Сегодня мы поговорим о вечернем питании. Рассмотрим варианты, когда вы худеете, тренируетесь и набираете мышечную массу.
Недавно на канале «Путь Корнея» вышла статья «Что есть после тренировки, чтобы похудеть», в которой я рекомендую закрывать углеводное окно сывороточным изолятом с зеленым яблоком и после тренировки не есть в течении 2х часов.
После выхода этого материала, я получил массу вопросов, но основных было два:
🍏 Как же быть с рекомендациями диетологов, не есть после 18-00?
🍏 Что делать если тренировка проходит поздно вечером?
И так, давайте обо всем по порядку.
Не есть после 18-00 – это самый распространенный миф, с бородой и с полным отсутствием доказательной базы. Эти рекомендации были опубликованы очень давно, а цифра была рассчитана исходя из графика стандартного рабочего жаворонка, который ложится в девять и встает в пять-шесть часов утра.
Если вы сова и засыпаете после 2-3 часов ночи, то «не есть после шести» - это самый верный способ окончательно убить и без того не слишком мощные мышцы. На этом я ставлю точку, и возвращаться к этому бредовому совету больше не буду.
Почему я рекомендую, есть спустя два часа после тренировки?
У нас в организме есть волшебный гормон – соматотропин или гормон роста. Он отвечает, как за липолитические свойства, при которых сгорает жир, так и за анаболические, при которых растут мускулы.
Необходимо понимать:
🍏 Максимальная выработка соматотропина происходит утром и после силовых нагрузок.
🍏 Соматропин не секретируется в присутствии инсулина.
Именно по этому, я советую не есть в течении двух часов, а сразу после тренировки принять сывороточный изолят.
Что можно есть на ночь?
И для худеющих и для тех, кто набирает массу, рекомендации будут одни – вечером можно «долгоиграющие» белки и правильные жиры. Хорошим примером ужина будет: обезжиренный творог, можно с добавлением грецких орехов или миндаля. Если вы употребляете спортпит, то это мисцелярный казеин на воде.
Что не стоит есть на ночь?
Из-за все той же истории с соматропином, я не рекомендую, есть углеводы, дабы не добавить в копилку жирка. Не советую, есть много мяса, особенно без клетчатки.
Не самым лучшим вариантом так же, будут быстрые белки, например: протеин.
Что можно есть вечером не тренирующимся худеющим?
Если вы, пока еще не добавили в вашу жизнь спорт, то рекомендации по питанию вечером будут, почти такими же: вы питаетесь по графику, через каждые 2,5-3 часа и последний прием пищи осуществляете за 2-3 часа до сна. Это должен быть легкий без углеводный ужин с клетчаткой.
Что будет, если не есть после тренировки вообще?
Обмен веществ организм, конечно, не затормозит, так как силовые нагрузки имеют пролонгированный метаболический отклик. Но мышцы вы потеряете. Да, эта потеря будет не значительной, но зачем вообще она нужна?
Вывод: Вечером лучше есть, чем не есть.
А, что вы едите вечером? – Пишите в комментариях!