Почему тренировка с полной амплитудой не всегда является лучшим способом увеличения силы по всей амплитуде движения?

Когда мы делаем сгибание гантелей на бицепсы, мышца бицепса укорачивается максимально, когда вес достигает плеча, и удлиняется до самой максимальной длинной, когда локоть полностью разогнут.
Если мы остановим подъем на бицепс на пути вниз, до того момента, когда локоть достигнет полного распрямления, мышца бицепса не достигнет своей максимальной длины. Точно так же, если мы остановим подъем на бицепс на пути вверх, до того, как вес достигнет плеча, мышца бицепса никогда не достигнет своей минимально возможной укороченной длины.
Таким образом, когда мы поднимаем вес по всей амплитуде движения, мы прорабатываем мышцу от ее максимально возможной длины до максимально укороченного положения. Напротив, когда мы используем частичную амплитуду движения , мы как правило работаем только в том диапазоне,когда мышца находится в средине своей длины и и когда она максимально укорочена. Конечно, некоторые упражнения выполняемые с частичной амплитудой могут работать наоборот (нагружать в большей мере мышцу из растяжения).
Зная, что наибольший прирост силы происходит в тренируемой амплитуде мышц используемой в силовых тренировках, многие люди предполагают, что тренировки с полной амплитудой движения будут увеличивать силу одинаково по всей длине мышцы.Но это не так.
Что происходит, когда мы поднимаем гантели на бицепс?
Подумайте на минуту об упражнении сгибание на бицепс.
Если вы используете полную амплитуду движений в этом упражнении, вы можете заметить, что вес внизу двигается легко без особых усилий, а затем начинает становиться сложнее ближе к середине амплитуды ,после чего, когда вы проходите определенную точку, становится опять легко ,когда вы достигли финальной точки амплитуды .
Почему это происходит ?
На самом деле есть несколько причин.
Во-первых, сила, которую наши мышцы создают для движения гантели вверх будут равны весу гантели (из-за силы тяжести) плюс необходимо прибавить силу, необходимую для преодоления инерции и ускорения веса. Инерция применима только тогда, когда мы пытаемся изменить скорость движения гантели. Таким образом, сила, создаваемая нашими мышцами, увеличивается в начале движения, когда вес ускоряется, и уменьшается в конце движения, поскольку вес замедляется.
Во-вторых, наши мышцы всегда пытаются произвести "крутящие моменты", и в этом случае наш локоть работает как рычаг. Эта сила вращения изменяется в зависимости от длины рычага между шарниром и гантелью. Длина рычага - это горизонтальное расстояние между осью вращения и весом. Когда гантель находится внизу,то длина рычага мала,так как предплечье находится фактически параллельно по отношению к сопротивлению, поэтому крутящий момент также мал. Но когда гантель находится на полпути ,то длина рычага максимальна и предплечье находится перпендикулярно по отношению к сопротивлению , поэтому сила,которую проявляет бицепс также максимальна.
Таким образом, во всем диапазоне движений сгибания гантелей, бицепс должен прикладывать умеренное усилие, чтобы заставить гантель двигаться, высокий уровень силы необходим для того, чтобы преодолеть среднюю часть амплитуды, и только небольшую силу, когда происходит последняя часть подъема к плечу,где предплечье снова оказывается параллельно по отношению к сопротивлению.
Напротив, если вы используете частичный диапазон движения, который использует только последние 45 градусов , вы обнаружите, что вес, который вы можете поднять будет ощущаться намного тяжелее, и мышцы должны будут работать * намного * тяжелее.
Мышцы увеличивают силу максимально на в длине, в которой они больше всего нагружаются на тренировках и таким образом, полная амплитуда движения во время сгибания гантелей увеличит силу бицепса больше всего в нижней части амплитуды, в то время как частичное выполнение этого упражнения приведет к увеличению силы в последней трети амплитуды.
Вывод.
Даже когда упражнение выполняется с полной амплитудой , оно не обязательно увеличивает силу одинаково по всей амплитуде. Наибольший прирост силы будет происходить при длине мышц, которая испытывает наибольшую нагрузку во время тренировки, которая обычно является точкой, когда горизонтальное расстояние между осью и весом самое большое (100% рычаг по отношению к сопротивлению).
Именно поэтому тренировка мышц в частичной амплитуде движения (из растянутого и сокращенного положения ) может иметь большое значение и играть важную роль в программе силовых тренировок , даже когда полная амплитуда в том или ином упражнении уже используется,так как это позволяет изолированно проработать тот участок амплитуды,где требуется проявить наибольшее усилие,чего нельзя достичь одной лишь тренировкой с полной амплитудой движения.