1) Приседания со штангой. Приседания — это король всех массонаборных и развивающих силу упражнений. Ни один тренировочный план не должен обходиться без приседаний. Они выполняются со штангой, преимущественно в силовой раме. Приседания не только строят массивные ноги, но и являются стрессом для всей верхней половины тела. Они словно гормональная ядерная бомба — уничтожают всё тело, заставляя его становится больше и сильнее с каждым повторением.
2) Мёртвая тяга. Идут номером два за приседаниями по эффективности (действительно близко). Мёртвая тяга ещё одно упражнение, которое способно сделать из вас настоящего мужика — обросшего горой мышц и сильного как медведя. Подобно приседаниям, мёртвая тяга выполняется исключительно со штангой.
3) Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях порой называют «приседом для верха тела», и не без причины. Они задействуют плечи, грудь и трицепс в очень жёсткой манере, при этом также являясь отличным общеукрепляющим движением, строящим верхнюю часть тела.
4) Подтягивания. Иногда кажется, что даже самые сильные и стройные атлеты вряд ли могут выполнить больше двух подтягиваний к ряду. Но как бы то ни было, они являются отличным упражнением для развития спины и бицепсов, и они должны иметь приоритет перед более простой их разновидностью, вроде опускания верхнего блока на грудь или за голову.
5) Жим лёжа. Жим лёжа ориентирован на развитие верха тела. Существуют некоторые его эффективные разновидности, такие как: горизонтальный жим лёжа со штангой, горизонтальный жим лёжа с гантелями, наклонный жим лёжа со штангой и наклонный жим лёжа с гантелями.
6) Жим из-за головы. Как и в случае с жимом лёжа, существует определённое число вариаций жимов из-за головы, которые с успехом применялись на практике. Практически все варианты жимов из-за головы стоя или сидя, с гантелями или со штангой, являются удачным выбором. Наиболее интересными из них это — жим Арнольда и жим штанги стоя.
7) Тяги. Обе тяги, с гантелями или со штангой, являются лучшим выбором для проработки спины. Упражнение старой школы с Т-образной тягой так же всё ещё является отличным выбором. Тогда как большинство блочных упражнений по своей сути скорее вспомогательные и вторичные, тяга блока к поясу сидя может стать настоящим испытанием, но при этом обещает солидный результат
Все эти упражнения не имеют смысла без хорошего питания, сна, восстановления.