Хочешь большие, накаченные руки, которые буквально заставляют лопаться рукава твоих рубашек и футболок. Но при этом все еще упорно продолжаешь тренироваться бицепс. Стоп! Настала время поговорить о трицепсе. Ведь именно он составляют большую часть твоей руки и задает ее объем. Как же нарастить внушительные трицепсы и сделать свои руки просто бомбезными. Об это сегодня и поговорим. Итак, погнали!
Начнем мы, конечно, как и обычно с разминки - в прокачке любой мышцы важно в первую очередь не допускать травм и во время упражнения хорошо чувствовать работу целевой мышечной группы - для этого и нужна хорошая разминка. Выполним 3 сета по 20 повторений разгибания на блоке, постепенно увеличивая вес. Затем хорошо разогреем суставы, выполняя круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Готовы? Теперь настало время приступить к основной тренировке.
1. Французский жим с гантелями 5 сетов по 15 повторений
Начнем тренировку с более изолирующего упражнения, чтобы хорошо прочувствовать работу трицепса и подготовить его к более тяжелым упражнениям. Старайтесь здесь держать плечевой сустав зафиксированным и работать только трицепсом, максимально растягивая его в негативной фазе и дополнительно сокращая в пиковой точке.
2. Жим узким хватом 5 сетов по 6-8 повторений
Далее перейдем к более базовому и силовому упражнению, так как в трицепсе преобладают как правило гликолетические мышечные волокна, то это даст нам мощный импульс для роста. Старайтесь выполнять упражнение плавно без рывков в нижней части амплитуды.
3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3 сета по 12 повторений
Старайтесь подобрать рабочий вес так, чтобы работать трицепсом, а не всем телом. В пиковой точке дополнительно напрягайте трицепс.
4. Разгибания рук с гантелью из-за головы 3 сета по 12 повторений
Здесь акцентируйте свое внимание на максимальном растяжении трицепса в нижней точке, старайтесь делать движение плавно и подконтрольно.
5. Супер-сет 3 сета
- разгибание одной руки на блоке ладонью вниз на 15 повторений
- Разгибание одной руки на блоке ладонью вверх на 15 повторений
Здесь сначала вы будете делать акцент на внешнюю, более малую головку трицепса, когда она утомится, то развернув руку сместите акцент на длинную, более массивную и сильную головку трицепса и продолжите выполнять упражнение.
6. Разгибание рук на блоке 7 сетов по 12-15 повторений
Завершим тренировку хорошим пампингом. Отдых между сетами в этом упражнении не большой 30-40 секунд. Движение медленное, старайтесь работать в полную амплитуду - максимально растягивая и сокращая ваши трицепсы. К 3-4 сету вы должны почувствовать, как ваши трицепсы буквально разрываются от пампа и жжения.