Мощная трапеция - это та мышечная группа, которая делает вас по-настоящему мощным и брутальным атлетом. Основная функция трапеции - это подъем плечей вверх и сведение лопаток вместе. При этом спектр упражнений, которыми мы можем нагрузить трапецию достаточно скуден. Так как же тогда создать мощную трапецию. Сегодня об этом поговорим. Итак, погнали!
Трапецию в силу того, что она работает во многих упражнениях, которые используется для тренировки плеч (например, тяга штанги к подбородку, подъем гантелей через стороны и др.) имеет смысл тренировать вместе с дельтами соответственно. В этом случае не нужно тратить время на разогрев плечевого сустава, так как он уже разогрет и можно сразу приступать к основной тренировке.
1. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5 сетов по 12 повторений
Данный вариант сильнее нагружает трапецию, чем более широкий хват, когда вы тренируете плечи. Старайтесь поднимать штангу выше, тогда трапеция будет нагружаться сильнее.
2. Шраги 5 сетов по 15 повторений
Старайтесь в верхней точке делать небольшую паузу, а в нижней хорошо растягивать трапеции.
3. Шраги с гантелями 3 сета по 15 повторений
Выполняя это упражнение встаньте на колени, это позволит работать более чисто и не использовать инерцию, что будет лучше нагружать целевую мышечную группу.
4. Жим от плеч, лежа лицом вниз 4 сета по 20 повторений
Мало, кто знает об этом упражнении и еще меньше людей его используют. При этом это упражнение отлично нагружает трапецию. Лягте на живот, возьмите небольшие гантели 1-3 кг, исходное положение как при жиме гантелей сидя, выжимайте их "вверх" над головой, стараясь вытянуть руки как можно дальше над головой. Ваши руки не должны касаться пола.
5. Подъем рук над головой с гантелями или на блоке 4 сета по 15 повторений
Трапеция - это не только та, часть которая соединяет ваши плечи с ушами, у нее есть и нижняя часть. И если вы хотите сбалансированного развития, то над ней тоже нужно работать и это упражнение подходит как нельзя лучше. Встаньте на колени возьмите в руки рукоятки блочного тренажера накрест либо гантели, либо можно использовать блин от штанги. Начните движение как при подъеме гантелей перед собой, но тут ваша задача поднимать его не до уровня плеч, а над головой. В стартовой точке желательно держать руки узко, поэтому использование блочного тренажера либо гантелей предпочтительнее, чем блина.