Мода на подтянутые рельефные тела набирает популярность, но не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому ловите подборку лучших упражнений, которые за 20 минут в день сделают Ваш пресс рельефным. Ну естественно, если вы не будете лениться))
1. Поднятие ног и таза
Данное упражнение выполняется лёжа на спине, ноги прямые не касаются пола. Руками можно упереться в пол, как показано на иллюстрации выше, либо взяться за что-то за головой. Мне ближе второй вариант. Раньше я использовала для этой цели пилон, сейчас держусь за закрытую дверь снизу. В домашних условиях можно использовать щель под шкафом или кроватью. Прямые ноги поднимаете вверх и в пиковой точке выталкиваете наверх таз. Девушкам рекомендуется делать по 15-20 повторений 3 подхода, мужчинам - 10-15 повторений 5 подходов.
2. Поднятие корпуса с утяжелением
Базовое упражнение на пресс. Выполняется лёжа на спине, колени согнуты. Поначалу лучше заводить ноги всё в ту же щель под диваном, чтобы ступни не отрывались от пола при поднятии корпуса. Еще один немаловажный вопрос: почему обязательно с утяжелением, я и свой вес плохо поднимаю? Для того чтобы мышцы росли быстрее необходимо работать с весом превышающим свой. Именно поэтому многие девочки приседая со своим весом никак не могут накачать ягодицы. Кроме того, по мере адаптации организма к весу, нужно его увеличивать. Поначалу хватит утяжеления в 1,5-2 кг для девушек и 2-4 кг для мужчин. Делаем это упражнение девушки - 20-25 раз 3 подхода, мужчины - 10-15 раз в 5 подходов.
3. Скручивание
Хотите такой же пресс как у девушки выше? Значит скручиваемся активнее)) Выполняется также как предыдущее, но в момент поднятия, корпус скручивается в сторону. Это упражнение позволяет задействовать косые мышцы живота, являющиеся самыми трудно прорабатываемыми. После нескольких недель занятий можно выполнять также как показано на картинке, т.е. в поднятыми над полом ногами. Выполняем в том же количестве что и предыдущее на каждую сторону.
4. Разножка или ножницы
Данное упражнение эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Выполняется лёжа на спине, ноги прямые над полом. Поочерёдно поднимаем левую и правую ноги и не забываем у нас их с вами две. Махи ногами производить с высокой скоростью в течении 30 секунд, увеличивая время по мере привыкания к нагрузке. В течении всего упражнения ноги не должны касаться пола!
5. Бег в планке
На закуску, чтобы окончательно добить себя и свой пресс, предлагаю сделать пробежку в планке. Становимся в положение как показано на картинке - поясница не выгнута - вас не седлать же будут - попу не проваливаем. Поочередно, как будто бежим сгибаем правую и левую ноги. Упражнение выполнять 30 секунд.
На закуску
Ну а на закуску растягиваем то, что накачали)) Легли на живот, упёрлись ручками в пол и вытолкнули верхнюю часть корпуса наверх, как показано на картинке выше. Прочувствовали как убитый хорошей тренировкой пресс растягивается, постояли минутку, умиротворились. Теперь разрешается падать лицом в пол.
Надеюсь статья была полезной желающим накачать себе кубики пресса. Да пребудет с вами сила гантели. Ставим лайк и подписываемся.
