Не так давно были опубликованы исследования, которые показали,что упражнение русские подъемы (Norwegian curl https://www.youtube.com/watch?v=YQu-SotpRZY ) может улучшать спринтерские способности у бегунов спринтеров https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369285/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12859607/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29192837/ https://www.researchgate.net/publication/262940585_Effects_of_a_10-Week_In-Season_Eccentric-Overload_Training_Program_on_Muscle-Injury_Prevention_and_Performance_in_Junior_Elite_Soccer_Players .
Несмотря на это, результаты этих исследований игнорируются некоторыми тренерами по силовой подготовке,так как
некоторым из этих экспертов трудно понять, как русские подъемы может улучшить показатели в спринте, несмотря на то, что это упражнение односуставное,а не базовое, которое даже не похоже на спринтерский бег . Также многим трудно поверить в то, что силовые эксцентрические упражнения для ЗПБ могут улучшить скорость спринта, когда как мышцы ЗПБ могут вести себя изометрически в определенных частях спринтерского движения.
Однако ни одна из этих проблем на самом деле не является проблемой, если вы посмотрите на адаптацию, которую производят эксцентрические тренировки.
Какие адаптации происходят после эксцентрической тренировки на ЗПБ?
Русские подъемы- это эксцентрическое упражнение, которое означает, что оно накладывает максимальную нагрузку на работающие мышцы ЗПБ, когда они удлиняются. Это приводит к особым адаптациям.
Хотя большее увеличение длины пучка мышцы часто фиксируют,как уникальную адаптацию после эксцентрической тренировки,кроме того можно сказать о том,что эксцентрическая тренировка также вызывает преимущественно большее увеличение эксцентрической силы, чем в других типов силы (концентрической или статической).
Такое преимущественно большее увеличение эксцентрической силы , вероятно, происходит вследствие нескольких механизмов.
Некоторые эксперты связывают увеличение силы, характерное для эксцентрики только лишь с нейро-адаптациями,однако это не может быть правдой, потому что мы наблюдаем тот же эффект при измерении силы с помощью непроизвольных (электрической стимуляции) сокращений.Поэтому эксцентрические тренировки, вероятно также, изменяют количество и структур мышечного коллагена, увеличивают количество сцеплений с коллагеном (костамеров) между мышечными волокнами и окружающим слоем мышечного коллагена и увеличивают количество титина.
Это вызывает увеличение эксцентрической силы даже без соответствующего увеличения размера мышц или максимальной изометрической силы.
Несмотря на это, эксцентрическая тренировка также приводит к значительному увеличению произвольной активации мышц. Эта адаптация вносит существенный вклад в способность создавать силу при всех видах сокращения, но прирост силы наиболее заметен при эксцентрических сокращениях.
Как эти адаптации улучшают спринтерские способности?
По сути, способность объекта поглощать энергию упругой деформации пропорциональна его жесткости.
Следовательно, большая жесткость мышц ЗПБ приводит к лучшему поглощению энергии упругой деформации во время спринта , что позволяет повысить скорость бега. Когда мышцы ЗПБ активны, жесткость определяется активной жесткостью мышцы и жесткостью сухожилия. Эксцентрическая тренировка значительно увеличивает жесткость мышц и сухожилий, потому что она увеличивает силу, которая может быть произведена мышцей во время ее удлинения лучше чем любая другая разновидность тренировочного режима.
Поэтому эксцентрика на ЗПБ улучшает спринтерские способности за счет увеличения эксцентрической силы с помощью механизмов, описанных выше, что увеличивает его активную мышечную жесткость, что усиливает способность спринтера более эффективно использовать энергию упругой деформации во время бега.
"Проблема" № 1.
Некоторые эксперты полагают, что, поскольку русские подъемы являются одно-суставным упражнением,а не "базовым" (многосуставным) и,так как оно не имитирует двигательный навык спринтерского бега,то вследствие этого оно не может улучшить спринтерские качества бегуна.
Тем не менее,силовые тренировки не работают на основе принципа "базовости" , как предполагают некоторые эксперты по силовой подготовке ,вместо этого упражнения вызывают адаптацию в мышцах и в центральной нервной системе,и эти адаптации не имеют ничего общего с координацией движения в беге. Эффект эксцентрической перегрузки ЗПБ позволяет изменить эксцентрическую силу и, следовательно, активную жесткость мышцы независимо от характера движения.
Внутри мышцы эксцентрическая сила может быть увеличена за счет увеличения размера мышц,за счет изменения количества и структуры мышечного коллагена, увеличения количества костамеров между мышечными волокнами и окружающим слоем мышечного коллагена, а также за счет увеличения количества титина. Эти факторы будут увеличивать эксцентрическую силу и, следовательно, активную жесткость мышц независимо от характера упражнения.
В центральной нервной системе - эксцентрическая сила может быть увеличена путем увеличения произвольной активации. Повышенная произвольная активация может использоваться независимо от того, используется ли мышца для выполнения разгибания бедра или сгибания колена. Это не означает, что другие упражнения не могут улучшить работоспособность в спринтерском беге за счет улучшения межмышечной координации, просто то, что русские подъемы очень эффективно могут увеличивать спринтерские способности, даже если это упражнение не "базовое" и не выглядит очень "функциональным".
Проблема № 2.
Спринт может не включать в себя удлинение мышц ЗПБ,так как большая часть работы ЗПБ производится в статике.
Работа на моделях на животных показывает, что мышцы, как правило, не меняют длину так, как можно было бы ожидать во время циклических движений растяжения-сокращения, таких как спринт, потому что сухожилие очень быстро удлиняется и укорачивается
Эта стратегия позволяет поглощать большую часть кинетической энергии в виде энергии упругой деформации, а затем снова возвращать ее, что делает движение во время спринта более эффективным, чем это было бы в противном случае.
Эта стратегия движения более эффективна, потому что сухожилия очень хорошо возвращают энергию, которую они поглощают. Чем больше мышца остается одинаковой длины во время циклического сокращения цикла растяжения-сокращения (так что сухожилие меняет длину больше), тем более эффективным становится движение.
Поэтому некоторые исследователи предположили, что во время спринта можно увеличить запас упругой энергии, если мы сможем тренировать мышцы ЗПБ без изменения их длины (в статике). Это имеет смысл. Те же исследователи предположили, что этот тренировочный эффект может быть наилучшим образом достигнут при выполнении силовых тренировок под постоянным углом в суставах в статике, а не при использовании динамических и эксцентрических сокращений
Однако в этой модели есть недочеты,так как силовые тренировки, в которых используется статический постоянный угол сустава (изометрия), весьма проблематичны,так как они дают прирост силы, который очень специфичен для углов суставов, используемых в тренировках. Более того, эти совместные приросты силы под конкретным углом определяются несколькими факторами:
длиной мышц и углом сустава. Длина мышцы под заданным углом сустава в силовых тренировках может быть не такой, как в спринте. Таким образом, простое определение углов сустава, используемых в спринте, может не определить правильную длину мышц для тренировки с помощью статического упражнения. На самом деле, в силовых тренировках может даже оказаться невозможным воссоздать ту же длину мышц и угол сустава, которые наблюдаются во время спринта. По этой причине эксцентрическая тренировка может оказаться значительно более эффективной для увеличения производительности спринтерского бега,чем тренировка в статическом режиме в тех или иных углах в суставе.
Подводя итог можно сказать,что несмотря на то, что русские подъемы - это упражнение не базовое ,а односуставное, оно помогает улучшить спринтерскую скорость увеличивая эксцентрическую силу мышцы ЗПБ.