Прокрастинация – павловская сука, которая поддерживает сама себя через грязные манипуляции нашим сознанием. Успех от выполнения задания подкрепляет паттерн поведения, к нему приведший, и нам становится неважно, что можно было закончить на 12 часов раньше, поспать ночь и не прикасаться к энергетикам (много моих друзей к ним прибегают на постоянке, но я же от одной банки чувствую себя, как дятел Вуди под мескалином, а продуктивности особо не добавляется).
По сути, процесс погони за дедлайном начинает восприниматься как естественный и само собой разумеющийся, и мы забываем о цене, которую платим за результат. К тому же, многим (мне в том числе) нравится это всеобъемлющее чувство Я СДЕЛЯЛЬ. В общем, через классическое и оперантное научение наш мозг начинает ассоциировать стресс прокрастинации с успехом. Разорвать этот порочный круг помогут как штуки, доступные для самостоятельного исполнения, приведённые в конце этого текста, так и встречи с психологом/психотерапевтом.
Любопытные могут листать до конца, а я пока поясню за механизм прокрастинации.
Многие считают, что прокрастинация – это о тайм-менеджменте, лени, слабой воле и других некрасивых ярлыках, которые мы любим вешать на других и даже на себя.
Понятнее и легче от такого подхода никому, естественно, не становится. Обратимся к научному подходу.
Согласно исследованиям, прокрастинация вызывается нарушением эмоциональной регуляции: мы откладываем дела на потом просто потому, что от них портится настроение, а хочется этого избежать и свое настроение все-таки поднять. Несомненно, временной компонент (дедлайны) тоже имеет отношение к пониманию феномена прокрастинации, и всё же речь следует вести об изменении настроения в контексте времени, а именно – ближайшего будущего.
Мы прокрастинируем ради кратковременного улучшения настроения за счёт отсроченных затрат.
В 2016 году умные тёти и дяди обнаружили, что способность «прорабатывать» неприятные эмоции снижала уровень прокрастинации. Продолжив эксперименты, они доказали, что аналогичного эффекта можно добиться через обучение эмоциональной саморегуляции – набору качеств и моделей поведения, которыми распоряжается человек, чтобы управлять своими эмоциями или хотя бы справляться с ними. Механизмов саморегуляции великое множество, и пользуемся мы ими каждый день. Среди них: сон, перерывы в работе, курение, листание ленты с мемами, запойный просмотр сериалов до трёх ночи, сарказм, ссоры и т.д. Способы саморегуляции традиционно делятся на здоровые (или адаптивные) и нездоровые (неадаптивные), причём здесь деление не такое очевидное, как может поначалу показаться.
Вот здесь и всплывает такой неоднозначный механизм, как прокрастинация.
Перефразируем крылатую фразу: прокрастинирует каждый, а те, кто говорит, что этого не делают, прокрастинируют больше всех.
Остановитесь и вспомните, когда в последний раз откладывали неприятную, стрессовую задачу на потом. Может быть, у вас и сейчас есть то, о чём хочется подумать завтра? Если эта тема вам совсем не близка и вы все делаете сразу и в срок, так уж и быть, можете кинуть в меня камень.
Трудными/стрессовыми для нас могут быть совсем разные задачи в зависимости от ряда личностных факторов:
- Повседневные дела могут доставлять дискомфорт тем, кто страдает расстройством тревожно-депрессивного спектра. Сюда же можно отнести низкую самооценку, неуверенность в себе, непринятие себя и своих достижений. Порой своим поведением, вызванным этими особенностями, мы подтверждаем свое дисфункциональное мнение о себе («Я отталкиваю всех, кто мне дорог, поэтому не заслуживаю любви…»). Так мы убеждаемся в собственной правоте и создаём известный порочный круг.
- Задачи, требующие от нас значительных усилий, могут приобрести стрессогенный оттенок в результате overthinking - «накручивания». Такому поведению способствуют когнитивные ошибки и искажения, представленные в нашем сознании, навязчивые мысли, тревожность, высокая значимость результата и т.п.
Преодоление ошибок собственного мышления может поспособствовать обретению более ясного видения ситуации.
Когда человек расстроен, он имеет свойство удовлетворять существующие потребности, чтобы поднять себе настроение. В то же время, при уверенности в том, что плохое настроение неизменно, личность не занимается ни прокрастинацией как таковой, ни чем-либо другим. В таком случае у человека в сознании присутствует такая установка:
«Нет ничего, что могло бы улучшить моё положение. Так зачем что-то делать?».
Была описана также и особая разновидность мыслей, связанных с откладыванием дел на потом. Их с любовью окрестили прокрастинаторными когнициями, но, несмотря на сложное название, эти мысли многим покажутся знакомыми. К ним относятся деструктивные, дезадаптивные идеи и представления о самом себе как человеке, который откладывает выполнение важных задач в пользу чего-то другого. Представленность этих мыслей в сознании является «мостиком» от прокрастинации к негативным аффективным реакциям – тревоге, стрессу, подавленности и прочим неприятностям.
Ниже приведен перечень мыслей, которые порой возникают у людей.
Отметьте частоту, с которой эти мысли посещали вас в течение последних двух недель.
(Stainton, M., Lay, C. H., & Flett, G. L. (2000). Trait procrastinators and behavior/trait-specific cognitions. Journal of social behavior and personality, 15, 297-312.)
Сразу предупреждаю, что русскоязычной адаптации теста нет, перевод вольный, а результаты имеют ознакомительный характер. Вы сами можете их обработать, сложив выбранные вами значения частоты мыслей (от 0 до 4, где 0 - никогда, 1 - редко и т.д.). Среднее значение в выборке студентов – 29; максимальный показатель по тесту – 72. Если вам нужна помощь в понимании результатов или вы хотите обсудить свою прокрастинацию – пишите, вместе разберемся.
Короче говоря, большое влияние на наше выполнение определённого важного дела оказывает то, как мы воспринимаем связанный с этим важным делом стресс. Например, обдумывая необходимость сесть за подготовку к экзамену, в голову может прийти мысль об итоге подготовки – самом экзамене, а это штука не самая приятная, ну или может показаться, что мы не особо блещем интеллектом, а потому нет смысла и начинать разбираться в материале.
Эти мета-мысли окунают нас в ледяную прорубь негативных эмоций, которые могут быть вызваны неудачным опытом из прошлого или представлением о себе, необязательно имеющим что-то общее с реальностью.
Помимо всего прочего, нам, опытным забивальщикам на проблемы, тревоги добавляет осознание того факта, что у прокрастинации есть неизбежные последствия. В каких-то случаях этот факт может сыграть как стимул всё же заняться делами (отсюда истории о том, что кто-то ПРОСТО ВЗЯЛ И НАЧАЛ ДЕЛАТЬ), но так происходит не всегда. К тому же, даже у тех, кто ПРОСТО БЕРЕТ И ДЕЛАЕТ, определенный уровень тревоги сохраняется до самой логической развязки всего мероприятия. Сосуществование таких разнозаряженных мыслей вызывает у нас когнитивный диссонанс:
«Я как будто бы и очень продуктивный, но на самом деле ведь я знаю, что я тот еще лентяй».
Диссонанс – это конфликт, дискомфорт, который хочется как можно скорее разрешить, поэтому мы начинаем мчаться вперёд ещё быстрее. При неправильном подходе к этому конфликту тревога преумножается, постепенно заполняя всё внутреннее пространство. А тревога по натуре своей не жаворонок, а сова, и охотиться выходит, когда человек уже ложится спать, вызывая трудности засыпания и снижение качества сна. Мысленная жвачка из негативных мыслей перед сном – это отдельная от прокрастинации проблема, заслуживающая внимания к себе. В результате ухудшения отдыха, накапливающейся усталости и стресса теряется ясность видения решения проблемы и способов достижения поставленной цели.
Здорово, если цикл прокрастинации, тревоги и закрепления опыта удаётся разорвать самостоятельно, но если вам необходима в этом помощь, вот несколько рецептов для преодоления тяги откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня:
1. Обратитесь к тревожащим мыслям и чувствам относительно исполнения задания. Просто знать, что они есть, недостаточно – нужно именно покопаться в себе и вытащить их из тёмного угла туда, где их будет хорошо видно.
2. Многим помогает физическое приближение избегаемой задачи и отдаление всего, на что вы привычно отвлекаетесь вместо того, чтобы заняться делом. Убедитесь, что на вашем пути к тому, чтобы начать исполнять задачу, не стоит ничего, кроме собственного нежелания. Если нужно оплатить коммуналку, сразу достаньте кошелек, вспомните пароль от личного кабинета и залогиньтесь. Избегаемому заданию можно приписать большую ценность, в то же время делая просмотр ютуба/сон/тусовку более тривиальным событием («Это я могу и так сделать каждый день, а вот это важно здесь и сейчас…»). Размышление о задании в менее абстрактных и более конкретных, точных формулировках, помогает снизить шансы его невыполнения.
3. Расслабляйтесь перед сном. Йога/растяжка, дыхательные упражнения, медитация, мышечная релаксация, да даже книжку почитать – всё это помогает «перезагрузить мозги» через вполне реальные биоэлектрические механизмы. После того, как вы хорошенько расслабились и отвлеклись, продумайте план действий по выполнению задачи для следующего дня. Убедитесь в том, что тревога не актуальна, и уверенность в том, что начало дела положено, поможет вам заснуть без волнений о завтрашнем дне.
4. Насколько это возможно, продумайте шаги по реализации задачи. Сделайте список того, что нужно сделать или того, чего делать не нужно, нарисуйте дорожную карту, обратитесь к гуглу за идеями для планирования, учтите второстепенные факторы, которые также влияют на вашу продуктивность – ресурсы, навыки, люди и тэдэ. В процессе проработки цели на вас могут напасть разнообразные эмоции, и лучший способ с ними справиться – позволить им выйти в свет вашего сознания. Понимание причины возникновения эмоции в контексте поможет вам найти найти комфортный способ выполнить задачу или даже позволить узнать что-то новое о себе.
5. Гигиена сна – неочевидно, но очень важно. Подготовка ко сну должна стать повседневным ритуалом. Можете дождаться того дня, когда я поясню за сон, а можете прямо сейчас открыть браузер и узнать, почему bedtime routine нормализует сон и позволяет достичь прозрачности своих переживаний для сознания.
6. Используйте следующую стратегию:
- выберите дело, которое вы давно откладывали
- перечислите про себя или на бумаге все негативные эмоции и неприятные мысли, которые возникают у вас в связи с необходимостью заниматься вот этим вот всем
- дайте себе инструкцию стоически выносить скуку, страх неудачи, ощущение некомпетентности и всё другое, что вы там только что перечислили
- обратитесь к этим эмоциям, просто позволив им существовать. Не подавляйте их, просто отмечайте, что происходит внутри. Займите позицию стороннего наблюдателя.
- скажите себе, что вы – сильный, стойкий и вообще вы Терминатор. Если вы не Терминатор, сделайте вид, будто вы – Терминатор. В конце концов, кроме вас самих никто не знает наверняка, человек вы или киборг из будущего, так что притворяйтесь на здоровье. Здесь работает моя любимая поговорка – fake it ‘til you make it.
7. Не совсем о прокрастинации, но обо всём сразу. Практики майндфуллнесс, или осознанности, тренируют навыки саморегуляции через поведение, эмоции и мысли.
Трудно найти, легко потерять, а вот забыть действительно невозможно: Дэнни Пенман и Марк Уильямс – Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире (я эту книжку давно скачала в пдф, а сейчас она не так легко гуглится, так что если интересно, могу скинуть)
8.Простите себя за то, что когда-то сколько-то раз яростно прокрастинировали. Просто возьмите да простите, без условий и оговорок.
Простить себя -> сопереживать себе -> видеть свои эмоции -> управлять своими эмоциями.
9. Попробуйте метод помидора, чтобы контролировать выполнение задания и снять напряжение от связанной с заданием тревоги. Об этом методе можно почитать подробнее, но если вкратце – для его исполнения не нужно никаких сложных инструментов и схем. Всего лишь нужно взять в руки лист бумаги, ручку и открыть на телефоне таймер (автор техники юзал не телефон, а кухонный гаджет в форме одной странной ягоды).
Открыли?
Заведите таймер на 25 минут и работайте все это время. После того, как таймер прозвенит, поставьте на бумаге галочку и сделайте пятиминутный перерыв, после чего повторяйте циклы 25-5, пока не соберете на своем листе четыре галочки. Затем большой перерыв в полчаса, после чего уверенно зачеркните свои галочки, при необходимости – повторите процедуру с самого начала.
10. Депрессия, тревога, патологический перфекционизм и многие другие компоненты психических заболеваний вызывают поведение, сходное с прокрастинацией. Здесь я напоминаю, что если вы подозреваете у себя расстройство психики (которое, кстати, может быть вторичным к другим, соматическим болезням), важно обратиться за консультацией к профессионалу!