Тестостероновых бустеров за 100 рублей, техник по увеличению тестостерона от шаманов из Сибири, бабушкиных трав и прочих рассказов теоретиков в данной статье не будет. Мы поговорим о трёх вещах, которые оказывают основное влияние на выработку тестостерона мужчин любого возраста.
Еда и что нужно есть ✔️
Исходя из названия данного пункта вы могли понять, что первый столп для выработки тестостерона - это еда. Большинство, полагаю, даже немного расстроились, так как все хотят быстрое и понятное решение в две строки, по типу: "Купите ХХХХ (название подставить) за 99 рублей в ХХХХ (название подставить) и ваш тестостерон взлетит до небес, а жена будет узнавать вас по запаху тестостеронового шлейфа". А еда - это скучно. Надо тратить деньги на качественные продукты, иногда отказывая себя в некачественное еде, разбираться в том где содержатся нужные макроэлементы. Увы, хотя первый путь и выглядит привлекательным, он практически бесполезен, так как второй путь (питание) - это фундамент. Когда люди понимают это, у них и здесь начинаются разногласия. Кто-то говорит, что для повышения мужских гормонов нужна чечевица, кто-то апеллирует к мясу, кто-то к шпинату и брокколи, а кто-то к перцу и молоку.
Заметили тенденцию? Даже когда люди осознают, что тестостерон - это правильное питание, они все еще пытаются найти легкий способ в виде какого-то одного продукта. Будто природа создала один продукт и сделала его "смотрящим за тестостероном" - звучит брендово даже на бумаге. Вот небольшой список главных нутриентов: хороший холестерин (HDL), витамины группы D (D3 животного происхождения), цинк, витамин С (увеличивает синтез тестостерона опосредовано, благодаря укреплению иммунной системы). Это тот самый "костяк", из которого семенники и вырабатывают тестостерон. Данные элементы содержатся в большом количестве доступных продуктов - можно выбрать на любой карман и вкус, описывать все нет смысла. Правило лишь одно: если в вашем ежедневном рационе присутствует хороший холестерин и два любых выше перечисленных элемента - вы молодец и организму будет с чем работать.
Силовые и аэробные нагрузки ✔️
Полагаю никто не будет спорить о том, что и этот пункт довольно предсказуем. В голове у мужчин сразу всплывает цепочка: "тестостерон-мышечная масса-сила", так что в 99% случаев никто не оспаривает утверждение о том, что для высокого уровня тестостерона крайне важны тренировки. Почему же тогда мало кто прибегает к данному способу? Первая часть случаев, с которой я лично сталкиваюсь - это нерегулярные тренировки и их прекращение. Энтузиазма хватает на десяток (от силы) тренировок (дома или в зале не важно), после чего каждая тренировка удаляется одна от другой на все более и более продолжительные расстояния. Некоторые профессионалы сего дела умудряются делать перерыв после предыдущей тренировки по несколько лет. Вторая причина - это незнание.
Сложно заниматься чем-то, не зная как это работает. Да, буквально за 5-10 секунд можно найти десяток исследований подтверждающих эффективность данного метода, но в головах многих все еще проносится: " И все же, как это работает? Какие тренировки эффективнее? Вдруг я занимаюсь не тем и делаю что-то не так?". Во-первых, не существует лучшего упражнения для тестостерона. Первое правило звучит так: любые силовые тренировки положительно влияют на тестостерон. Отжимания, жим штанги лежа или приседания - не важно, важно чтобы тренировки был тяжелыми и регулярными - никакого фитнеса и перерывов на год и даже месяц. Это поддерживает уровень мышечной массы и подстегивает синтез белка в организме, предотвращая скопление жировых отложений. Второе - кардио нагрузки. Велосипед, орбитрек или бег - не важно. Главное часто (2-3 раза в неделю) и без перебоев (как и с силовыми тренировками) заниматься активность от 10 минут. Аэробные тренировки укрепляют сердечно сосудистую систему, без которой постоянно высокий тестостерон не возможен.
Стресс и как его снизить ✔️
А вот и не совсем очевидный пункт, о котором важно знать. Гормональная система - это большая корпорация, отделы которой конкурируют за власть. Так, для каждого из гормонов существует довольно широкая полка нормы (при том для каждого возраста в отдельности). Общая норма свободного тестостерона для мужчин от 18 до 50 составляет от 6 до 29 нмоль/л. Разницу между нижней и верхней планкой в 3 раза! Связано это с тем, что гормоны влияют друг на друга и они попросту не могут быть одновременно на верхней границе. Так, когда вы раздражены, не выспались или сон был некачественным, принимали алкоголь, поссорились с кем-то и переживаете, вами правит кортизол. Кортизол - гормон тревоги, нервозности и разрушения мышечных волокон. Бывают ситуации, когда он нам нужен, но в основном он лишь мешает, особенно учтивая его влияние на тестостерон и мышечную массу.
Так, при повышении уровня кортизола, уровень свободного тестостерона начинает падать. Именно поэтому, когда у мужчин, выпивших 300-400 мл горячительных напитков появляется влечение к женщинам, в кровати ничего не выходит - виной тому кортизол, который повышается после приёма алкоголя. Но как же избежать стрессов, если они на каждом шагу? Во-первых, нужен качественный сон - без приёма алкоголя и табака за 4-6 часов до сна, не менее 7-8 часов дрёмы без шумов и вибраций. Во-вторых, желательно включить в диету продукты, повышающие уровень серотонина, гормона счастья - бананы будут лучшим выбором. В-третьих, нужно помнить, что потребление алкоголя и табака расшатывает ЦНС и переносить микро стрессы без активного раздражения становится невозможно - такова реакция организма. Резюмируя: Кушайте полезную и вкусную пищу, занимайтесь спортом и хорошо спите - залог хорошего тестостерона и либидо без таблеток.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ - Благодарю за чтение. Пишите в комментариях, нужно ли прикреплять ссылки на исследования в статью. Спасибо.