Если вы читаете это, я предполагаю, что ваш врач сказал вам, что вам нужно сбросить лишний вес,а именно ИМТ (Индекс Массы Тела), чтобы улучшить свое здоровье. Что это значит и как ты это делаешь? Ваш ИМТ - это отношение вашего веса к вашему росту, и оно помогает вам и вашему врачу определить вашу весовую категорию.
Если вы страдаете ожирением, риск заболеть и умереть от диабета, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и болезней сердца. Потеря веса не только уменьшит этот риск, но также может улучшить проблемы со здоровьем, такие как контроль мочевого пузыря, апноэ во сне и депрессия. Хорошей новостью является то, что относительно небольшие изменения в вашем весе могут значительно улучшить ваше здоровье.
Чтобы похудеть и снизить ИМТ, вам понадобится программа, которую вы можете придерживаться в течение длительного времени. Ниже приведены некоторые советы по внесению изменений в диету, физические упражнения и общий образ жизни, которые вы можете продолжать со временем. И если вы не совсем готовы сосредоточиться на похудении, все равно читайте - даже просто остановка прибавки в весе для предотвращения ухудшения вашего здоровья - первый успешный шаг.
Ставьте реалистичные цели
Когда вы планируете потерять вес, важно иметь реалистичную цель. Первым шагом является остановка набора веса. Тогда сосредоточьтесь на потере 5% своего веса. Для человека весом 100 кг это 5 кг. Если вы подвержены риску диабета, это снизит этот риск на 50%! Если у вас гипертония, ваше кровяное давление улучшится. Возможно, вы даже сможете снизить количество принимаемых вами лекарств (конечно, с помощью врача). Знайте, что если вы страдаете ожирением и в конечном итоге теряете 15% своего веса и снижаете его, это настоящий успех, даже если он не соответствует вашей цели - носить одежду определенного размера.
Это марафон со временем, со спринтами и прогулками между ними. При каждой потере веса на 5% замедляйтесь и не торопитесь, чтобы утвердиться в своей новой рутине, чтобы это стало привычкой. Празднуйте поддержание вашей потере веса! Важно разорвать цикл потери веса и увеличения веса. Если вы чувствуете себя комфортно и уверены, что можете поддерживать новый режим, тогда возьмите следующие 5% .
Самомониторинг
Независимо от того, что вы решите сократить или сжечь калории, исследования показывают, что ваши записи повысят ваши шансы на успех. Существует тонкая грань между мотивацией и разочарованием, поэтому посмотрите, что работает для вас. Вы можете проверять и записывать свой вес ежедневно или еженедельно. Обязательно следите за своими упражнениями и гордитесь тем, что вы делаете. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы делаете.
Для вашей диеты попробуйте записать все, что вы едите для того, чтобы найти места где можно улучшить свое питание и сократить количество потребляемых калорий. В конце концов, вы можете вести учет конкретных изменений, таких как сокращение потребления алкоголя. Ищите причины, которые вас срывают. Это может быть место или время суток. Возможно, поздние ночные "гулянки" связаны с употреблением слишком большого количества нездоровой пищи.
Узнайте о планировании питания и диетах
Есть много диет на выбор, так что это может сбить с толку. Главным образом потому, что нет ни одной диеты, которая поможет всем похудеть одинаково. Слишком много нюансов. Поэтому, независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием жиров, углеводов или какой-либо другого, выберите диету, которую вы можете придерживаться, по крайней мере, в начале своей программы по снижению веса.
Вы должны ограничивать калории, но пока вы делаете это, вы хотите максимизировать питание. Самые здоровые диеты для похудения будут похожи на средиземноморскую или диету DASH. Вы будете увеличивать потребление фруктов и овощей и отказываться от обработанных, высококалорийных продуктов. Эти диеты также богаты орехами, семенами, бобами и сложными углеводами. Вам будет предложено пить воду и пить калорийные напитки. Если вы страдаете ожирением и подвержены риску заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца, этот тип диеты - это то, что вам нужно.
Поговорите с диетологом, чтобы не только узнать, что есть но и получить советы по планированию еды. Может потребоваться некоторое время, чтобы выучить хорошие привычки такие как - покупки, готовка и принятием здоровых решений во время еды вне дома.
Упражнение
Упражнение является обязательным условием для потери веса и предотвращения увеличения веса. Рекомендуются 150 минут умеренных упражнений в неделю или 75 минут энергичных упражнений, но вы можете начать медленно и доводить дело до конца. Установите его в своем графике как можно лучше. В идеале, ваши занятия будет включать в себя аэробные упражнения (такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей. Это важно, чтобы сжигать калории, поддерживать мышцы и оставаться активным. Но, опять же , главное начать, а затем работать по рекомендациям - самое главное, чтобы начать работу над собой.
Получать поддержку
Вносить изменения в свой рацион и физические упражнения очень сложно. Не пытайтесь делать это в одиночку. Работайте со своей семьей и друзьями, чтобы все лучше питались и больше двигались. Когда вы узнаете о питании, принимайте правильную пищу. Встречайте друзей для прогулок, а не для напитков. Подумайте о присоединении к программе по снижению веса, будь то лично или через Интернет. Существуют общественные и коммерческие и некоммерческие организации, которые могут помочь с питанием и физическими упражнениями для похудения. Ищите программы, в которых вы можете научиться вносить изменения в образ жизни чтобы сбросить вес, а затем сохранить его.
Поговори с врачом
Даже с изменениями диеты и физических упражнений, некоторые люди нуждаются в большей помощи с потерей веса. Вы можете получить пользу от лекарств для снижения веса, если изменения вашего образа жизни не достаточно, а ваш ИМТ составляет 30 или выше, или если ваш ИМТ составляет 27 или выше, то с проблемой как например связанной с ожирением, диабет или сердечные заболевания.
Оставайся позитивным!
Где бы вы ни были сегодня с вашим весом и общим здоровьем, оставайтесь позитивными! Небольшие изменения имеют значение, и они складываются. Составьте план, чтобы добавить несколько новых привычек в вашу рутину и знайте, что вы уже на пути к более здоровой жизни! Празднуйте прогресс, а не только конечную цель потерянных кг или см. Эти первые 5% потери веса значительно улучшат ваше здоровье, даже если вы еще не видите или не чувствуете это.
