Поработайте всю спину за считанные минуты с помощью одной гири.
Если есть одна область их телосложения, которой ребята пренебрегают больше всего, это спина.
Мышечную группу трудно увидеть, поэтому ее легко забыть. Поскольку задняя часть не обращена к передней части (очевидно), она не считается такой же крутой, как большие пек или большие руки, поэтому вы не расставляете ее по приоритетам так, как должны, - в результате получается плохая осанка и ограниченный потенциал силы. Но вы можете начать прокачивать спину всего за несколько минут, используя целевые сплиты с гирей.
Сплиты - это мини-схемы упражнений, которые работают вместе, например, приседание перед прессом или выжимание в упоре. Одно движение переходит в следующее, так что вам даже не нужно снижать вес до конца вашего сета.
Этот сплит от Эрика Лейи (a.k.a. Primal Swoldier), создателя программы «Мужское здоровье», использует три из лучших упражнений для спины - тяга, очистка и рывок - и для выполнения требуется только одна гирька.
«Он идеально подходит для создания большой, сильной, функциональной спины», - говорит Лейя. «Это также сработает ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, руки так что, хотя я думаю об этом как о спине, это действительно тренировка всего тела».
Шаг 1. Положите легкий гирю на пол и встаньте позади него, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в землю, чтобы они повернулись на несколько градусов наружу, и вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы напряглись. Поддерживая высокий длинный позвоночник от головы до таза, отгибайте бедра назад - и колени по мере необходимости - до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за ручку гири.
Шаг 2. Удерживая низ спины в горизонтальном положении, сжимайте ягодицы и проталкивайте пятки, вытягивая бедра, чтобы подняться, поднимая гирю с пола и перед бедрами. Старайтесь держать плечи на уровне пола, когда поднимаетесь.
Шаг 3. Повторите движение назад, чтобы уменьшить вес, затем снова взрывно встаньте снова, используя импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к вашей стороне. Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, двигайте локтем вперед и под весом так, чтобы вы ловили его на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила ваше предплечье.
Шаг 4. Повторите движение в обратном направлении, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока вы поднимаетесь, пока не заблокируете его. Опять же, позвольте рукоятке вращаться вокруг вашего запястья, а не переворачиваться. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Переключите руки и повторите всю последовательность действий .
Выполняйте от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений на каждой стороне, отдыхая до 2 минут между подходами. Делайте это в конце вашей тренировки или в отдельный день для дополнительной работы.