При появлении лишнего веса портится настроение, любимые вещи вдруг не налезают, обнаруживается усталость, неуверенность в себе и много другого негатива. Желание обрести былую форму не всегда кажется осуществимым. От этого раздражение только нарастает, а депрессия может стать близкой подружкой. Но не стоит отчаиваться, все можно исправить. При желании всегда можно похудеть, а затем удерживать свой вес в нужной форме.
Что надо помнить
Многие девушки и женщины начинают пугаться, что поправились на 2-4 кг, не беря во внимание время года. К примеру, осенью организм начинает готовиться к зиме, и это нормально, если пару килограммов прибавилось. В осенний и зимний периоды сложнее худеть, так как физиология настроена в противоположную сторону. А вот весной и летом это сделать гораздо легче, потому, что и организм настроен, сбросить лишний вес, так как настал теплый период.
Перед тем как приступит к снижению веса обязательно надо сдать анализ крови на сахар и сходить на консультацию к эндокринологу, чтобы исключить возможность развития сахарного диабета, болезней эндокринной системы.
Чтобы похудеть быстро, нужно регулярно выполнять комплекс основных рекомендаций, не пренебрегая «нелюбимыми» пунктами.
Взрослой женщине необходимо в день употреблять до 2000-2300 Ккал, мужчине от 2500 Ккал и выше, в зависимости от физических нагрузок. При снижении веса достаточно уменьшить количество потребляемых калорий женщине до 1700-1800. При серьезных физических нагрузках резкое снижение рациона не желательно.
Простые советы для похудения, проверенные временем
Если Вы решили кардинально изменить свой внешний вид, постройнеть и помолодеть, то для Вас эти пункты:
- Откажитесь на 30 дней от хлеба полностью, замените его постным сухим печеньем (в разумных количествах – 2 шт. в один прием, но не более трех раз в день).
- Перестаньте есть сахарный песок и сахар в течение месяца. Замените его мармеладом, джемом, вареньем – но не более 2 чайных ложек в день.
- Солите пищу в малых количествах.
- Лимонады, морсы, соки, кофе, черный чай, сливки и какао – это теперь не Ваши спутники. На ближайшие 30 дней отдайте предпочтение зеленому чаю, он усиливает метаболизм, способствует похудению. Можно пить столовую минеральную воду с низкой минерализацией, шиповник, несладкий компот из сухофруктов.
- Откажитесь на месяц от майонеза, кетчупа, других острых соусов и специй, которые возбуждают аппетит. Лавровый лист, укроп, петрушка, зелень салата разрешаются в любом количестве.
- Чипсы, консервы, копчености, маринады и соленья – это мертвая еда, она зашлаковывает организм. На месяц откажитесь от них.
- Включите в рацион куриную грудку, постную рыбу, телятину или постную свинину.
- Откажитесь на месяц от субпродуктов – это очень калорийные блюда.
- Все каши для ежедневного употребления приветствуются, но порции должны быть не «лошадиные», а человеческие – 150 гр. Их можно готовить на молоке из расчета 1 часть молока и 3 части воды, с минимальным количеством сливочного масла (1/3 чайной ложки).
- Картофель желательно есть в виде пюре или отварной, макароны из твердых сортов пшеницы. Порция – 150 гр.
- Кабачки, тыква, баклажаны, капуста, морковь, лук, чеснок – приветствуются.
- Из фруктов лучше отдавать предпочтение яблокам, арбузам, дыням. 1 или 2 любых фрукта можно съедать, но не увлекаться, так как фрукты содержат много углеводов. Выжатый свежий сок из фруктов сильно «бьет» по поджелудочной железе.
- Яйцо при хорошей переносимости можно по 2-3 шт. в неделю.
- Молоко, йогурты с большой жирностью (6-9%) и сметана пусть месяц подождут, а вот кефир или простоквашу с жирностью 3,2% хорошо выпивать перед сном. Ученые доказали, что от обезжиренного кефира (1,5%) пользы нет.
Попробуйте питаться четко в определенные часы – три основных приема пищи, и три перекуса.
Без физической нагрузки нельзя
Кроме правильного питания обязательно надо много двигаться:
- каждое утро начинайте с легкой зарядки на 5-10 минут;
- после зарядки обязательно возьмите в руки массажер и разгоните кровь по всему телу на протяжении 5 минут (обязательно!) - жировые клетки будут таять, а организм получит заряд бодрости;
- вечером повторите процедуру самомассажа – и так 30 дней;
- следите за осанкой всегда, держите спину прямо - с прямой спиной женщина выглядит значительно моложе и стройнее;
- старайтесь каждый день проходить от 5 000 до 10 000 шагов, на 1 000 шагов тратится 5-8 минут (отличная кардио нагрузка обеспечена);
- спланируйте свою неделю так, чтобы 3 или 4 дня можно было уделить для физических упражнений (по 30-50 минут) - они необходимы для поддержания мышц в тонусе во время сброса веса;
- если есть возможность посещать бассейн и сауну, то это замечательно.
Не позволяйте себе находиться в плохом настроении и хандрить. Смотрите комедии, юмористические передачи, встречайтесь с друзьями. Смейтесь так, чтобы болел пресс и щеки от смеха.
Примерное меню для желающих сбросить лишний вес
Калорийность 1600 – 2000 Ккал.
Завтрак в 7:00
- геркулес на воде со сливочным маслом (соль на кончике ножа, вместо сахара ½ чайной ложки варенья) – 150 гр.;
- зеленый чай без сахара – 200 гр.
Перекус первый в 10:00
- зеленый чай – 200 гр.;
- печенье галетное – 2 шт.
Обед в 13:00
- куриная грудка в бульоне – мясо 80 гр., бульон 200 гр.;
- греча со сливочным маслом, слабосоленая – 150 гр.;
- компот из сухофруктов – 200 гр.
Перекус второй в 16:00
- зеленый чай – 200 гр.;
- диетическое печенье – 3 шт.;
- джем – 1 чайная ложка.
Ужин 18:30
- горбуша на пару – 130 гр.;
- зелень – пучок;
- картофель, запеченный в духовке с помидорами и луком (растительное масло 15 гр.) – 150 гр.
- отвар шиповника – 200 гр.
Перекус третий в 20:00
- зеленый чай – 200 гр.;
- сухое печенье – 2 шт.;
- мед – ½ чайной ложки.
При желании на ночь в 22:30 стакан кефира или простокваши.
Приятного аппетита и хороших результатов!
При соблюдении всех рекомендаций ровно через месяц лишние килограммы растают, общее состояние улучшится. Организм привыкнет к здоровому питанию и правильному режиму. Вашей задачей будет поддержание здорового образа жизни. Можно в рацион включать любые продукты, но основа должна быть из полезных продуктов и разумных порций. Не нужны никакие изнурительные диеты (калечащие здоровье), всегда легче поддерживать хорошую форму, чем запускать ее и потом бросаться в крайности. Успехов Вам!