Тренировки по сплит-системе – это минимум, необходимый для внесения базовых изменений в формы и фигуру. Но если мы хотим видеть значительное улучшение, хорошо добавить частоту напряжения мышечных групп. Рабочая нагрузка также зависит от времени, потраченного на тренировку, способности организма восстанавливаться, готовиться к следующей нагрузке. Важна также реакция организма. Либо мышцы растут, а фигура корректируется, либо застаивается или даже ухудшается.
Для работающего человека может быть непросто включить в распорядок тренировку, при которой упражняются отдельные части 3 раза в неделю, либо в виде занятий для всего тела в течение одного дня, либо в сложных разделенных тренировках. Это было бы утомительно, кроме того, телу было бы трудно регенерироваться. Подобный вариант, подходящий для тренировки всего тела, – это одно упражнение в несколько подходов. С другой стороны, получается еще один выходной, следовательно, больше времени остается на восстановление. Следующий вариант – тренировка 4 раза в неделю с использованием упражнений для верхней и нижней частей тела. И в этом случае тренировка будет довольно продолжительной, особенно для верхней половины тела.
Как это должно выглядеть? Комплексная тренировка ног проводится раз в неделю. Мышцы нижних конечностей регенерируются дольше всего, следовательно, им требуется достаточно времени для отдыха. Если вы чувствуете, что ноги нуждаются в большей тренировке, можете включить на выходных одно упражнение с несколькими выпадами, легкими приседаниями и т.д.
Также включаются три меньшие части – плечи, бицепс и трицепс. Это мышцы, участвующие и в тренировке больших частей тела, поэтому нагрузки раз в неделю должно быть достаточно. Но на отдельной тренировке их можем нагружать специальными упражнениями, а также более высоким весом. Поэтому рекомендуются упражнения как минимум раз в неделю.
Тренировку больших мышц верхней половины тела, которыми являются грудь и спина, проводите два раза в неделю. Используйте упражнения, нагружающие не только целевые части, но и вспомогательные. Так вы будете тренировать всю верхнюю часть тела. Например, отжимания в дополнение к мышцам спины и груди, активируют также бицепс. При бенчпрессе, кроме мышц груди, также задействуются трицепс, плечи.
Еженедельный план может выглядеть так:
• понедельник, пятница – грудь, спина;
• вторник, суббота (необязательно) – ноги;
• среда, воскресенье – выходной;
• четверг – плечи, бицепс, трицепс.
После составления такого еженедельного расписания вы активируете тело таким образом, чтобы обеспечить рост, необходимый для получения спортивного телосложения. Так что же лучше для развития мышц? По мнению ученых из Lehman university, более эффективно тренировать все тело три раза в неделю, чем проводить тренировку отдельных мышц, разделенную на всю неделю.
Если тренировки не действуют, нужно искать подходящий метод, записывать эффективность, оценивать результаты. Это единственный способ найти идеальный план упражнений именно для вашего тела.
Подписывайтесь на канал!
Всем здоровья и счастья,до новых встреч!