Как различается тренировочный объем при использовании разных протоколов бодибилдинга?

Как различается тренировочный объем при использовании разных протоколов:тренировка до отказа,тренировка не до отказа и тренировка с использованием продвинутых тренировочных техник?
Мышечная гипертрофия происходит в следствии увеличения отдельного мышечного волокна в объеме.Волокно может расти в длину или увеличивать свой диаметр в зависимости от режима используемой работы,однако есть определенное правило,а именно,что волокно должно улавливать механическое напряжение,чтобы получить стимул к росту. Механическое напряжение волокно может улавливать когда ,когда активированное волокно сокращается медленно,исходя из взаимосвязи сила-скорость сокращения. Мышечное волокно,которое находится внутри мышцы активируется под действием мотонейрона,однако количество активированных мышечных волокон которые входят под управление одного мотонейрона может варьироваться в больших диапазонах https://www.instagram.com/p/BlICiKRnOgT/?taken-by=chr...Например,низкопороговые двигательные единицы включаются в себя относительно небольшое количество мышечных волокон,в то время как высокопороговые двигательные единицы включают в себя большое количество мышечных волокон,и эти волокна очень хорошо восприимчивы к механическому стимулу https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chr...По большому счету общая гипертрофия обусловлена ростом высокопороговых мышечных волокон,однако это не означает,что низкопороговые волокна не способны гипертрофироваться под действием тренировок,но большому счету общая гипертрофия обусловлена именно ростом высокопороговых мышечных волокон. Исходя из этого можно сделать следующее заявление,что тренировочный стимул наиболее воздействующий на гипертрофию есть ничто иное,как время нахождения высокопороговых мышечных волокон сокращающихся медленно,так как быстрое их сокращение несмотря на их активацию не может являться стимулом к их росту,поскольку напряжения внутри этих волокон не создается. На основании этого можно сделать вывод,что далеко не все повторения в сете являются стимулирующими,если они не попадают под вышеописанные критерии,и тренировочный объем складываются из повторений,которые являются стимулирующими (во время которых рекрутированные мышечные волокна сокращаются медленно,тем самым создавая внутри себя механическое напряжение). В дальнейшем мы будем рассматривать разные тренировочные методы:тренировку где подходы выполняются до отказа, тренировку где подходы выполняются не до отказа и тренировку где подходы выполняются в виде продвинутых техник бодибилдинга. Каким образом изменять объем при тренировках до мышечного отказа? Предположим,из этой модели https://cdn-images-1.medium.com/max/1500/1*oA7CXcjgc6.. что повторения с весом от 80% от 1ПМ и выше (5 повторов до отказа,при условии,что темп упражнения не будет быстрый с самого начала сета) будет сразу рекрутировать высокопороговые ДЕ и будет создавать в них механическое напряжение. Поэтому в этом случае каждый повтор будет являться стимулирующим для высокопороговых мышечных волокон .Если же мы возьмем вес,который будет менее 80% от 1ПМ,то в этом случае первые повторы не будут рекрутировать высокопороговые мышечные волокна с самого начала сета,так как для их рекрутирование требуется определенная величина внешнего отягощения,которая бы соответствовала примерно 80% от 1ПМ. Поэтому в этом случае первые повторения стимулировать высокопороговые МВ не будут. Однако последующие повторения с этим весом будут рекрутировать высокопороговые МВ по мере утомления менее высокопороговых и стимулировать их создавая в них механическое напряжение. Также мы видим из таблицы,что,использование веса более 80% для стимуляции высокопороговых МВ не является рациональным,так как 80% уже достаточно для активации высокопороговых МВ. Поэтому будет крайне тяжело набрать достаточно большой объем на высокопороговые МВ используя вес более 80% от 1ПМ,поскольку это потребует от тренирующегося выполнить больше сетов,чем это потребовалось бы при применении 80%,поскольку в обоих случая стимулирующими повторы будут с самого первого повтора в сете. Также мы видим из таблицы,что при использовании 5 повторов до отказа и 15 повторов до отказа приводят к абсолютно одинаковому тренировочному объему на высокопороговые ДЕ (в обоих случаях 5 стимулирующих повторений на высокопороговые МВ),хотя визуально может показаться,что во втором случае объем больше,но это не так,поскольку в данном случае мы считаем объем только на высокопороговые МВ. Как измерять объем в том случае,если подходы выполняются не до отказа? Как мы уже поняли ранее,для гипертрофии высокопороговых требуется соблюсти два основных фактора 1) высокопороговые волокна должны быть рекрутированы 2) они должны сокращаться достаточно медленно,чтобы механическое напряжение внутри этих волокон возникало Исходя из этой модели https://cdn-images-1.medium.com/max/1500/1*oA7CXcjgc6.. вес 1-5 ПМ создает стимул при каждом повторении,однако вес,который будет менее 5 ПМ при первых повторениях не будет рекрутировать высокопороговые мышечные волокна,соответственно стимула они получать не будут. Например,человек выполняет 4 повторения с весом 5ПМ,с одним повтором в запасе не доходя до отказа в этом случае исходя из этой модели https://cdn-images-1.medium.com/max/1600/1*M9stdQYwU5.. он получит 4 стимулирующих высокопороговые мышечные волокна повтора.Такая-же ситуация будет происходить и при использовании 2-4 ПМ,при условии,что человек останавливается в одном повторении до отказа (в таблице один повтор не до отказа показан в виде RIR),он получит 1-3 повтора стимулирующих высокопороговые мышечные волокна соответственно. Если например человек будет использовать 6 ПМ,где также за один повтор до отказа человек остановит подход,то в этом случае он выполнит 5 повторений,из которых стимулирующими для высокопороговые мышечных волокон будут 4 повтора,так как самый первый повтор стимулирующий не являлся. Соответственно,если человек выполнит 4 повтора по 4 подхода с весом 5ПМ и 4 подхода по 5 повторов с весом 6ПМ,в конечном итоге он получит абсолютно одинаковый механический объем для высокопороговых мышечных волокон (в одном и в другом случае объем 16 стимулирующих повторов).Также из таблицы мы видим,что в случае например,если человек выполнит 14 повторов с 15 ПМ,он также получит 4 стимулирующих повтора для высокопороговых мышечных волокон,и если он как и в предыдущем примере выполнит 4 подхода с 15ПМ оставляя один повтор "про запас",то и в этом случае объем работы на высокопороговые волокна составит в общей сложности 16 стимулирующих повторений.Однако,если человек выполнит не 14,а скажем 13 повторений с весом 15ПМ,остановит сет уже не за один,а за два повтора до отказа, то в этом случае получит всего три повтора ,которые стимулируют высокопороговые мышечные волокна,и в этом случае,чтобы набрать объем механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна,как и в предыдущих примерах (16 повторений) ему понадобится сделать больше сетов,а именно пять сетов понадобится сделать (5х3=15 стимулирующих повторений).Поэтому визуально человеку может казаться,что он сделал больший объем механического напряжения на высокопороговые волокна,хотя по факту это может оказаться не совсем так,поскольку при некоторых вариантах рабочего веса первые повторы могут вообще не являться стимулирующими повторениями,для высокопороговых мышечных волокон (напомню,что в данном контексте мы говорим только о гипертрофии высокопоороговых мышечных волокон).Поэтому из этой модели становится более менее понятно,как считать объем при условии,что человек работает не до отказа,используя при этом разный вес в процентах от ПМ,и что в некоторых случаях для того,чтобы получить одинаковый объем требуется сделать большее количество сетов. Следующий пример.Допустим человек выполняет сеты с весом 70% от максимума (что соответствует 10ПМ),делает 5 сетов, в таком порядке: в первый сет он выполняет 3 повтора с весом 70% (7 RIR -повторений в запасе),второй сет он выполняет в количестве 5 повторений (5RIR), третий сет он выполняет в количестве 7 повторений (3RIR), четвертый сет он выполняет с количестве 8 повторений (2 RIR) и пятый сет он выполняет в количестве 10 повторений (0 RIR ,то есть подход до отказа с весом 70% от максимума). Количество повторений стимулирующих высокопороговые мышечные волокна можно увидеть в этой таблице https://cdn-images-1.medium.com/max/1600/1*Cgb3AMxcrj.. Из таблицы видно,что в первом и втором сете количество стимулирующих повторений равно нулю,во втором сете человек получил 2 стимулирующих повтора,в третьем,четвертом и пятом он получил 2,3 и 5 стимулирующих повторений соответственно,и общий объем такой тренировки получился: 2+3+5=10 повторений ,которые стимулируют к росту высокопороговые мышечные волокна. Если бы человек взял с самого начала вес 5 ПМ и с этим весом выполнил бы по одному повтору в количестве 10 повторений,он бы получил также 10 повторений ,которые стимулируют к росту высокопороговые мышечные волокна,несмотря на визуально больший объем в вышеописанном случае 5 подходов. Продвинутые техники бодибилдинга. Дроп сет. Мы разобрали примеры тренировок до отказа и тренировок не до отказа,а именно как требуется считать объем механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна.Давайте теперь проанализируем такую продвинутую технику увеличения интенсивности,как дроп сет. Дроп сет есть метод при котором сет выполняется до мышечного отказа,после чего без отдыха вес сбрасывается на 20% и достигается очередной мышечный отказ,после чего вес опять может быть снижен и отказ достигается вновь итд. Некоторые исследования показали больший гипертрофический эффект от применения такого метода https://www.instagram.com/p/BYXsGwHBPI1/?taken-by=chr.. в то время как были исследования которые никакого преимущества не выявили https://www.instagram.com/p/BRfRnQlDozO/?taken-by=chr.. Почему иногда дропсеты могу приводить к большей гипертрофии не совсем ясно (хотя некоторые предположения могут быть сделаны). Известно,что слишком непродолжительный отдых между подходами к одной мышечной группе приводит к меньшей гипертрофии https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chr.. из-за снижения синтеза мышечного белка https://www.instagram.com/p/BWcNyb3h_6F/?taken-by=chr.. .Выполнение подходов с очень малым отдыхом примерно схож с дропсетами с точки зрения метаболического стресса,кроме того факта,что рекрутирование высокопороговых во время дропсета остается высоким,и несмотря на то,что вес на 20% сбрасывается ,последующая работа с уменьшенным весом так или иначе будет вовлекать высокопороговые мышечные волокна и создавать внутри этих волокон механическое напряжение.Поэтому реальный механический объем в случае с дропсетами может быть больше,если сравнивать их с обычными подходами до отказа выполненными с этим же весом без дроп сета.Однако во время такой работы в мышечных волокнах накапливается достаточно большое количество кальция,который в свою очередь может вызывать микро повреждение волокон.Естественно,если после одного протокола микротравматика выше,то это означает,что часть белка пойдет на ремонт,а не на синтез.Однако если предположить,что опытные бодибилдеры могут создавать меньшую травматику во время дроп сетов несмотря на накопление внутри волокон кальция,то вполне становится объяснимо почему в случае с продвинутыми бодибилдерами дропсеты могут давать усиление гипертрофии,в то время,как новички использующие продвинутые техники в виде дропсетов могут в конечном итоге разрушить больше,чем потом будет синтезировано. Поэтому можно предположить,что такой метод не стоит применять новичкам на раннем этапе тренировки,так как их мышцы менее устойчивы к метаболическому стрессу,чем мышцы более продвинутых атлетов. Следующий метод увеличения интенсивности-это метод старт-стоп или еще его называют отдых пауза (Rest pause) Этот метод схож в методом дроп-сета,однако вместо снижения веса на 20% вес остается тем же,но вместо этого выдерживается пауза в 10 секунд,после чего человек продолжает выполнять повторения (по достижении второго отказа человек выдерживает паузу 10 секунд и повторяет повтор снова ).Такой подход позволяет набрать достаточно большой объем на высокопороговые мышечные волокна,однако он также является стрессовым и накопление метаболитов во время этого метода также достаточно большое,и поэтому он не может быть рекомендован атлетам на ранних стадиях тренировки,по причинам озвученным выше. Такой метод может позволить человеку-опытному бодибилдеру за относительно короткое время набрать достаточно большой объем на высокопороговые мышечные волокна (в данном контексте мы говорим только о гипертрофии высокопороговых мышечных волокон). Подводим итог: под тренировочным объемом на высокопороговые мышечные волокна считаем только тот объем во время которого рекрутированные мышечные волокна сокращаются медленно.Некоторые тренировочные режимы могут не вовлекать высокопороговые волокна вовсе,в особенности если мы говорим о выполнении подходов со средним весом не до отказа.Также из написанного мы видим,что некоторые методы лучше применять продвинутым бодибилдерам,чем новичкам,так как их мышцы более адаптированны к нагрузке и менее подвергаются травматике во время таких методов,как дроп-сет или отдых пауза.Один из самых простых и не стрессовых методов набрать объем механического напряжения на высокопороговые волокна-это использовать одиночные повторы с весом,который бы с самого начала вовлекал высокопороговые мышечные волокна и заставлял их сокращаться медленно ,эти повторения можно считать,как стимулирующими,однако это не единственный способ набрать объем механического напряжения на высокопороговые мышечные волокна и поэтому каждый волен выбирать тот метод,который на данном этапе ему наиболее подходит,в зависимости от уровня тренированности и индивидуальных предпочтений .
Дима. М.