Комплекс тренировок на бицепс в домашних условиях

Комплекс будет состоять из 5 упражнений, которые вы должны выполнять 2-3 раза в неделю что-бы давать вашим мышцам восстановится.

1. Подтягивание обратным хватом

• Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
• Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
• Опускайтесь не до конца.

2. Отжимание обратным хватом

• Примите упор лежа.
• Разверните ладони пальцами к ногам.
• Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

3. Стандартные отжимания

• Примите упор лежа.
• Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
• Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
• Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

4. Обратные отжимания

• Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
• Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
• Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

5.Отжимания "носорога"

• Примите упор лежа.
• Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
• Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола

Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.

Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений Достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.