1. Выпады ходьбой широким шагом
При правильной постановке ног, толчком в пятку и не вылетающим вперед колене это упражнение нагрузит изолированно вашу ягодичную и заднюю поверхность бедра. Да, это одно из самых ненавидимых моими подопечными упражнений, но каждая (и каждый) из них всегда согласны со мной, что ощущения после выпадов сложно спутать с чем-либо еще. Ну и в качестве наказания, если вдруг переел тортиков, можно пойти выпадами домой.
2. Приседания в смитте (не путать со свободным весом).
Как у всех пригорело, когда я поставил в топ НЕ женских упражнений приседания со свободным весом. Обвинили даже в том, что я противоречу сам себе. Так вот, тренажер смитта дает возможность полностью выключить из работы перед бедра и загружать ягодичную и заднюю поверхность по максимуму, за счет опоры спиной о гриф и небольшого выноса ног вперед. Если не получается освоить технику приседа со свободным весом (нет желания, сил, времени) то это отличная альтернатива.
3. Махи ногами в кроссовере
Хочешь изолировать именно ягодичную, делай отведения. Идеально в кроссовере, если нет возможности, цепляем на ноги утяжелители и делаем с ними. Подходят все вариации махов – назад, вбок. Идеально совмещать все варианты, чтобы нагружать ягодицы с разных углов.
4. Ягодичный мост
Думаю, это упражнение известно всем. Еще наши мамы, занимаясь шейпингом под кассеты с Синди Кроуфорд (или кто там был) в смешных повязках на лоб, делали это упражнение. Можно делать с пола, но лучше опереть верх спины на возвышенность. Это позволит дальше отводить таз и давать больший угол растяжения. Так же советую нагрузить сверху блин, либо штангу (кому как удобно). И не забывайте прожимать ягодицы в верхней точки амплитуды.
5. Гиперэкстензия на наклонной скамье
Отличное завершающее упражнение, в котором помимо задней поверхности бедра и ягодиц работает так же прямая мышца спины (поясница, если проще). Есть некоторые лайфхаки, которые позволят вгрузить именно ягодицу, выключив поясницу. Упершись сзади в платформу, разведите носки максимально в разные стороны (как балерина). Возьмите блин в руки и обнимите его:). Скруглите спину в верхнем отделе и при подъеме корпуса не разгибайтесь в пояснице, а давите тазобедренной костью максимально в опорную платформу. Обещаю, ваши ягодицы будут полыхать. Сам иногда делаю это упражнение.
Кто регулярно делает упражнения из этого топа? Делитесь впечатлениями.
