Для похудения важно не только правильно скорректировать питание, но и подобрать физическую нагрузку. Упражнение планка требует всего нескольких минут в день. Его выполнение позволяет работать со всеми группами мышц.
Особенности техники
Упражнения для похудения нужно делать правильно и регулярно. Планка выполняется в статике, но это позволяет равномерно нагружать тело. Со стороны кажется, что ее легко выполнять, но на удерживание позы уйдет большое количество энергии.
Планка для похудения может использоваться любым человеком. У нее нет противопоказаний и ограничений. С непривычки может возникнуть крепатура мышц, но при регулярных тренировках она сойдет на нет.
Исходное положение – лежа на животе. Лучше подложить специальный коврик, который не позволит рукам и ногам не скользить. Во время выполнения нужно контролировать положение тела. Неправильная поза не принесет результата.
Как делать упражнение планка:
- Руки сгибают и поднимают корпус на них.
- Ноги прямые.
- Живот втянуть.
- Руки, ноги и ягодицы должны быть напряжены.
- Шея должна составлять прямую линию со спиной.
В позе нужно удерживаться максимальное количество времени. Начинать лучше с 30 секунд и каждый день задерживаться на подольше. Не стоит задерживать дыхание, так как это вызовет головокружение и тошноту.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы поясница прогибалась. Иначе появятся боли в спине и провиснет живот.
Виды планки
Комплекс упражнений для похудения дома может включать разные виды физической нагрузки. Перед выполнением обязательно проводят разминку, которая даст возможность разогреть мышцы.
Активная ходьба позволит подготовить организм к выполнению планки. Обязательно проводят небольшую суставную тренировку: наклоны и вращения рук, головы, тела. Можно добавить небольшую растяжку в конце.
При желании можно делать разные виды планки – это позволит не только тренировать разные группы мышц, но и внести разнообразие. Можно делать упор на полностью прямых руках, но нужно учитывать важную особенность: большая нагрузка придется на бицепсы.
Для развития равновесия делают боковую планку. Для этого нужно лечь на один бок, опереться на согнутую руку, вторую убрать на бедро. В таком положении нужно задержаться максимально возможное количество времени. После упражнение делают для другого бока.
Удерживание на двух точках опоры позволяет тренировать чувство равновесия. В этом помогает планка с поднятой ногой. Для ее выполнения принимают классическую позицию, после чего нужно поднять одну ногу выше плеч.
Пальцы стопы тянут на себя, сохраняя положение тела неподвижным. После упражнение делают для другой ноги. Аналогичное упражнение делают с руками. Уменьшение точек опоры позволяет больше нагружать мышцы живота и это помогает уменьшить талию.
Если дома есть фитбол, то можно использовать его в качестве основы для опоры. В него упирают локти, ноги выпрямляют и человек удерживает свое тело неподвижным в течение 30-60 секунд. Необходимо контролировать положение и держать спину напряженной.
Полезные советы
Не нужно сразу пытаться выполнять большой количество упражнений для похудения. Большая нагрузка на неподготовленный организм окажет негативное влияние. Поэтому сложность увеличивают постепенно.
Начинать удерживать планку лучше с 20 секунд. При постоянных тренировка через несколько месяцев человек легко сможет выполнять упражнение 3-5 минут.
Планка позволяет эффективно работать над мышцами ягодиц, талии и бедер. Она не требует особых усилий от человека и ее можно спокойно делать в домашних условиях.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал