Могут ли белки быть полезными для сердца? Эксперты говорят да. Но когда дело доходит до выбора лучших источников белка для вашего рациона, стоит быть внимательным. Также важно есть правильное количество различных видов белка.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может привести к сердечным заболеваниям. Например, переработанное мясо связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отчасти из-за высокого содержания в нем добавленного натрия.
Собираем Белки
Ряд исследований показывают, что различные заменители мяса с высоким содержанием жира более полезными для сердца белками, такими как рыба, бобы, птица, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, могут помочь предотвратить болезни сердца. Питательные вещества в этих формах белка могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также помочь вам поддерживать здоровый вес. Выбирая эти белки вместо мяса с высоким содержанием жира, вы можете снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Недавнее исследование установило, что высокий уровень потребления красного мяса увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Вы можете уменьшить этот риск, перейдя на альтернативные источники белка. Потребление большего количества рыбы и орехов было связано со значительно меньшим риском. Одна порция орехов в день уменьшает на 30% риск сердечных заболеваний, чем одна порция красного мяса в день. Одна ежедневная порция рыбы имеет на 24% меньший риск, в то время как домашняя птица и молочные продукты с низким содержанием жира также были связаны с более низким риском - на 19% и 13% соответственно.
Но какие конкретные типы этих полезных для сердца белков следует употреблять и сколько вам нужно?
Рыба
Рыба является одним из лучших белков для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из лучших видов рыб, которые уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, включают в себя:
Тунец
В дополнение к нежирному белку, который вы получаете из тунца, дикого, свежего или консервированного в воде, вы также получите пользу от жирных кислот омега-3. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. Тунец также содержит витамины B-12 и D, ниацин и селен.
Лосось
Является ли лосось, который вы едите, диким, свежим или консервированным, это разумный выбор для вашего сердца. Как и тунец, лосось содержит омега-3, а также фосфор, калий, селен и витамины B-6, B-12 и D. Дикий лосось содержит больше питательных веществ и жирных кислот омега-3, что делает его идеальным выбором.
Орехи и бобовые
Согласно некоторым исследованиям, орехи являются одним из самых здоровых белков, которые вы можете съесть для улучшения здоровья своего сердца. Варианты включают грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан и арахис.
Бобовые, такие как бобы, горох и чечевица являются еще одним отличным вариантом. Они не содержат холестерина и значительно меньше жира, чем мясо. Например, чашка вареной чечевицы дает 18 граммов белка и менее 1 грамма жира.
В дополнение к орехам и бобам, натуральный арахис и другие ореховые масла являются полезными для сердца выбором. Ешьте от 2 до 4 столовых ложек натурального несладкого орехового масла в неделю.
Домашняя птица
Клиника Майо считает домашнюю птицу, такую как курица или индейка, основным источником белка с низким содержанием жира. Однажды порция домашней птицы связана с меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем одна порция красного мяса в день.
Позаботьтесь, чтобы выбрать варианты с низким содержанием жира. Например, выбирайте куриные грудки без кожи вместо жареных куриных котлет. Удалите любой видимый жир и удалите кожу, когда вы готовите блюда из птицы.
Сколько белка?
Как вы определяете, сколько из этих полезных для сердца белков вы можете съесть? Приблизительно от 10 до 30 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Рекомендуемая норма граммов белка, необходимого каждый день:
- женщины (от 19 до 70 лет): 46 грамм
- мужчины (в возрасте от 19 до 70+): 56 грамм
Например, чашка молока содержит 8 граммов белка; 170 грамм лосося имеет 34 грамма белка; и чашка сухих бобов имеет 16 грамм. Это примерно столько белка, сколько взрослому мужчине понадобится на целый день. Рассмотрите ваши потребности в белке в контексте общего плана здорового питания. Таким образом, вы улучшите здоровье сердца.
Спасибо за внимание! Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи про здоровье и похудение.