Вы можете подумать, что у актеров есть арсенал секретного оружия, которое до смешного подходит: тренер следит за каждым их движением, частный шеф-повар выкладывает здоровую еду в горло, полностью укомплектованный домашний спортзал.
Конечно, эти вещи помогают. Но они не двигают по-настоящему. Две вещи, которые делают, это отличный план тренировки и желание работать. С этой программой у вас есть первое требование: точно такой же план, как у звезд.
Усилия, которые вы вложили в свои тренировки, были, есть и всегда будут отличным эквалайзером. Не имеет значения, если ваш годовой доход составляет 20 миллионов или 20 тысяч - никто не может выполнять за вас упражнения или заставлять вас делать лишнюю милю.
Погружайтесь, работайте усердно и вносите изменения. Это первый план тренировок Ultimate Upper Body о тренера знаменитостей Бена Бруно. Хотите узнать больше? Читать дальше. Если вы уже проданы, начните с тренировки ниже.
Как взять на себя окончательную тренировку верхней части тела
Если вы принимаете программу Ultimate Upper Body, вы будете делать три тренировки в неделю (это только одна из них). Выполняйте тренировки в те дни, которые лучше всего подходят для вас, если вы не посещаете торговый центр подряд. Таким образом, вы можете выполнить тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 в среду и тренировку 3 в пятницу. Или, если это лучше соответствует вашему расписанию, вы можете выполнять тренировки, скажем, в субботу, воскресенье и среду. Проверьте тренировку от Фазы 1 здесь.
1А.Жим штанги на наклонной скамье
4 подхода по 5 повторений
Установите регулируемую скамью на наклон от 30 до 45 градусов или найдите станцию для жима на наклонной скамье. Сядьте на скамейку и возьмите штангу вручную, руки на ширине плеч. Поднимите планку с опор и держите ее на груди, выпрямив руки. Опустите штангу к груди, а затем выжмите ее обратно в исходное положение. Это один представитель.
1В. Разводка гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 8 повторений на сторону
Установите регулируемую скамью на низкий уклон. Возьмите пару гантелей и положите грудь на скамейку. Пусть гантели свисают прямо с ваших плеч, ладони обращены друг к другу. Потяните гантели по бокам груди. Это начало. Держите гантель в правой руке, втягивая ее в тело, когда вы опускаете левый груз, а затем подтягиваете его вверх. Сделайте все свои повторения на левой руке, затем повторите с правой.
2А. Тяжелая тяга с прямыми ногами Гантель Сумо
4 подхода по 8 повторений
Держите гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу. Слегка согнув колени и ноги на ширине плеч, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, не скругляя спину. Пауза, а затем подняться в исходное положение.
2B. Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 подхода по 15 повторений на сторону
Держите гантель в правой руке. Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и положите левую руку на скамью. Ваша нижняя часть спины должна быть естественно выгнута, а не округлена. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки от плеча, ладонь направлена влево (чтобы большой палец указывал вперед, если бы он был вытянут). Потяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Делайте все свои повторения, переходите на другую сторону и повторяйте.
2C. Полуколенный жим
3 подхода по 8 повторений на сторону
Каждой рукой возьмитесь за один конец гантели и встаньте на колени так, чтобы левое колено было впереди, а правое колено - на полу. Держите гантель на внешней стороне правого бедра, руки почти прямые. Стараясь не двигать туловищем, согните локти и потяните гантель по диагонали через грудь, а затем подтолкните ее выше левого плеча, чтобы руки были прямыми. Обратное движение обратно в исходное положение. Это для одной руки. Сделайте все свои повторения и повторите на другой стороне.
3A. Отжимание
Примите положение отжимания с прямыми руками, и ваши руки немного больше ширины плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Согните руки в локтях и опустите тело, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
3C. Band Pull-Apart
4 подхода по 20 повторений
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Держите сопротивления над головой, вытянув руки прямо перед грудью и параллельно полу. Держа руки прямыми, медленно потяните руки назад и по сторонам. Пауза, затем обратный ход обратно в исходное положение.