Олег из Москвы профессионально занимался бегом, пока не повредил мениск правого колена. Мужчина долго восстанавливался после травмы, но решил снова бегать. Олег проконсультировался со своим тренером и составил список рекомендаций, которым стоит следовать перед началом тренировок, чтобы не получить травму.
Как подготовиться к началу тренировок?
Наладить режим питания
Режим питания — основа грамотных занятий спортом. Фитнес-эксперт Анастасия Байол рассказала общие принципы питания для спортсменов. В ряд основных правил входит:
- Регулярно питаться не реже 4 раз в день. Таким образом человек может восполнить недостаток белков, жиров и углеводов равномерно, не перегружая желудок и печень;
- Разбивать перекусы на белковые и углеводные. Белок — строительный материал организма (молочные продукты, яичные белки, спаржа, фасоль), а углеводы — источник энергии (злаковые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб);
- Перестать употреблять жирные продукты и пищу с высоким содержанием быстрых углеводов (сахар, мучное, сладости);
- Приготовиться к тому, что в дни тренировок необходимо увеличивать дневную калорийность минимум на 800 килокалорий (средняя дневная норма взрослого человека — около 2000, но всё зависит от пола, возраста, веса и образа жизни);
- Увеличивать потребление воды, но знать меру: выпивать 3 литра воды ежедневно подходит далеко не всем;
- Стараться есть в одно и то же время.
Нормализовать сон
Здоровый образ жизни и занятия спортом невозможны без нормального сна. Дело в том, что во время сна выделяется гормон мелатонин, который отвечает за восстановление мышц. Недосып или ненормированный график сна не позволят организму полноценно восстанавливаться, что может привести к травмам.
Как наладить режим?
- Ложиться спать без гаджетов или просмотра фильмов: психика не будет так возбуждена, и мозг лучше отдохнёт;
- Перед сном принимать тёплый душ или тёплую ванну с успокаивающими травами (например — лавандой);
- За три часа перед сном совершить спокойную прогулку на свежем воздухе;
- Не наедаться на ночь;
- Ложиться до часу ночи, а вставать до 10 утра.
Начать делать зарядку
Занятия спортом для физически неподготовленного человека повышают риск получения серьезных травм. Поэтому за две-три недели до начала тренировок стоит немного привести себя в форму. Зарядку нужно делать по трем причинам:
- Увеличение растяжки: каждый день надо разминать суставы и сухожилия, растягивать мышцы постепенно и аккуратно. Можно вспомнить разминку на школьной физкультуре: повороты рук и ног, наклоны, растяжка мышц ног. В будущем это поможет минимизировать риск растяжений и разрыва тканей;
- Укрепление мышц: ежедневные приседания и упражнения на пресс и спину помогут укрепить мышцы и подготовить человека к более тяжёлым нагрузкам. Это также уменьшает вероятность грыжи или срыва спины — путь к физическим нагрузкам будет постепенным;
- Забота о сердце: кардиотренировки помогут подготовить сердце к более интенсивной работе. Начинать можно с короткой утренней пробежки. Однако лучше заранее проконсультироваться со специалистом — далеко не всем подходят кардиотренировки.
Записаться к врачам и сдать анализы
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, какой тип нагрузок подходит именно вам. Каких специалистов необходимо посетить?
- Терапевт. Он даст общие рекомендации. Если это государственная клиника, то именно этот врач направит вас к остальным.
- Кардиолог. Он поможет понять, насколько здорово сердце и каких нагрузок лучше избегать.
- Эндокринолог. Врач выяснит, нет ли у вас склонности к сахарному диабету или дефицита йода в щитовидной железе.
Сдайте анализы: лучше всего будет сделать биохимический анализ крови. Этот анализ выявляет качество работы внутренних органов, даёт информацию о метаболизме и недостатке микроэлементов.
Застраховаться
Риск получить травму на тренировке остаётся всегда, а серьёзная травма может сделать человека временно нетрудоспособным. Помимо этого может понадобиться срочная госпитализация и специальная медицинская помощь.
Для спокойствия спортсменов-любителей в Страховом Доме ВСК разработан полис «Активный образ жизни». Он покрывает риски, связанные с занятиями спортом, в том числе, связанные с получением травм или необходимостью экстренной госпитализации. Для покупки не нужно проходить медосмотр или ехать офис. Купить можно за 3 минуты онлайн тут или в мобильном приложении «ВСК страхование». Полис придет на почту.
И не забудьте про промокод ZEN, который даёт 15% скидку!
Диспансеризация показала, что Олег достаточно здоров, чтобы снова заниматься бегом. Мужчина скорректировал свой образ жизни и теперь готов к тренировкам.
Что еще интересного почитать на канале:
Хочу отправить пожилых родителей на отдых. Как сделать это правильно?
Укусил клещ-переносчик боррелиоза. На лечение потрачено 25 000 рублей. Что делать и как избежать расходов
