Овощи хорошо известны тем, что полезны для здоровья. В большинстве из них низкое содержанием калорий, а содержанием витаминов, минералов и клетчатки очень высокое.
Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с раком или снижать риск заболевания.
В этой статье мы рассмотрим 7 самых полезных овощей и объясним, почему вы должны включить их в свой рацион.
1. Шпинат
Этот листовой зеленый овощ входит в число самых здоровых благодаря своему впечатляющему питательному составу.
Одна чашка (30г.) сырого шпината обеспечивает 56% ваших ежедневных потребностей в витамине А плюс все ваши ежедневные потребности в витамине К. И в нем всего 7 калорий.
Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты бета-каротином и лютеином, двумя типами антиоксидантов, которые связаны со снижением риска развития рака.
Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что потребление шпината может быть полезным для здоровья сердца, так как может снизить сосудистое давление.
Вывод: Шпинат богат антиоксидантами, которые могут снизить риск хронических заболеваний, так как он может уменьшить такие факторы риска, как высокое кровяное давление.
2. Морковь
Морковь богата витамином А, обеспечивая 428% от рекомендуемой суточной нормы в одной чашке (128г.). Она содержит бета-каротин - антиоксидант, который придает моркови яркий оранжевый цвет и может помочь в профилактике рака.
Одно исследование показало, что для каждой порции моркови в неделю риск развития рака простаты у участников снижался на 5%.
Другое исследование показало, что употребление моркови может снизить риск возникновения рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь, по крайней мере, один раз в неделю, курильщики, которые не ели морковь, имели в три раза больший риск развития рака легких.
Морковь также богата витамином С, витамином К и калием.
Вывод: Морковь особенно богата бета-каротином, который может превращаться в витамин А в организме. Их высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск рака легких и простаты.
3. Брокколи
Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей. Она богата серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата.
Показано, что сульфорафан обладает защитным действием против рака.
В одном исследовании на животных сульфорафан был способен уменьшать размер и количество клеток рака молочной железы, а также блокировать рост опухоли у мышей.
Употребление в пищу брокколи может помочь предотвратить и другие виды хронических заболеваний.
Исследование, проведенное на животных в 2010 году, показало, что потребление ростков брокколи может защитить сердце от окислительного стресса, вызывающего заболевания, путем значительного снижения уровня окислителей (10 доверенных источников).
В дополнение к его способности предотвращать болезни, брокколи также богата питательными веществами. Чашка (91г.) сырой брокколи обеспечивает 116% ваших ежедневных потребностей в витамине К, 135% ежедневных потребностей в витамине С и хорошее количество фолата, марганца и калия.
Вывод: Брокколи - это овощ крестоцветных, который содержит сульфорафан, соединение, которое может предотвратить развитие рака. Употребление в пищу брокколи может также помочь снизить риск хронических заболеваний, защищая от окислительного стресса.
4. Чеснок
Чеснок имеет долгую историю использования в качестве лекарственного растения, корни которого уходят в древний Китай и Египет. Основным активным веществом в чесноке является аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за разнообразные полезные свойства чеснока.
Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови, а также способствовать здоровью сердца.
В одном исследовании на животных, крысам с диабетом давали либо чесночное масло, либо диаллил трисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызывали снижение уровня сахара в крови и улучшали чувствительность к инсулину.
Другое исследование давало чеснок участникам и без болезни сердца. Результаты показали, что чеснок способен снижать общий холестерин в крови, триглицериды и холестерин ЛПНП, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП в обеих группах.
Чеснок также может быть полезен для профилактики рака. Одно исследование в пробирке показало, что аллицин вызывает гибель клеток в раковых клетках печени человека.
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты чеснока.
Вывод: Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Некоторые исследования также обнаружили, что это может снизить уровень сахара в крови и может оказать противораковое действие, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Брюссельская капуста
Как и брокколи, брюссельская капуста является членом семейства крестоцветных овощей и содержит те же полезные для здоровья растительные соединения.
Брюссельская капуста также содержит кемпферол - антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток.
Одно исследование на животных показало, что кемпферол защищен от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение клеток и могут способствовать хроническому заболеванию.
Потребление брюссельской капусты также может помочь улучшить детоксикацию.
Одно исследование показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15–30% некоторых специфических ферментов, которые контролируют детоксикацию, что может снизить риск развития колоректального рака.
Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолат, марганец и калий.
Вывод: Брюссельская капуста содержит антиоксидант, называемый кемпферол, который может защитить клетки от окислительного повреждения и предотвратить хронические заболевания. Она также может помочь улучшить детоксикацию в организме.
6. Капуста
Как и другие листовые зеленые листья, капуста известна своими полезными для здоровья свойствами, включая плотность питательных веществ и содержание антиоксидантов. Чашка (67г.) сырой капусты содержит много витаминов группы В, калия, кальция и меди. Она также удовлетворяет все ваши ежедневные потребности в витаминах А, С и К. Из-за большого количества антиоксидантов капуста также может быть полезна для здоровья сердца.
В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина выпивали 150 мл сока капусты ежедневно в течение 12 недель. К концу исследования уровень холестерина ЛПВП увеличился на 27%, холестерина ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась.
Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может быть полезным для снижения уровня холестерина и сахара в крови.
Вывод: Капуста богата витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП.
7. Зеленый горошек
Горох считается крахмалистым овощем. Это означает, что они содержат больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи и могут влиять на уровень сахара в крови при употреблении в больших количествах.
Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен. Одна чашка (160г.) вареного зеленого горошка содержит 9г. клетчатки, 9г. белка и витаминов А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат (24).
Поскольку они богаты клетчаткой, горох поддерживает здоровье пищеварительной системы, усиливая полезные бактерии в кишечнике и способствуя регулярным опорожнениям кишечника. Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своими противораковыми эффектами.
Исследования показывают, что сапонины могут помочь бороться с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель раковых клеткок.
Вывод: Зеленый горошек содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Они также содержат растительные соединения, называемые сапонинами, которые могут оказывать противораковое действие.
Благодарим за прочтение данной статьи. Ставьте лайки, подписывайтесь на наш канал и делитесь нашими советами в социальных сетях – впереди вас ждет еще много чего интересного!
