Хорошее самочувствие и достойное качества жизни зависят от большого количества факторов, таких как карьера, социальная жизнь, продукты, которые мы едим каждый день. Выработка хороших привычек тоже помогает чувствовать себя лучше. Их может быть много помимо регулярных физических нагрузок и правильного питания. В статье — 7 полезных рекомендаций от психологов, которые помогут улучшить психическое здоровье.
Например, согласно результатам исследования, опубликованным в 2019 году в Canadian Medical Association Journal, отказ от спиртного поможет женщинам улучшить психическое здоровье. Ученые из Школы общественного здоровья в Гонконгском университете изучили данные о 40 000 человек из США и Гонконга. Участники исследования, которые никогда не употребляли спиртное, имели «наивысший уровень психического здоровья». Состояние женщин, которые бросили пить, значительно улучшилось — они отмечали повышение уровня психического благополучия и хорошего самочувствия. Даже уменьшение потребления алкоголя положительно сказывается на психическом здоровье.
Вот несколько небольших изменений в образе жизни, которые помогут улучшить психическое здоровье уже сегодня.
Проводить больше времени на природе
«Несколько исследовательских групп решили изучать, как время, проведенное на природе, влияет на здоровье», — рассказал изданию американскому изданию Bustle Нилс Эек, психолог и один из основателей платформы для саморазвития Remente. Один из результатов работы в этом направлении был опубликован в 2019 году в журнале Nature. Оказалось, что даже два часа в неделю, проведенные в лесу или парке, положительно влияют на психическое здоровье. «Ежедневные прогулки в лесу или парке, среди прочего, помогают бороться со стрессом и даже улучшить самооценку. Восстановление связи с природой помогает чувствовать себя более осознанно и сфокусироваться на настоящем», — пояснил Эек.
Отключайтесь от интернета
Кажется, что в наши дни невозможно прожить без смартфона. Однако все эти сообщения, письма по электронной почте и напоминания в соцсетях могут не только выводить из равновесия — они повышают уровень стресса. По словам клинического психолога и сертифицированного психотерапевта, «они не только отвлекают, но и воруют внимание, уводя его из настоящего в будущее или прошлое». Тогда люди становятся менее дружелюбными при общении в обычной жизни. Согласно данным еще одного исследования, частое посещение соцсетей связано с ухудшением психического здоровья, особенно у подростков и молодежи. Необязательно полностью отказываться от использования смартфона или соцсетей — по словам доктора Джексон, лучше всего запланировать время, чтобы «отключиться» от них — например, выключить смартфон или оставить его в другой комнате. Это поможет сконцентрироваться на людях вокруг или на хобби.
Сделайте благодарность привычкой
Благодарить за хорошее — практика, которой советуют придерживаться многие эксперты. Однако, по словам Джексон, она все еще не нашла широкого распространения в обществе. «Мы слишком часто фокусируемся на негативе, а не нато, что действительно происходит в нашей жизни. При этом мозг и наши бессознательные модели поведения меняются в соответствии с тем, как мы мыслим», — считает Джексон. Даже исследования говорят, что выражение благодарности делает людей счастливее. Клинический психолог рекомендует ежедневно записывать три вещи, за которые вы благодарны и которые вызывают позитивные эмоции. В конце каждого месяца или тогда, когда вы почувствуете себя плохо, нужно открыть эти записи и прочитать, что хорошего происходит в вашей жизни.
Спите не меньше 7-9 часов в сутки
«Нехватка сна негативно влияет на все функции мозга», — пояснила Джексон. Например, она может негативно влиять на способность к концентрации и мышление; на настроение и поведение. Таким образом, для достижения «оптимальной работы мозга» и улучшения психического здоровья нужно высыпаться. Чтобы этого достичь, обеспечьте себе 7-9 часов сна в сутки.
Справляйтесь со стрессом с помощью медитации
Хронический стресс может привести к развитию воспалительных процессов и психических заболеваний, таких депрессия и тревожные расстройства; стать причиной гормонального дисбаланса. Один из способов избавиться от стресса и привнести в свою жизнь осознанность — медитация. Согласно данным Джексон, регулярная медитация «увеличивает плотность коры головного мозга в гиппокампе, который отвечает за память и способность к обучению». Медитация может помочь вашему мозгу наладить саморегуляцию, улучшить способность к концентрации, достичь хорошего настроения и справиться с тревожностью. Все это вместе улучшает психическое здоровье и самочувствие.
Осознанно подходите к приему пищи
«Как диетолог я часто объясняю своим клиентам, что диеты с меньшим ограничением в различных продуктах приводят к улучшению психического здоровья», — говорит спортивный диетолог Рейчел Файн. Установка «меньше есть», но разрешать себе любимые продукты в умеренных количествах — будь то шоколад или кусок пиццы — поможет избавиться от так называемого цикла вины и несбывшихся ожиданий. «Вместо того, чтобы устанавливать себе жесткие правила, каждый раз делайте выбор. Физиологически, такой подход позволяет нам получать удовольствие от любых продуктов. Когда мы разрешаем сами себе есть любимую еду, мы чувствуем ответственность за то, что мы едим», — считает диетолог.
Следуйте за своими решениями
Один из самых легких путей сохранять душевное равновесие — следовать своим первоначальным решениям. «Многие из тех, у кого развита высокофункциональная тревожность, тратят слишком много времени, беспокоясь, правильное ли решение они приняли», — комментирует психотерапевт Кристин Скотт-Хадсон. Однако если вы уже приняли решение, просто поверьте, что это был правильный вборы. «Эта простая привычка радикального принятия своих решений высвобождает очень много ресурсов мозга», — считает Скотт-Хадсон.