Белок невероятно важен для хорошего здоровья.
Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.
Диетическое эталонное потребление для белка составляет 0,8 грамма на килограмм.
Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.
В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.
Что такое белок и почему это важно?
Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.
В вашем теле он выполняет следующие роли:
- Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
- Гормоны: химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
- Ферменты: большинство энзимов - это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
- Транспортировка и хранение: некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.
Белок состоит из небольших единиц, известных как аминокислоты.
Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, потому что ваш организм не может их вырабатывать.
Важно отметить, что некоторые продукты обеспечивают лучший белок, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.
Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.
Влияние белка на потерю веса
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.
Аппетит и полнота
Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.
Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода».
Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.
В одном исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка.
Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания.
Скорость метаболизма
Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.
Переваривание белка повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% для переваривания углеводов или жиров.
Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди соблюдают диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.
В исследовании 10 здоровых молодых женщин было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня.
Потеря веса и состав тела
Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам похудеть.
Несколько качественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и веса.
В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 10 кг.
Как правило, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.
Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить мышцы от потери мышц и повысить уровень метаболизма.
В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем стандартные диеты, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время потери веса.
Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.
Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для снижения веса и поддержания веса у 67% населения.
Спасибо за внимание! Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи про здоровье и похудение.