Предплечья - это та мышечная группа, которую тренируют довольно редко. Да и действительно, казалось бы, зачем их тренировать? Они всегда нагружаются, когда вы делаете любое упражнение, в котором нужно держать вес в руках. Но, если вы действительно хотите мощные предплечья, которые будут поражать окружающих, то тренировать их нужно. Как это делать? Об этом мы сегодня и поговорим. Итак, погнали!
Для того, чтобы понимать, как тренировать предплечья эффективно, нужно сначала разобраться какие функции они выполняют. Первое, это сжимание и разжимание пальцев в кулак. Вторая функция, это подвижность руки в кистевом суставе. И третья, это статическое удержание каких-либо предметов (данная функция, в отличии от двух предыдущих используется в большинстве упражнений, когда вы держите снаряд в руках). Соответственно и упражнения нужно подбирать так, чтобы задействовать все три функции для более эффективной тренировки.
1. Сжимание кисти с экспандером 4 сета по 20-25 повторений
Начните с более мягких кистевых экспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку. Данное упражнение отлично подходит в качестве разминочного. Так же вы можете делать его практически в любом месте, захватив экспандер с собой, что очень удобно, когда не хватает времени, чтобы потренировать предплечья полноценно.
2. Сгибание рук со штангой обратным хватом 4 сета по 12-15 повторений
В этом упражнении сам бицепс принимает слабое участие, зато очень сильно нагружаются предплечья и такая мышца, как брахиалис, которую довольно редко тренируют, но которая делает ваш бицепс более массивным. Таким образом вы "убъете" сразу двух зайцев - нагрузите предплечья и потренируете брахиалис.
3. Сгибания рук в кисти со штангой 4 сета по 15 повторений
Данное упражнение удобнее всего выполнять, положив предплечья на скамью перед собой, а кисти рук должны выходить за скамью. Берете штангу в руки. Исходное положение - вы держите гриф штанги на кончиках пальцев, кисти выгнуты, далее пальцами поднимаете штангу так, чтобы полностью взять гриф в руку и продолжаете движение, максимально сгибая кисть и сокращая предплечье. Делаете небольшую паузу 1-2 секунды и плавно возвращаете снаряд в исходное положение, сначала опуская кисти вниз, а потом разжимая пальцы, чтобы гриф снова оказался на кончиках пальцев.
4. Разгибания рук в кисти со штангой 4 сета по 15 повторений
Немало важно тренировать не только внутренние мышцы предплечья, но и внешние. Данное упражнение выполняется также как предыдущее, но вам нужно развернуть предплечья ладонями вниз, как при выполнении сгибаний рук обратным хватом на бицепс.
5. Супер-сет 3 сета
- Сгибания рук в кисти с гантелью на 20 повторений
- Разгибание рук в кисти с гантелью на 20 повторений
Данное упражнение сначала делайте одной рукой, затем пока первая рука отдыхает, делаете второй, и так пока не сделаете все 3 сета. Упражнение выполняется так же как и со штангой, но здесь вы можете вместо скамьи использовать собственные полени, сев на скамью и используя собственную коленку в качестве упора.
6. Вис на канате 3 сета по 30-40 секунд + 1 сет на максимум
Чем более толстый канат вы используете, тем сильнее нагружаются ваши предплечья. Перекиньте канат через перекладину. Возьмите один конец каната в левую руку, другой в правую и так повисните на нем, удерживаясь заданное кол-во секунд. В заключительном сете старайтесь провисеть максимально, сколько можете, стараясь увеличивать время от тренировки к тренировке.
Удобнее всего тренировку предплечий совмещать с тренировкой рук (бицепса и трицепса). Также вы можете тренируя бицепс в некоторых упражнениях, таких как сгибания рук со штангой использовать расширители, что так же будет дополнительно нагружать предплечья. Выполняйте данную тренировку раз в 1-2 недели, не чаще, иначе можете перегрузить связки и они будут болеть.
Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!