Легко, чтобы ваши привычки сна изменились за лето. Возможно, у вас на лето другая работа с отличающимися часами, вы путешествовали как сумасшедшие, или дети были в лагере с более поздним временем начала, чем обычный школьный день. Или, может быть, вы просто привыкли поздно ложиться и спать без острой необходимости вставать в 6 утра - в этом нет ничего постыдного.
В идеале, мы должны поддерживать постоянный режим сна круглый год, но мы все знаем, что это может быть сложно сделать с планами путешествий, лагерями и летними мероприятиями. Особенно важно вернуться к согласованному графику сна до начала учебного года, чтобы максимально учить детей и повысить эффективность их работы: восстановление мышц и укрепление памяти - это два важных процесса, происходящих во время сна.
Испытываете некоторое августовское беспокойство по поводу того, как вы собираетесь обуздать эти летние привычки сна? Предлагаем простые советы по сну, чтобы попробовать их прямо сейчас, чтобы вы и семья могли медленно, но верно сбросить свои внутренние часы.
Держите последовательное время пробуждения ...
Люди часто думают, что принуждение к определенному, последовательному сну должно быть на первом месте. Просыпайтесь одновременно семь дней в неделю. Если вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, начинается эффект домино, который приводит вас к поиску идеального времени для сна.
Если вы знаете, что всем придется начинать вставать раньше, как только начнется школа, старайтесь каждый день вставать с постели чуть раньше, так как лето подходит к концу. Таким образом, первые несколько дней в школе (или работа, или что-то, что вытаскивает вас из постели) не принесут таких кардинальных изменений - вы и ваша семья будете готовы.
... да, даже на выходных
Многие люди, наверняка спят по выходным или в выходные дни. Тем не менее, они все еще участвуют в недосыпании в течение недели, что влияет на их дневное функционирование. Несмотря на то, что вы, возможно, сможете спать и чувствовать себя лучше в эти дни, ваша концентрация, настроение и эффективность в течение недели все еще ухудшаются, когда вы лишены сна. Это один из советов, который следует брать с собой на протяжении всего учебного года. И дальше. Дни недели будут намного терпимее, если вы не дадите всем спать до полудня по субботам и воскресеньям.
Установите и придерживайтесь процедур перед сном.
Да, есть те редкие люди, которые засыпают, как только их голова падает на подушку. Для остальных из нас сонливость наступает немного постепенно, даже если наши тела на самом деле очень устали. Вы должны дать себе время, чтобы перейти в спящий режим.
Внедрите режим ликвидации. Постарайтесь создать буферную зону за 30–45 минут до сна, чтобы дать вашему разуму и телу сигнал, что вы переходите ко сну. Например, почитать книгу на диване или послушать успокаивающую музыку. И не ложитесь спать, если не спите - прочитайте книгу или займитесь успокаивающим занятием в течение 15 минут, а затем оцените свою сонливость.
Не болтаться в постели
Возможно, вы провели несколько ленивых летних утренних или вечерних вечеров, читая книги своим детям в постели, но пришло время думать о постели только для сна, иначе ум начинает ассоциировать кровать с бодрствованием. Не забудьте держать эти моменты вдали от вашей настоящей кровати. Используйте свою кровать только двух S: сна, секса или когда вы больны. Не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не общайтесь в социальных сетях в постели. И рекомендуем держать спальню прохладной, тихой, темной и комфортной, чтобы максимально улучшить качество сна.
Если вам нужно, держите все телефоны и устройства вне своих собственных и детских спален, и убедитесь, что ограничиваете использование экрана перед сном (телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры излучают синий свет, который заставляет ваш мозг думать, что пришло время проснись - что противоположно тому, что является вашей целью.
Можем ли мы гарантировать, что вы услышите тревогу в первый день занятий в школе? К сожалению нет. Но если вы последуете этому совету и возьмете под контроль утренние и ночные привычки вашей семьи сейчас, с началом новой рутины сна и бодрствования будет гораздо легче справиться.
