В Интернете можно найти разные формулы для подсчета калорий. Расскажу про способ подсчета, которым удачно пользуюсь сама. В результате вы получите объем калорий, который подходит именно вам. В его рамках вы сможете полноценно питаться и даже не отказывать себе во «вкусняшках».
Итак, для начала нужно узнать свой базовый обмен веществ - это количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
⠀
Считаем по формуле Миффлина-Джеора (для лиц старше 18 лет):
⠀
для мужчин: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) - 5*возраст (лет) +5
для женщин: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) - 5*возраст (лет) - 161
Рассмотрим на моём примере: возраст 30, рост 170, вес 65.
Мой базовый обмен веществ: 10*65 + 6,25*170 - 5*30 - 161 = 650 + 1062,5 - 150 - 161= 1401,5.
⠀
Далее базовый обмен веществ нужно умножить на коэффициент физической активности:
⠀
1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало, легкие или отсутствуют)
1,375 — для людей с низкой активностью (тренировки 1–3 раза в неделю)
1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо интенсивные тренировки 3–5 дней в неделю)
1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)
Мой коэффициент на данный момент 1,375. Мой базовый обмен веществ 1401,5 ккал.
1401,5*1,375 = 1 927 ккал. Столько калорий мне нужно для поддержания текущего веса в 65 кг. Согласитесь, не мало))
Теперь определяемся с целями:
- если хотите похудеть, отнимите 15-20%
- если хотите набрать, то добавляете 10-15%.
Специалисты советуют начинать с минимальных цифр: то есть с 15% для худеющих и с 10% для набирающих. А также рекомендуют проверять свои расчеты на практике: несколько недель потреблять рассчитанное количество калорий, а потом оценить изменение массы тела.
Если вы младше 18 лет, если вы кормите грудью или имеете эндокринные или иные заболевания, посоветуйтесь с врачом!