Икроножные мышцы - это одни из самых тяжело наращиваемых мышц. Здесь многое зависит от генетики. Если крепления мышц таковы, что она у вас короткая, то внушительные объемы будет нарастить проблематично, но это не значит, что нужно отказаться от своей цели и не заниматься этой привередливой мышцей. Сегодня мы разберем, как же тренироваться икроножные наиболее эффективно. Итак, погнали!
К тренировкам икроножных есть два подхода. Один гласит, что икроножные мышцы очень выносливые, поэтому тренировать их в многоповторном режиме не имеет смысла, нужно нагружать их тяжелыми весами. Второй подход, говорит обратное, икроножные очень выносливые мышцы, поэтому их нужно тренировать выполняя очень много повторений. Причина одна, а методики разные. Но почему бы не задействовать их обе.
1. Подъем на носки стоя 3 сета по 30 повторений
В первом упражнении используйте исключительно своей собственный вес. В нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте небольшую паузу, стараясь максимально сократить икры.
2. Подъем на носки стоя в тренажере 4 сета по 15 повторений + 10 повторений с собственным весом
Подберите вес так, чтобы после заключительного повтора с весом, вы больше не смогли с ним сделать не одного повторения. Затем выполните еще 10 повторений с собственным весом, максимально прожимая икры в верхней точке.
3. Подъем на носки сидя 5 сетов по 20-25 повторений
Данный вариант подъемов в большей степени задействует камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной и делает всю голень визуально больше.
4. Упражнение ослик 4 сета по 30 повторений
Здесь вам потребуется помощь партнера, может и не одного либо данное упражнение можно выполнять в тренажере Смитта. Наверняка вы видели эпичные фото, где Арнольд с тремя девушками на спине выполнял это упражнение. Если трех девушек у вас в запасе нет, то попросите партнера положить вам на спину блины и придерживать их. чтоб они не упали.
5. Прогулка фермера в гору 4 сета по 50 шагов на каждую ногу
Данное упражнение нагружает все тело целиком. Однако в таком варианте, вы сильнее нагружаете икры, чем при прогулке по ровной поверхности. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выставив на ней максимально возможный угол и подобрав оптимальную для вас скорость. Возьмите в руки тяжелые гантели, можете использовать кистевые лямки и вперед. Если беговая дорожка в вашем зале не рассчитана на такой большой вес, тогда делайте это упражнение поднимаясь по лестнице.