Легко изменить привычки сна в течение лета. Возможно, у вас другая работа с разными часами, вы путешествовали как сумасшедшие, или дети были в лагере с более поздним временем начала, чем обычный школьный день. Или, может быть, вы просто привыкли поздно ложиться и спать без острой необходимости вставать в 6 утра - в этой игре нет ничего постыдного.
Сложная часть наступает, когда лето начинает сходить на нет, и пора готовиться к более напряженному или просто другому осеннему графику (конец августа - это, в основном, воскресенье лета, давайте будем реальными). Более ранние будильники, школьные дни и насыщенные вечера делают более ранний сон обязательным для взрослых и детей; но очень трудно заставить всех начать новую рутину одним махом. Вот почему так важно начать восстанавливать здоровый и последовательный режим сна, как вчера, чтобы вы могли постепенно продвигаться к правильному сну в течение необходимого времени пробуждения.
«В идеале, мы должны поддерживать постоянный режим сна круглый год, но мы все знаем, что это может быть непросто с планами поездок, лагерями и летними мероприятиями», - говорит Андреа Лопес-Янилос, PsyD, лицензированная компания из Нью-Йорка. клинический психолог и специалист по поведенческой медицине сна. «Особенно важно вернуться к согласованному графику сна до начала учебного года, чтобы максимально учить детей и повысить эффективность их работы: восстановление мышц и укрепление памяти - это два важных процесса, происходящих во время сна».
Испытываете некоторое августовское беспокойство по поводу того, как в мире вы собираетесь обуздать эти летние привычки сна? Lopez-Yianilos предлагает простые советы по сну, чтобы попробовать их прямо сейчас, чтобы вы и семья могли медленно, но верно сбросить свои внутренние часы на время падения.
Не болтаться в постели
Возможно, вы провели несколько ленивых летних утренних или вечерних вечеров, читая книги своим детям в постели, но пришло время думать о постели только для сна, иначе ум начинает ассоциировать кровать с бодрствованием. Не забудьте держать эти моменты вдали от вашей настоящей кровати. «Используйте свою кровать только для трех S: сна, секса или когда вы больны», - говорит Лопес-Янилос. «Не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не общайтесь в социальных сетях в постели». И она рекомендует держать спальню «прохладной, тихой, темной и комфортной, чтобы максимально улучшить качество сна».
Если вам нужно, держите все телефоны и устройства вне своих собственных и детских спален, и убедитесь, что ограничиваете использование экрана перед сном (телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что пришло время проснись - что противоположно тому, что вы собираетесь здесь.)
Можем ли мы гарантировать, что вы услышите тревогу в первый день в школе? К сожалению нет. Но если вы последуете этому совету и возьмете под контроль утренние и ночные привычки вашей семьи сейчас, с началом новой рутины сна и бодрствования будет гораздо легче справиться.
Установите и придерживайтесь процедуры перед сном
Да, есть те редкие люди, которые засыпают, как только их голова падает на подушку. Для остальных из нас сонливость наступает немного постепенно, даже если наши тела на самом деле очень устали. Вы должны дать себе время, чтобы перейти в спящий режим.
«Внедрите режим ликвидации», - предлагает Лопес-Янилос. «Постарайтесь создать буферную зону за 30–45 минут до сна, чтобы дать вашему разуму и телу сигнал, который вы переходите ко сну. Например, почитать книгу на диване или послушать успокаивающую музыку. И не ложитесь спать, если вы не спите - прочитайте книгу или займитесь успокаивающим занятием в течение 15 минут, а затем оцените свою сонливость ».