отношению к себе?» Они, вероятно, не пропускают свою прогулку в обеденный перерыв и не грызут себя по ошибке. «Речь идет о выявлении наиболее успокаивающих привычек», - советует она.
Мы не можем каждый ходить на массаж каждый день, но найти доступные способы, чтобы проявить любовь и заботу о себе и о своем эмоциональном состоянии может и должен каждый.