В этой статье рассмотрим, какие же упражнения являются лучшими для прокачки бицепса. Я выделил 3 упражнения, которые могу рекомендовать вам использовать в своих тренировках.
1) Подтягивания обратным хватом на турнике
Это упражнение очень хорошо прокачивает бицепс и не требует какого-то специального оборудования, все, что вам нужно это перекладина, которая есть практически в каждом дворе.
Хоть в этом упражнении и работает спина, но если выполнять с прямой спиной, то можно дать большую нагрузку на бицепс. Так же важна нейромышечная связь, вы должны чувствовать, как работает мышца. Если вы хотите получить эффект от выполнения упражнения, то вам необходимо выполнять его с правильной техникой. Вы должны забыть про читинг, т.е. никаких рывков, раскачиваний и подергиваний, все движение необходимо выполнять равномерно, с концентрацией на работающей мышце, в данном случае на бицепсе. Если ваша тренировка направлена на увеличение объема, то работайте в промежутке 8-12 повторений. Со временем можно добавлять дополнительный вес.
2) Строгий подъем на бицепс
Это уже изолированное упражнение, направленное на бицепс. Выполняется со штангой или гантелями, стоя или сидя. В этом упражнении, как и в предыдущем важно делать его без раскачки и читинга.
Занимаете исходное положение, ваши руки прямые и начинает выполнять, сгибая руки в локтевом суставе, важно прочувствовать мышцу. Работать в промежутке8-12 повторений. Очень важно следить за спиной, она не должна быть дугой. Если вам сложно контролировать спину, можете выполнять у стены.
3) «Молоток»
В этом упражнении вместе с бицепсом работает предплечье. Но от этого упражнение не становиться не эффективным. Выполнять его, как и предыдущее надо без читинга. Рекомендую вам придерживаться такого правила в тренировках: качество, важнее количества.
Занимаете положение стоя, берете гантели и поднимаете их, но в этом упражнении гриф гантелей надо держать вертикально. В положении руки, когда в локтевом суставе угол 90 градусов гриф должен быть перпендикулярно полу. Работать в том же диапазоне 8-12 повторений.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь.
Если статья была вам полезна или интересна ставьте лайки,подписывайтесь. Пишите комментарии, где вы можете предложить интересующую вас тему. Делитесь статьей с друзьями.